Výživa
100+ největších mýtů o výživě a jejich odborné vysvětlení
Mýtů o výživě je plný internet. My jsme se rozhodli prohledat články, videa i sociální sítě a ty nejčastější mýty srozumitelnou cestou uvést na pravou míru. Odborným garantem této databáze mýtů je nutriční terapeutka Andrea Mokrejšová, lektorka FitNut akademie – online studia zaměřeného na výživu a cvičení.
Jak mýtus poznáte?
Ještě než vám mýty představíme, řekneme si, jak ho odhalit. Každý má totiž zpravidla jeden z těchto čtyř znaků:
1. Nabízí až podezřele snadné řešení.
2. Démonizuje jednu potravinu nebo její skupinu.
3. Jeho autor není známý a není u něj uveden zdroj.
4. Často je šokující a překvapivý.
O jakých mýtech se tu dozvíte?
Pro přehlednost jsme tuto databázi rozdělili do několika skupin:
- Mýty o hubnutí
- Mýty o účincích potravin na tělo
- Mýty o kvalitě potravin
- Mýty o bílkovinách
- Mýty o sacharidech
- Mýty o tucích
- Mýty o ovoci a zelenině
- Mýty o vláknině
- Mýty o mléce a kávě
- Mýty o masu
- Mýty o máslech, margarínech a oleji
- Mýty o lepku
- Mýty o pečivu
- Mýty o cukru a sladidlech
- Mýty o alkoholu
Připraveni? Jdeme na to:
MÝTY O HUBNUTÍ
Pokud chci zhubnout, musím vyřadit…
Ve světě výživy není žádná potravina, která by brzdila proces redukce. Jde pouze o to, aby byl nastaven adekvátní kalorický deficit a vhodně zvolený poměr živin. Nemusíte se zbavovat žádné ze svých oblíbených potravin.
Při redukci hmotnosti jde zejména o kalorický deficit a ačkoliv je vhodné dbát i na složení jídelníčku, není potřeba vyřazovat jednotlivé potraviny či makroživiny. Jídelníček, i ten redukční, by měl být zejména pestrý a měl by obsahovat všechny látky v dostatečném množství.
Pokud poruším svůj dietní jídelníček, tak už to pak nemá cenu.
Představte si, že vám spadnou ze stěny hodiny. Co s nimi uděláte? Rozbijete je kladívkem a vyhodíte, protože už jsou k ničemu? A teď si představte, že ty hodiny jsou vaše stravování.
Neberte své stravování jako buď a nebo, nejde o to, aby byl vždy nutričně vyladěný do posledního detailu. Jde o to, aby dával v širším kontextu smysl a odpovídal vašim potřebám.
Na hubnutí mi nejvíc pomohou spalovače tuku.
Spalovače tuků jsou doplňky stravy, které jsou obsahují stimulanty (nejčastěji kofein, ale i další látky jako jsou synefrin, katechiny, kapsaicin). Tyto látky vás mohou krátkodobě opravdu "nakopnout", tedy zvýší vaší bdělost, sníží vnímání únavy a mohou tak i mírně podpořit energetický výdej. části tvořeny kofeinem, mohou tedy během cvičení zajistit více energie, protože vás nakopnou.
Efekt na redukci tukové tkáně je však podle studií malý a klinicky omezený. Stejně tak se můžete více potit. Není to však tak, že byste po spalovači automaticky hubli. Navíc – pokud by to tak skutečně fungovalo, obezita nebo nadváha by nebyl celosvětový problém.
Na to, jaké výživové mýty je nejvíc překvapily, jsme se zeptali předních českých odborníků ve výživě a našich FitNut lektorů. Podívejte se, co nejvíce ohromilo je:
Lukáš Roubík
Za 20 let ve světě výživy jsem si už bohužel zvykl na to, že různé módní diety označují různé skupiny potravin a přirozené látky v jídelníčku černobíle jako „jed", který musíme z jídelníčku absolutně a navždy vyřadit. Nicméně jsem nečekal, že různé influencerky a dokonce i mediálně známé osobnosti začnou ve veřejném prostoru zpochybňovat princip kalorického příjmu a výdeje, posměšně ho označovat jako „kalorický mýtus“ a dokonce tvrdit, že „kalorický deficit je důvod, proč nehubnete“.
Z tuků ve stravě budu obézní.
Nadváha či obezita vzniká na základě kalorického nadbytku, tedy kvůli vyššímu energetickému příjmu než výdeji.
Tuky jsou sice makroživiny s nejvyšší energetickou denzitou (9 kcal/g), a tak mohou relativně snadno navýšit kalorický příjem.
Pro redukci hmotnosti je klíčová skladba stravy, energetická bilance a také sytivost jídel. Tuky pro zdravé fungování organismu potřebujeme, proto je zcela nevyřazujte. Zaměřte se na jejich množství a také skladbu.
Tuků se nemusíte bát. Jsou pro fungování lidského těla důležité, a proto je ve stravě musíme mít. Pokud vás o nich zajímá více, přihlaste se do FitNut akademie a pusťte si lekci Tuky. Dozvíte se, že kolik a z jakých zdrojů tuky přijímat a jak tuky využívat šikovně v kuchyni.
Teplá voda s citronem mi zrychlí metabolismus.
Mýtus říká, že pokud chcete účinně hubnout, měli byste pít každé ráno teplou vodu s citronem, protože zrychlíte metabolismus.
Metabolismus však nelze tímto způsobem významně ovlivnit. Termický efekt teplé vody ani přidaného citronu je zanedbatelný a nemá klinicky relevantní vliv na energetický výdej nebo oxidaci tuků.
Pro optimální funkci metabolismu je ale potřeba především adekvátní energetický příjem, vyvážený a pestrý jídelníček, přiměřený pohyb a samozřejmě pitný režim.
Naopak častá konzumace kyselých nápojů může být riziková pro zubní sklovinu, proto se vyvarujte dlouhému popíjení těchto nápojů.
V dietě musím jíst pouze kuře s rýží.
Neexistuje jediný důvod, proč by redukční dieta měla být založena na strohosti jídelníčku nebo jen těchto dvou potravinách. I v redukci je velmi důležité jíst pestře. Vašim cílem není jen redukce tuku, ale také vyživení vašeho těla, abyste se nedostávali do kritických deficitů např. mikronutrientů.
Fungovalo to kamarádce, takže to bude fungovat i mně.
Každý člověk má jiný životní styl, jiné potřeby a jinak složené tělo. Proto neexistuje něco jako jeden univerzální jídelníček či cvičební plán, který by fungoval a hlavně vyhovoval všem.
Po 17. hodině už nesmím jíst.
Neexistuje důvod, proč se v konzumaci časově omezovat na určitou hodinu, pokud vám to nezapadá do denního režimu a zcela vám to nevyhovuje.
Je dobré nechodit spát hned po večeři kvůli usínání a kvalitě spánku, ale není pravda, že by se po jídle po určité hodině odpoledne automaticky přibíralo.
Musím jíst 5x denně.
Neexistuje žádná frekvence jídel, která by byla automaticky vhodná pro všechny. A to i pokud se snažíte zhubnout. Mnohem více záleží na preferencích porcí a denním režimu, podle kterého se může odvíjet i frekvence a počet jídel za den.
Jídlo je pouze palivo, nesmím ho brát jako potěšení.
Strava má samozřejmě v prvé řadě úkol nás vyživit – jednoduše tedy palivem skutečně je.
Jídlo ale neodmyslitelně patří i k našemu společenskému životu, a tedy může být spojeno s určitým potěšením. Neměl by to ale být prostředek pro řešení špatné nálady nebo nějaké bolístky. Zajídat smutek vede většinou k nezdravým stravovacím návykům.
Nejlepší na hubnutí je prerušovaný půst.
Přerušovaný půst neboli intermittent fasting je způsob rozložení stravování během dne, nikoliv specifická redukční metoda.
Ze studií vyplývá, že při stejné energetické bilanci nevede přerušované hladovění k vyššímu úbytku hmotnosti než jiné dietní přístupy.
Redukce tělesné hmotnosti je dána zejména energetickým deficitem, nikoliv časovým oknem, ve kterém jíme. Tento způsob stravování může některým lidem pomoci snížit příjem energie, ale není nezbytný ani univerzálně účinnější.
Zajímá vás, co to je a jak funguje přerušovaný půst? Přihlaste se do naší akademie a pusťte si lekci Přerušované hladovění.
S jídlem nesmím současně pít.
Náš zažívací trakt je velmi sofistikovaný systém a na různou konzistenci stravy se dokáže jednoduše přizpůsobit sekreci žaludečních šťáv. Pití během jídla nebrání trávení ani vstřebávání živin.
Tekutiny mohou naopak usnadnit polykání a u některých lidí i zlepšit komfort při jídle.
Příjem velkého objemu tekutin během jídla může u některých jedinců krátkodobě ovlivnit pocit sytosti nebo komfort v žaludku, ale nejedná se o problém z hlediska trávení.
Pokud budu jíst málo, tělo si začne ukládat zásoby.
V případě dlouhého udržování negativní energetické bilance (tedy větší výdej než příjem), dochází k úbytku tělesné hmotnosti, protože tělo potřebuje využít energetické zásoby.
Organismus se při výrazném nebo dlouhodobě nízkém příjmu energie adaptuje. Například tak, že se snižuje spontánní pohybová aktivita, klesne bazální metabolismus a může docházet i ke ztrátě svaloviny, zejména v kombinaci s nízkým příjmem bílkovin a absencí silového tréninku.
To samozřejmě může zpomalit tempo redukce, a tak i zhoršit dlouhodobě udržitelnou redukci hmotnosti. Proto je efektivnější mírný a dlouhodobě udržitelný deficit než extrémní restrikce, nebo jen po určitou dobu.
Zhubnout se dá pouze kardiem, na výživě až tak nesejde.
Pro redukci hmotnosti je zásadním bodem kalorický deficit, tedy přijímat méně kalorií než vydávat. Do deficitu se lze dostat úpravou stravy, pohybové aktivity nebo obojím.
Samotné kardio není pro hubnutí nezbytné. Bez úpravy stravování se často nevytvoří dostatečný kalorický deficit.
Pohyb má řadu dalších benefitů, jako je podpora kardiovaskulárního systému, udržování svaloviny, zlepšení kostní denzity. Nejlepší efekt má kombinace úpravy stravy, kardio i silové cvičení.
Když chci zhubnout, musím hladovět.
Efektivní redukce hmotnosti nevyžaduje hladovění ani extrémně nízký příjem energie.
Příliš restriktivní diety bývají hůře dlouhodobě udržitelné, mohou zvyšovat únavu, hlad, zvyšuje se riziko přejídání a při nedostatečném příjmu bílkovin i ztrátu svalové hmoty.
Pro většinu lidí je vhodnější mírný a dlouhodobě udržitelný energetický deficit doplněný kvalitní skladbou jídelníčku a pravidelným pohybem.
Metabolismus mi zrychlí jedině 6x denně malé porce.
Frekvence jídel sama o sobě významně nezrychluje metabolismus. Celkový energetický výdej je ovlivněn především množstvím přijaté energie, složením stravy, tělesnou kompozicí a pohybovou aktivitou.
Studie neukazují významný rozdíl v redukci hmotnosti mezi vyšší a nižší frekvencí jídel při stejném energetickém příjmu.
Pravidelné rozložení stravy během dne však může některým lidem pomoci lépe regulovat hlad, chutě nebo energii během dne. Optimální počet jídel je proto individuální.
Při hubnutí se musím zaměřit na bílkoviny a vyřadit nebezpečný lepek a mléko.
Bílkoviny jsou důležitou součástí jídelníčku, podporují sytost i udržení svalové hmoty během redukce. Nejsou však jediným faktorem, na kterém záleží.
Vyřazení lepku nebo mléčných výrobků samo o sobě nevede k hubnutí. Lepek je směs bílkovin přirozeně se vyskytující například v pšenici, žitu nebo ječmeni. Jeho eliminace má význam pouze u lidí s celiakií, alergií na pšenici nebo neceliakální glutenovou senzitivitou.
Stejně tak mléko a mléčné výrobky mohou být běžnou součástí vyváženého jídelníčku a představují zdroj bílkovin, vápníku a dalších živin. Vyřazení je namístě pouze při alergii na bílkovinu kravského mléka nebo intoleranci laktózy.
Pokud se mi líbí něčí postava, měl bych jíst jako on.
Bohužel to takhle nefunguje. Každý člověk má odlišnou genetiku, tělesnou stavbu, množství svalové hmoty, pohybový režim, spánek i životní styl. Stejný jídelníček proto nebude fungovat u všech stejně.
Navíc na sociálních sítích často nevidíme celý kontext, tedy celkový energetický příjem, náplň dne, trénink nebo dlouhodobé návyky daného člověka.
Radši si najděte vlastní cestu, pomoci vám v tom může studium FitNut akademie, která obsahuje lekci Jak si sestavit zdravý jídelníček.
MÝTY O ÚČINCÍCH POTRAVIN NA TĚLO
Jídla se dělí na zdravá a nezdravá.
Určitě jste už někdy slyšeli, že zelenina je zdravá. A teď si představte, že byste jedli jen zeleninu a nic jiného. Byl by váš jídelníček zdravý? Správně, nebyl. Žádná potravina nebo jídlo není ze své podstaty zdravé nebo nezdravé, záleží na celkovém kontextu nejen stravy ale i celého životního stylu.
Tělo je na jaře potřeba detoxikovat.
Pokud nemáte závažné zdravotní obtíže, vaše tělo a všechny orgány detoxikují vaše tělo neustále, tedy 24 hodin každý den. O tento proces se starají především játra, ledviny a další orgány.
Detoxikační čaje, šťávy a jiné kúry, které si můžete koupit nebo vyrobit doma svépomocí, nejsou postaveny na žádném vědeckém základě a nedokážou zvýšit detoxikační procesy lidského těla.
V případě, že chcete udělat pro své tělo víc, pijte dostatek tekutin (zejména vody), snažte se dostatečně spát, přiměřeně se hýbejte a snažte se o pestrý a vyvážený jídelníček. Více o účincích detoxikačních programů najdete v tomto článku.
Miloslav Šindelář
Za tu dobu, co se věnuji výživě a zdravému životnímu stylu, jsem měl pocit, že mě již nemůže nic překvapit. Bohužel opak je pravdou. Se stále rostoucím počtem influencerů a fitness guru bohužel exponenciálně roste i počet mýtů a nesmyslů, které kolují po internetu. V poslední době mě asi nejvíce překvapilo to, že existuje spousta lidí, kteří si kupují tzv. „kameny na hubnutí“ a věří, že když si tento kámen vystaví u sebe v poličce, pomůže jim redukovat jejich hmotnost. Někteří z nich dokonce tento nesmysl povýšili na novou úroveň tím, že kameny nechají louhovat ve vodě a tuto vodu potom pijí.
Musím odkyselit svůj organismus.
Také už jste slyšeli, že je potřeba dodržovat tzv. alkalickou dietu, aby nedocházelo k překyselení vašeho organismu? Pravidla této diety předkládají seznam potravin, které jsou zásadité a jsou uváděny jako zdravé, a pak seznam neutrálních a kyselých potravin, které jsou škodlivé.
Je však důležité vědět, že strava nemění pH vnitřního prostředí, tedy krve. To je udržováno v velmi úzkém rozmezí (cca 7,35–7,45) díky přesně řízeným regulačním mechanismům.
Potraviny mohou ovlivnit například pH moči, to je ale zcela přirozené a nemá to nic společného s „acidózou organismu“.
Stav metabolické či respirační acidózy je velmi vážný stav, který může vzniknout jen u vážně nemocných lidí (např. u nekompenzovaného diabetu), kdy nefungují regulační mechanismy. V takovém případě je stav tak vážný, že by vás ani nenapadlo nic jiného než zavolat sanitku. Důležité je zmínit, že ani v takových případech nelze stav pH ovlivnit stravou.
Žádnou alkalickou dietu ani odkyselení organismu proto nepotřebujete.
Bez pití proteinu nebudu mít svaly.
Existují situace, kdy je vyšší příjem bílkovin obtížné pokrýt pouze stravou, a tehdy mohou proteinové doplňky dávat smysl. Stejně tak to může být u jinak specifických případů, kdy je jídelníček nějak omezen. U většiny lidí to ale není nutné.
Většina populace dokáže doporučený příjem bílkovin bez problémů zajistit běžnou, pestrou stravou – bez nutnosti suplementace.
Vždy myslete na to, abyste nejdřív vyladili pestře skladbu svého jídelníčku (a zařadili tam dost bílkovin), a až pak případně můžete řešit doplňky stravy.
Zdravé jídlo se pozná podle glykemického indexu.
Glykemický index (GI) udává, jak rychle se po konzumaci potraviny zvyšuje hladina glukózy v krvi.
Abychom neměli velké výkyvy hladu a chutí na sladké, je potřeba, aby se hladina cukru v krvi (glykémie) držela v určitém rozmezí. Proto preferujeme, aby potraviny měly nižší GI, protože pak tolik nevystoupá. To splňují např. celozrnné výrobky.
Je však potřeba si uvědomit, že GI ovlivňuje mnoho dalších faktorů. GI se výrazně snižuje při společné konzumaci bílkovin, tuků a také vlákniny. V běžné praxi je samozřejmé, že asi nikdo nejí samotnou přílohu, která by jinak měla vyšší GI.
Pouze na základě GI tedy nelze jednoduše hodnotit povahu potravin, v úvahu musíme vzít mnohem více proměnných.
Záleží pouze na kaloriích a je jedno, z jakých jsou potravin.
Není tomu tak. Kalorie je jednotka energie a kalorická bilance určuje pouze to, zda budeme hubnout, udržovat nebo přibírat. Není to ale jediný faktor, který je důležitý.
Záleží také na kvalitě a složení stravy, protože právě ta ovlivňuje příjem mikroživin, fungování metabolismu, sytost i celkové zdraví.
Pestrý a vyvážený jídelníček je klíčový pro to, aby tělo dostávalo vše, co potřebuje.
V naší akademii najdete hned tři lekce s našimi nutričními terapeutkami na základní makroživiny - Bílkoviny, Sacharidy a Tuky.
Bez snídaně ztratím veškerý progres a zpomalím si metabolismus.
I bez snídaně můžete mít pěkné výsledky a žít zdravým způsobem života. Snídaně není nutná pro to, aby člověk hubnul nebo měl výsledky. Není tedy pravda, že její vynechání zpomaluje metabolismus.
U mnoha lidí však může být výhodné snídat, protože tak vyřeší problém s chutěmi na sladké, přejídáním se v druhé části dne, preferencí fast foodových a sladkých jídel a samozřejmě s únavou.
Pokud si hned po cvičení nedám protein a banán, svaly mi nenarostou.
Cvičení stimuluje anabolické procesy ve svalech, to jsou procesy obnovy a růstu svalů. Tyto procesy se nezvyšuje pouze např. na 30 minut, jak se často můžete dočíst, ale na hodiny až dny.
Vyvážená a energeticky dostatečná jídla jsou tedy důležitá v rámci každého dne než přesné načasování jednoho jídla bezprostředně po tréninku.
Při horečce by se nemělo jíst.
Horečka a podobná onemocnění jsou pro tělo velmi náročná, a tak na ně tělo spotřebuje i větší množství energie. Když člověk při nemoci nejí, ať už nemá chuť k jídlu, nebo má pocit, že by jíst neměl, protože jen leží, je to velmi kontraproduktivní. Zpomaluje se proces regenerace, hojení a organismus se ještě více oslabuje.
Ztráta chuti k jídlu je během nemoci běžná, ale není důvod jídlo zcela vynechávat, jen je dobré volit dobře stravitelná jídla a přijímat dostatek tekutin.
Výživa hraje v průběhu nemoci důležitou roli v podpoře imunitního systému i celkové regenerace.
Zajímá vás, s jakými riziky je spojena ztráta hmotnosti nebo jakou roli hraje výživa v prevenci a léčbě onemocnění? Zapojte se do studia naší akademie a podívejte se na lekci Výživa v nemoci.
Ostrá jídla způsobují vředy a rakovinu střev.
Vředová choroba je zánětlivé onemocnění stěn žaludku a duodena, které vzniká v důsledku působení kyseliny chlorovodíkové. Zdravá stěna trávicí trubice je proti přímému působení kyseliny chlorovodíkové chráněna zejména vrstvou hlenu, ta však může být v některých případech narušena a dochází tak naleptávání sliznice.
Největší podíl na tvorbě vředů má bakterie Helicobacter pylori, ale také působení některých léků.
Významnými rizikovými faktory je i stres, alkohol, kouření a špatné stravovací návyky.
Ostrá jídla nejsou doporučována během léčení vředové choroby, ale na vznik jako takový většinou vliv nemají. Nejde tedy o příčinu onemocnění, ale o možný zhoršující faktor v průběhu obtíží.
MÝTY O KVALITĚ POTRAVIN
Éčka jsou nebezpečná.
Tzv. éčka jsou přídatné látky (aditiva) přírodního nebo syntetického původu, které se do potravin přidávají pro zlepšení jejich vlastností (trvanlivost, chuť, konzistence, vůně, barva apod.).
Mezi tyto látky patří např. i E 300, což je kyselina askorbová tedy vitamin C.
Všechna povolená aditiva procházejí přísným testováním a mohou být používána pouze v množstvích, která jsou považována za bezpečná. Jejich použití je navíc legislativně regulováno.
Rostlinný produkt je vždycky zdravější.
Často nás svádí myšlenka, že co je přírodní, to je automaticky i zdravé nebo alespoň zdravější. Je však potřeba si uvědomit, že přírodní jsou i velmi nebezpečné látky, např. takový botulotoxin je jeden z nejsilnějších jedů vůbec.
Stejně tak je tomu i s potravinami. Rostlinná (veganská) strava a potraviny nejsou automaticky zdravější nebo pro tělo vhodnější. Rostlinnou stravu je tak rozumné vybírat zejména z etických důvodů.
Zajímá vás více o rostlinné stravě? Její nutriční výhody a nevýhody jsme shrnuli ve FitNut akademii v lekci Vegetariánství a veganství.
Výrobky s nápisem „fit“ jsou zdravější.
Označení jako „fit“ nebo „fitness“ může vytvářet dojem zdravější potraviny, ale z legislativního hlediska není nijak definované.
V praxi se tak tyto názvy často objevují i na výrobcích, které mají nutričně velmi podobné složení jako běžné sladkosti, například tyčinky nebo sušenky.
Samotný marketingový název tedy nevypovídá o skutečné kvalitě potraviny.
Proteinové tyčinky mají vždy lepší složení.
Označení „proteinová“ je v rámci EU legislativně definované výživové tvrzení a výrobek ho může používat jen tehdy, pokud splní určité podmínky. Aby mohl být označen jako zdroj bílkovin, musí alespoň 12 % energetické hodnoty pocházet z bílkovin, a pro označení „s vysokým obsahem bílkovin“ je to minimálně 20 % energie z bílkovin.
Toto označení tedy znamená, že výrobek obsahuje vyšší podíl bílkovin, ale samo o sobě nevypovídá o celkové nutriční kvalitě potraviny. I proteinová tyčinka může mít vyšší obsah cukru, tuků a mezi jednotlivými produkty mohou být velké rozdíly.
Zásadní roli hraje také kvalita použitého proteinu, tedy jeho zdroj a využitelnost pro organismus.
Proto je vždy důležité neřídit se pouze marketingovým označením, ale vnímat celé složení, nutriční hodnoty i konkrétní zdroj bílkovin.
Existuje jen jeden správný výživový směr.
Každému ve výživě vyhovuje trochu něco jiného. Důležité je si ale uvědomit, že základy stravy jsou pro nás všechny velmi podobné a z toho důvodu není dobré se pouštět do extrémních výživových směrů, které zakazují konzumaci určitých potravin.
Pokud o něčem podobném seriózně přemýšlíte, ozvěte se odborníkovi na výživu a proberte s ním všechna reálná pro a proti. Poraďte se s ním, jak by přímo pro vás mohl takový jídelníček vypadat.
Jak by jídelníček rozhodně neměl vypadat, jsme popsali v tomto rozsáhlém článku. Tajně jsme si totiž nakoupili několik různých online jídelníčků a zhodnotili je. Výsledky jsou bohužel velmi znepokojivé, ačkoliv jsme za jídelníčky utratili velké množství peněz.
Bez superpotravin nebudu mít dostatek vitamínů.
Označení superpotravina není nijak ošetřeno legislativou, takže toto označení automaticky neznamená, že je potravina bohatší na vitamíny nebo že je zdravější.
Současně platí, že žádná potravina nemá ze své podstaty pozitivní efekt na lidské zdraví, pokud není celý jídelníček pestře složen. Můžete tedy mít v jídelníčku nutričně bohatou potravinu, ale pokud zbytek vaší stravy nebude stát za nic, k ničemu vám to nebude.
Suplementace je ve výživě klíčová.
Klíčová je pestrost jídelníčku, ne její suplementy. Suplementy mohou být užitečné v určitých situacích, ale jejich zařazení by mělo vycházet z konkrétních potřeb, ideálně na základě stravy a případně laboratorních výsledků.
Suplementům jako protein, kreatin, beta-alanin, kofein, BCAA nebo L-karnitin jsme v naší akademii věnovali celou lekci Efektivní suplementace.
Bio potraviny jsou zdravější než jiné.
Bio potraviny se liší zejména způsobem produkce a použitím pesticidů či hnojiv, nikoli automaticky vyšší nutriční hodnotou.
Z hlediska živin bývá rozdíl mezi bio a konvenčními potravinami minimální. Výjimky mohou nastat v konkrétních podmínkách (například sezónní složení mléka), ale celkově nelze říct, že by bio strava byla automaticky zdravější.
Hlavní přínos bio produkce spočívá v oblasti udržitelnosti, ekologického dopadu a často také v přístupu k welfare zvířat, tedy podmínkám jejich chovu.
Při braní multivitamínů vstřebáme jen jeden vitamín.
Toto tvrzení není pravdivé. Lidské tělo je schopno vstřebávat více vitaminů současně, a to jak z potravy, tak ze suplementů.
Důležitější než forma „multivitamin vs. jednotlivé vitaminy“ je celková potřeba organismu a případné laboratorní hodnoty.
Cílená suplementace konkrétního vitaminu je často efektivnější než univerzální multivitamin.
Tavené sýry jsou pouze éčka a zbytky nekvalitních roztopených sýrů.
Tavené sýry podléhají přísné legislativě a hygienickým normám. Nejedná se o „odpad“ ani nekvalitní směs.
Jsou to mléčné výrobky, které mohou být zdrojem například vápníku, nicméně jejich nevýhodou bývá vyšší obsah soli a často i větší míra technologického zpracování.
Mléčné dezerty jsou stejně vhodné jako bílý jogurt.
Mléčné dezerty jsou pochutiny.
Obsahují vyšší množství cukru, velmi často také i tuku a nejsou zaměnitelné za bílé jogurty. Je to tedy pamlsek, který by se v jídelníčcích měl objevovat spíše výjimečně jako pamlsek, ne jako plnohodnotná svačina.
Potraviny s označením „farmářský“, „řemeslný“ a „domácí“ mají lepší složení.
Tato označení nejsou legislativně chráněná ve vztahu ke složení potravin, a proto sama o sobě nezaručují vyšší kvalitu.
Často popisují spíše způsob výroby nebo marketingový příběh produktu než jeho skutečnou nutriční hodnotu.
I u těchto výrobků je proto důležité sledovat složení a celkový kontext, ne jen název.
MÝTY O BÍLKOVINÁCH
Bílkoviny jsou jen v mase.
Bílkoviny můžeme rozdělit jednoduše podle zdrojů na živočišné a rostlinné. Už z toho je nám jasné, že bílkoviny najdeme v daleko více potravinách než jen v mase.
Mezi živočišné, které se označují jako tzv. plnohodnotné, patří kvůli obsahu všech esenciálních aminokyselin dále mléčné výrobky, vejce, ryby a mořské plody. Mezi rostlinné zdroje bílkovin patří zejména výrobky z luštěnin (tofu, tempeh apod.), nezanedbatelné množství bílkovin obsahují i samotné luštěniny a obiloviny.
Kolik bílkovin byste měli jíst, z jakých zdrojů je brát a jaká jsou rizika jejich nedostatku, se dozvíte v lekci Bílkoviny.
V jednom jídle můžu jíst maximálně 30 g bílkovin.
Tato hodnota může být velmi individuální na základě toho, jaká je vůbec celková potřeba těla. Tělo zpracovává živiny z potravy postupně (trávení a vstřebávání je proces, který nějakou dobu trvá a tělo jej dělá postupně), to však neznamená, že je žádoucí dávkovat si velké množství bílkovin, které už vaše tělo nepotřebuje. Nadbytek bílkovin, které tělo již nevyužije, si ukládá do zásobní podoby energie, tedy tuku.
Zvýšený příjem bílkovin poškozuje ledviny.
Neexistují spolehlivé důkazy, že by u zdravého člověka bez predispozice k ledvinovému onemocnění poškozoval zvýšený příjem bílkovin (v rozmezí 1,5–2,2 g/kg, u sportovců krátkodobě až do 3 g/kg) ledviny.
Avšak je důležité myslet na dostatečný pitný režim, případné postupné navyšování příjmu bílkovin (ne skokovitě) a vyváženost jídelníčku (tj. vyvarování se extrémním stravovacích stylů s vyřazením sacharidů či tuků).
Vegetariánovi stačí ponechat přílohy. Vhodný zdroj bílkovin nebo tuků nemusí tolik řešit.
I vegetarián by měl myslet na vyváženost svých jídel, a to právě proto, že vynechává značnou část bílkovinných zdrojů (maso a masné produkty). Rozhodně by tedy měl vědět, jak vypadá vyvážený jídelníček.
Nejlepší bílkoviny jsou ty živočišné.
Bílkovinné zdroje můžeme rozdělit také jako tzv. plnohodnotné a neplnohodnotné. Označení plnohodnotné je z důvodu obsahu všech esenciálních (pro tělo nezbytných, které si neumí vyrobit) aminokyselin (stavebních kamenů bílkovin). Právě ty živočišné obsahují všechny esenciální aminokyseliny v dostatečném množství, a proto je označujeme jako plnohodnotné.
Není to však tak, že rostlinné zdroje bílkovin by byly méněcenné nebo by nemělo smysl je konzumovat. I člověk stravující se zcela rostlinně může díky kombinaci a pestrosti jídelníčku dosáhnout dostatečného příjmu všech esenciálních aminokyselin.
Bílkoviny bychom měli přijímat každé 2–3 hodiny, aby nám rostly svaly.
Úplně nejdůležitější je celkový příjem bílkovin ve stravě. Kromě jejich dávkování a časování v rámci jednotlivých jídel byste se měli zejména zaměřit na jejich příjem jako celku. To je pro stimulaci růstu svalů nejdůležitější. Ideální je příjímat bílkoviny v několika denních dávkách, není však nutné, aby to nutně bylo každé 2–3 hodiny, jak se často uvádí.
Nejúčinnější je vysokoproteinová dieta.
Nadbytek bílkovin ve stravě je aktuálně velmi často viděnou chybou v jídelníčcích, kterou se lidé snaží hubnout i nabírat svaly. Dostatek bílkovin je velmi důležitý, ale pouze vysoký přívod bílkovin nevede ke kýženému výsledku, je potřeba myslet i na zbytek jídelníčku.
I skrze bílkoviny je možné přivést nadbytek energie, který tělo již nemusí využít, a tak ji potřebuje někam uložit – do tukových zásob. Zároveň nadmíra bílkovin se často pojí se zažívacími obtížemi jako je nadýmání. Vždy je proto důležité myslet na celkový jídelníček a kontext životního stylu,
Po sójových produktech mužům rostou prsa.
Konzumace sóji neovlivňuje hlavinu testosteronu ani nezpůsobuje růst prsou u mužů (gynekomastii), a to ani při pravidelné konzumaci několikrát během dne.
MÝTY O SACHARIDECH
Nízkosacharidová dieta je nejlepší na hubnutí.
Není tomu tak. Základem hubnutí je být v kalorickém deficitu, není potřeba jej dosáhnout omezením pouze příjmu sacharidů. Naopak pro dlouhodobou udržitelnost a pestrý jídelníček je vhodné snížit příjem rovnoměrně mezi všemi makroživinami. Sacharidy by vašemu tělu opravdu chyběly.
Po sacharidech navečer se přibírá.
Neexistuje žádná makroživina, po které by se v určité hodině přibíralo, takto výživa zkrátka nefunguje. Ani samotné sacharidy nemohou za to, že přibíráme. Je nutné si uvědomit, že jde pouze o celkovou skladbu jídelníčku v kontextu našeho životního stylu.
Když budu jíst přílohy, přiberu.
Po žádné potravině se automaticky nepřibírá ani nehubne. Vždy záleží na celkovém energetickém příjmu a výdeji. Pokud je příjem vyšší než výdej, budete přibírat. Není to však z důvodu příjmu příloh, potažmo sacharidů. Sacharidy do zdravého jídelníčku patří, a to i do toho redukčního.
Rýže je dietnější než brambory.
Syrová rýže na 100 g obsahuje více energie než syrové brambory ve stejném množství. Neznamená to však, že by se po ní automaticky přibíralo nebo by se nehodila do redukčního jídelníčku. Obě tyto přílohy je vhodné v jídelníčcích pravidelně mít, ať už se snažíte hubnout či nikoliv.
Sacharidy se smí jíst jen dopoledne.
Neexistuje jediný oprávněný a vědecky podložený důvod, proč by byla vhodná restrikce sacharidů v druhé polovině dne. Sacharidy mají tvořit zhruba polovinu lidského energetického příjmu, což je při časové restrikci i velmi složité splnit.
MÝTY O TUCÍCH
Nejlepší je smažit na olivovém oleji.
Ty nejkvalitnější olivové oleje jsou extra panenské a panenské, které jsou lisované za studena a nevydrží příliš vysoký záhřev. Na smažení je tedy vhodné využívat pouze rafinovaný olivový olej, levnější a lepší volbou je však běžně dostupný rafinovaný řepkový olej.
Nejlepší tuk do kuchyně je kokosový.
Kde vznikl tento mýtus? Pravděpodobně díky vysokému obsahu nasycených mastných kyselin se středním řetězcem (MCT), které mají pozitivní vlastnosti pro lidské tělo. Ve zkratce MCT kyseliny (kaprylová, kaprinová) jsou výhodné při dlouhé sportovní aktivitě, kdy zjednodušeně řečeno chrání svaly a zpomalují spotřebu glykogenu, také zvyšují termogenezi (čímž zvyšují klidový metabolismus). Tohle však platí o MCT oleji s vysokým podílem kyseliny kaprylové a kaprinové. Ale v kokosovém oleji je více než 50 % kyseliny laurové, která má asi jen čtvrtinu pozitivních vlastností.
MCT olej je doplněk stravy a kokosový olej není to stejné. Pořád je důležité myslet na to, že kokosový olej obsahuje z 90 % nasycené mastné kyseliny, kterých máme v jídelníčcích nadbytek a právě tento nepoměr v příjmu mezi nasycenými a nenasycenými MK je pro lidské tělo nevhodný.
Zajímá vás porovnání jednotlivých olejů? Krásný přehled zpracovala ve své lekci Cukry, tuky a mouka Karolína Fourová.
Rafinace ničí oleje.
Rafinace je proces čištění. Není tedy pravda, že by oleje ničila. Naopak z tohoto procesu těžíme pozitiva, protože nám nehrozí rizika spojená s obsahem nečistot i chuti, barvy a vůně. Nerafinované oleje mají sice vyšší obsah bioaktivních látek a vitamínů, ale nejsou vhodné na tepelnou úpravu.
Řepkový olej je nekvalitní.
Není tomu tak, naopak je řepkový olej nejvhodnějším olejem do teplé kuchyně. Nejen, že má vysoký kouřový bod (nepřepaluje se), ale má i skvělý poměr omega 3 a omega 6 mastných kyselin.
Panenský se hodí do studené kuchyně. Rafinovaný, který je běžně dostupný, je vhodný na teplou úpravu.
Řepkový olej nám škodí kvůli obsahu kyseliny erukové.
Řepkový olej, který můžeme koupit v obchodě s potravinami, je tzv. bezerukový řepkový olej. Je ze speciálně vyšlechtěné odrůdy, a tak kyseliny erukové obsahuje maximálně do 2 %. To je však maximální množství a běžně se setkáváme s obsahem jen desetin procent, který ani nelze detekovat.
Andrea Mokrejšová
Výživových mýtů je tolik, že je těžké vybrat jeden. Mám pocit, že se mě téměř každý den někdo zeptá na nějakou „novotinu“. V poslední době mě nejvíce napadá hanobení řepkového oleje a jeho označování za toxický a zdraví škodlivý. Lidé, kteří toto tvrdí akorát dokazují, jak málo se umí pohybovat ve světě vědeckých studií a informací.
Palmový olej je ze všech olejů nejhorší.
Palmový olej je svým složením podobný spíše živočišným tukům, nelze od něj tedy očekávat benefity rostlinných olejů. Pro jeho dobré technologické vlastnosti je hojně využíván v široké škále výrobků. Některé potraviny by bez něj měly jistě lepší nutriční složení, ale některé také horší. Příkladem jsou oplatky, do kterých se dříve využívaly tuky s obsahem zdraví škodlivých trans tuků, určitě tedy neplatí, že palmový olej je ten nejhorší. Má podobné složení máslu a stejně jako máslo by tedy neměl být v jídelníčku v příliš velkém množství.
Jaké tuky používat v kuchyni? Vše se dozvíte v naší akademii v přehledné lekci Tuky.
MÝTY O OVOCI A ZELENINĚ
Nejzdravější svačina je jablko.
Ovoce je určitě dobrou součástí svačiny, ale pokud si dáte jen kousek ovoce, budete mít brzy hlad. I svačina vás přece má zasytit. Proto je dobré, abyste svačinu složili z bílkoviny, komplexního sacharidu a ovoce nebo zeleniny. Může to tedy být například kus ovoce, jogurt a vločky.
Mražené ovoce a zelenina jsou méně výživné než čerstvé.
Může tomu být dokonce naopak. Díky sklizni, kdy je ovoce a zelenina čerstvá a hned zmražená, může být obsah mikronutrientů i vyšší než u ovoce a zeleniny, která byla utržena ještě nezralá a dozrála po cestě.
Po ovoci odpoledne se přibírá.
Neexistuje žádná potravina, po které by se v určité hodině přibíralo, takto nelze na stravu pohlížet. Ve výživě platí, že jde pouze o celkovou skladbu jídelníčku v kontextu celého životního stylu člověka.
Ovoce můžeme sníst, kolik chceme, je přece zdravé.
Ovoce má být určitě součástí zdravého jídelníčku, je důležitým zdrojem zejména vitamínů, minerálních látek a také vlákniny. Nicméně obsahuje také jednoduchý cukr a ve zcela neomezeném množství proto vhodné není. Vůbec se ho ale nemusíte bát, a to ani v redukci.
Ovoce a zelenina se nesmí jíst dohromady.
Neexistuje jediný důvod, proč by se ovoce a zelenina nemohla kombinovat. Pokud vám osobně taková kombinace chutná, nemusíte se jí vzdávat.
Všechen cukr z ovoce se uloží jako tuk.
Cukr v ovoci je nejvíce tvořen fruktózou, společně s ní v ovoci najdeme i glukózu, sacharózu a také tělu velmi prospěšné látky (vitamíny, minerální látky, vlákninu a další). Ačkoli čistá fruktóza není jako sladidlo příliš vhodná a ve velké míře může skutečně vést k vyššímu ukládání do tukové hmoty a ztukovatění jater, konzumace ovoce se bát nemusíte. Dvě až tři porce za den podle individuálních potřeb jsou naprosto v pořádku.
Na redukci jsou skvělá ovocná smoothie.
Smoothie složená z mnoha kusů ovoce příliš vhodná nejsou. Jsou chudá na bílkoviny, komplexní sacharidy, tuky i vlákninu. Jsou však velmi bohaté na obsah jednoduchého cukru a energie.
Pokud máte smoothies rádi, použijte na jejich přípravu jen jeden kus ovoce (případně doplňte zeleninou) a přidejte zdroj bílkoviny a komplexních sacharidů.
O detoxikaci organismu se spolehlivě postará celerová šťáva.
Detoxikace je proces, který si tělo zajišťuje po celý rok samo. Celerová šťáva detoxikaci nijak nepodporuje a popíjení pouze šťáv nebo držení jiných očistných diet může být spíše kontraproduktivní. Při takových detoxech totiž tělu nedodáte dostatek energie a makro- i mikronutrientů, které potřebuje ke své optimální funkci a tím pádem i detoxikaci.
MÝTY O VLÁKNINĚ
Při cvičení musím omezit vlákninu.
V našich jídelníčcích je celkový nedostatek vlákniny (průměrný Čech přijímá zhruba jednu třetinu doporučeného příjmu) a její příjem bychom naopak měli navyšovat. Jejím zdrojem jsou zejména celozrnné výrobky a luštěniny. I pokud sportujete, je tato potřeba stále stejná. Nicméně těsně před cvičením/sportovní aktivitou určitě není dobré dát si něco, kde je vlákniny hodně, aby vám nebylo těžko a neměli jste plný žaludek. Proto může být lepší si před sportem dát např. banán nebo energetickou tyčinku než žitnou housku se sýrem a zeleninou.
Obecně je lepší si krátce před cvičením nedávat velkou a těžkou svačinu/jídlo, s velkou náplní žaludku se vám nebude dobře cvičit, což celkově ovlivní váš výkon a může dojít i k zažívacím obtížím.
Kateřina Schreierová
Mýtů ve výživě stále existuje dlouhá řada, pokud bych ale měla vybrat jeden, který mě v poslední době nejvíce překvapil, je to určitě tvrzení, že vláknina je škodlivá a doporučení, že čím méně vlákniny přijmeme, tím lépe.
Nejvíce vlákniny získáme z ovoce a zeleniny.
Ještě lépe na tom jsou celozrnné výrobky a luštěniny. Zelenina a ovoce obsahují okolo 1–2 g vlákniny na 100 g, celozrnné výrobky a luštěniny oproti tomu obsahují v rozmezí 8–13 g vlákniny na 100 g, a jsou tak pro člověka i jejím hlavním zdrojem.
MÝTY O MLÉCE A KÁVĚ
Mléko zahleňuje.
Neexistuje žádný důkaz, který by potvrdil, že mléko tvoří hlen. Může se vám to pouze zdát, protože mléčná textura způsobuje pocit hustých slin, které se hůře polykají. Mléko vás ale nijak nezahleňuje a naopak je důležitým zdrojem vápníku.
Jak se zorientovat ve složení mléka a proč jsou mléčné výrobky vhodné v jídelníčku? To se dozvíte ve studiu FitNut akademie v lekci Mléčné výrobky.
Mléko je vhodné pouze pro mláďata a děti.
Mléko je primární zdroj živin po porodu pro mláďata savců, včetně člověka. Z toho důvodu je v tomto období nejvyšší aktivita střevního enzymu laktázy, který štěpí mléčný cukr – laktózu.
Vzhledem k našemu evolučnímu vývoji se člověk adaptoval na příjem mléka, a tak zachováváme tento enzym i v dospělém věku. Naprostá většina dospělé populace v ČR tedy nemá problém s trávením laktózy i v pozdějším věku.
Mléko odvápňuje kosti.
Mléko a mléčné výrobky jsou pro nás nejhodnotnějším zdrojem vápníku, jeho vstřebatelnost je okolo 30 %, u rostlinných výrobků to bývá kolem 5–10 %. Tvrzení, že mléko a mléčné výrobky mohou způsobovat odvápňování kostí, není postaveno na žádných vědeckých studiích.
Je však důležité zmínit, že jako prevence osteoporózy je nutné brát v potaz i další aspekty životního stylu.
Čerstvé mléko je složením lepší než trvanlivé.
Čerstvé mléko je šetrněji ošetřeno (pasterizováno při 71,7 °C na 15 sekund, nebo při 85 °C na 1–5 sekund), narozdíl od trvanlivého, které je ošetřeno UHT metodou (135–150 °C alespoň na 1 sekundu).
Při UHT ošetření dochází k denaturaci syrovátkových proteinů, hydrolýze tuků a mléko má tak nižší obsah enzymů a vitamínů skupiny B a C. I tak se stále jedná o mléčný výrobek a určitě se nejedná o nijak prázdnou potravinu.
Mléko obsahuje hormony a antibiotika.
V naší legislativě a v rámci EU je používání schválených antibiotik možné pouze pro uzdravení zvířete/chovu. V případě použití existují ochranné lhůty, po které zvíře nesmí být poraženo a maso z něj uvedeno na trh.
Státní veterinární dozor dohlíží jak na chovy, tak i na maso, které se dostane na náš trh nejen léčiv, ale i jiných zakázaných cizorodých látek.
Káva s mlékem je nebezpečná.
Kombinací kávy s mlékem nedochází ke vzniku žádné škodlivé vazby, která by by byla pro člověka nebezpečná. Někomu nemusí konzumace kávy s mlékem dělat dobře kvůli nesnášenlivosti laktózy nebo přecitlivělosti na kofein. Z kávy s mlékem se však pomaleji vstřebává kofeinu, zároveň může vyhovovat více lidem s citlivějším žaludkem.
Káva se má pít se lžičkou ghí nebo kokosového oleje.
Možná ji znáte i jako bulletproof kávu. Je to káva připravená s máslem a MCT olejem. Kofein a další látky se tak emulgují v tuku, díky čemuž se pomaleji vstřebávají. Jejich účinek je tak postupný. Avšak stejný účinek na pomalejší vstřebávání kofeinu bude mít i mléko v kávě.
Pokud byste chtěli konzumovat právě tuto kávu kvůli benefitům MCT oleje, je potřeba použít opravdu MCT olej, nikoliv kokosový tuk, protože mají rozdílný obsah mastných kyselin.
MÝTY O JOGURTECH
Některé jogurty neobsahují živé kultury.
Všechny jogurty musí být podle legislativy vždy živé, jiné na našem trhu nenajdete. Jogurt je vždy tvořen mlékem a jogurtovými kulturami.
Jogurtové kultury tvoří bakterie mléčného kvašení – Streptococcus thermophilus a Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus. Právě tyto bakterie jsou ta ona živá složka, označují se také jako probiotika, která přispívají ke správné funkci našich střev.
V jogurtech jsou nezdravá éčka.
Bílé jogurty musí přesně splňovat složení a žádné přídatné látky (tj. éčka) obsahovat nemohou. U ochucených to tak už není, to však neznamená, že jsou hned jedovatá či nevhodná ke konzumaci. Je potřeba si uvědomit, že mezi éčka se řadí např. i vitamín C.
Jogurt, který vydrží měsíc, určitě obsahuje konzervanty.
Všechny bílé jogurty musí splňovat složení a žádná éčka neobsahují. Je potřeba si uvědomit, že délka trvanlivosti se odvíjí i od přísných hygienických standardů během výroby a skladování. Právě díky nim je délka jejich životnosti delší.
Light výrobky jsou plné cukru.
Výrobky označené jako „light“ mají snížený obsah některé z živin. Pokud se jedná o tuky či sacharidy, musí být obsah této živiny nižší minimálně o 30 % než se srovnatelným výrobkem.
Množství takových výrobků je tedy velmi široké. Ačkoliv některé výrobky (např. ovocné jogurty) mohou mít snížené množství tuku, ale o to více jsou dochuceny cukrem, neznamená to automaticky, že light je špatně. Naopak mnoho light výrobků může být v jídelníčcích vhodnější nebo může být ideální je alespoň střídat.
To stejné se týký potravin oznažených jako „lite“, „lehký“ nebo „se sníženým obsahem (živiny)“.
MÝTY O MASU
Maso obsahuje antibiotika a hormony.
Ve všech členských státech EU je používání léčiv pod přísným dohledem státní veterinární správy. Chovatelé mohou používat antibiotika a jiná schválená léčiva jen v případě nakažených zvířat a poté musí dodržet tzv. ochrannou lhůtu, po kterou se nesmí uvést jejich maso a další živočišné výrobky na trh.
Zajímají vás další mýty o mase? Podívejte se na lekci Mýty o výživě.
Maso musíme jíst každý den.
Maso je pro lidský organismus důležitým zdrojem bílkovin a mikronutrientů. Není však nutné jej jíst každý den a pestrý a vyvážený jídelníček je možné sestavit i bez něj. Určitě tak neplatí, že musí být na stole každý den.
Červené maso způsobuje rakovinu.
Rozvoj onkologických onemocnění je složitý proces a nejsme schopni říci, že při vystavení jedné konkrétní věci s určitostí vznikne ten a ten typ. Je pravda, že červené maso a zejména průmyslově zpracované masné produkty (párky, salámy, paštiky aj.) mají podíl na vzniku zejména kolorektálního karcinomu.
Musíme si ale uvědomit, že je potřeba dbát na celkový životní styl a mít pestrý jídelníček, z čehož vyplývá i střídmá konzumace masa, upřednostňovat bílé maso (drůbež a ryby) nad červeným a dbát na adekvátní úpravu masa. To znamená především nenechat smažit do tmavě hnědé až černé kůrky a nenechávat odkapávat tuk na grilu tak, aby docházelo k jeho přepalování.
Paštiky se vyrábí z odpadu a podezřelých surovin.
Nemusíte se bát, že byste v našich regálech našli potraviny, které jsou podezřelé. Obecně byste však u masných výrobků měli dávat přednost libovým šunkám a jiné výrobky jako jsou paštiky, salámy a párky mít na talíři pouze svátečně. Jsou velkým zdrojem soli a také tuku s nevhodným složením.
MÝTY O MÁSLECH, MARGARÍNECH A OLEJI
Margaríny jsou dietnější než máslo.
Není tomu tak. Máslo musí mít minimální obsah tuku 80 %, margaríny podle legislativy musí obsahovat také minimálně 80 % tuku. Jejich energetická hodnota je tedy srovnatelná.
Margaríny jsou skoro plasty.
V minulosti se margaríny vyráběly tzv. parciální hydrogenací tuků, kdy dochází k částečnému nasycení dvojných vazeb v nenasycených mastných kyselinách. Jako meziprodukt vznikaly pro tělo nevhodné transmastné nenasycené kyseliny.
Dnes se již margaríny vyrábí jiným procesem – interesterifikace a frakcionace – díky kterému dochází k úplnému nasycení dvojných vazeb a jedná se tedy o bezpečnou potravinu.
MÝTY O LEPKU
Lepek lepí střeva.
Lepek skutečně nese svůj název podle jeho vlastnosti, ale je tím myšleno lepení těsta – dává těstu pružnost. Nicméně po konzumaci v našem trávicím traktu tuto schopnost již nemá, protože je rozštěpen.
Potraviny s obsahem lepku nejsou vhodné pouze pro osoby trpící celiakií, neceliakální glutenovou senzitivitou a pro osoby s alergií na pšenici. Ani v jednom z těchto případů však střeva nebo jinou část trávicí soustavy nemá schopnost zalepit.
Andrea Jakešová
Jako nejpřekvapivější mýtus, se kterým jsem se setkala, mě jich napadá hned několik - například to, že údajně když člověk konzumuje stravu ve stoje, tuk se ukládá víc „do zadku“, že ovoce se nesmí jíst s mléčnými výrobky, protože pak v žaludku kvasí a že káva s mlékem vytvoří toxickou vazbu, která vede k postupnému rozkladu slinivky. Ale ten určitě nejčastější a úplně zbytečný mýtus je ten, že jsou nízkotučné mléčné výrobky zdraví škodlivé, lepek lepí střeva a tak vede k přibírání a čím méně sacharidů, tím lépe.
Dnešní obiloviny obsahují více lepku.
Dnes je množství lepku v obilovinách srovnatelné jako v minulosti. Vyšší množství lepku však můžeme najít v pečivu rychle kynutém. Naopak v kváskovém chlebu je jeho množství nižší, protože je jeho část degradována při procesu fermentace.
Lepek způsobuje v těle zánět.
Lepek je směsí rostlinných bílkovin a pokud netrpíte jeho intolerancí na lepek, alergií na pšeničnou bílkovinu nebo tzv. neceliakální glutenovou senzitivitou, není sebemenší důvod se jeho konzumace obávat či vyhýbat. Není ani pravda, že by se jeho obsah v dnešních obilovinách zvyšoval.
Kde se vyskytuje lepek a proč se říká, že jsou bezlepkové potraviny zdravější, se dozvíte v lekci Lepek.
MÝTY O PEČIVU
Vícezrnné a cereální pečivo je to stejné jako celozrnné.
Jedná se o zcela jiné pojmy. Výrobky, které jsou označeny jako celozrnné, musí dle legislativy obsahovat 80 % mouky celozrnné. Podobně je na tom i grahamové pečivo, které je vyrobeno ze směsi 20 % pšeničné světlé mouky a z 80 % žitné celozrnné mouky.
Cereální znamená obilninové. To znamená, že cereální pečivo je pečivo z obilovin, není tedy ničím speciální. Vícezrnné pečivo musí obsahovat alespoň 5 % jiné obiloviny, případně luštěniny nebo olejniny, jinak může být tvořeno ze základu bílou moukou.
Celozrnné pečivo poznám v obchodě podle tmavé barvy.
Tmavá barva pečiva neznačí nic o tom, že je celozrnné. Tmavé pečivo je vyrobeno z bílé mouky, pouze je však obarveno pražením mouky nebo karamelem.
Martin Krobot
Drobností by se našlo spoustu, nicméně v hlavě mi utkvěla paní pocházející z Ruska, jejíž maminka prý odjakživa tvrdila, že chléb se nesmí kombinovat s masem, protože to není zdravé. Nedokázala mi říct, proč by to nemělo být zdravé, ale maminka to tvrdila celý život, takže je to pravda. Z méně úsměvného soudku (a spíš z léčebné výživy) pak je to, že pokud dítě reaguje na jednu potravinu, nesmí se zavádět žádný další potenciální alergen. To není až tak překvapivý mýtus, ale ten moment, který mě opravdu překvapil, bylo to, když jsem viděl, jak strašně omezený může být jídelníček dvouletého dítěte jen kvůli tomu, že rodiče nedostali žádnou edukaci o potravinových alergiích a sami si dohledávali, co mají dělat.
Pečivo je nezdravé a přibírá se po něm.
Žádná potravina nezpůsobuje přibírání, to není možné. Pečivo je zdrojem komplexních sacharidů a jejich omezování velmi často souvisí s chutěmi na sladké, hladem a únavou.
Pokud přibíráte, je to kvůli nadbytečnému energetickému příjmu, ať už máte jídelníček vyvážený, či nikoliv.
MÝTY O CUKRU A SLADIDLECH
Cukr je bílý jed.
Na žádnou potravinu se nelze dívat takto krátkozrace. Cukr v nadbytečném množství jistě není v jídelníčku vhodný, ale jeho střídmá konzumace v jinak pestrém a vyváženém jídelníčku neublíží.
Důležité je spíše vědět, které potraviny jsou vhodné pro každodenní konzumaci ve větším množství, a které spíše pro občasnou.
Jak na to, se dozvíte při studiu FitNut akademie. Začít můžete třeba s lekcí Jak si sestavit zdravý jídelníček nebo Zdravý talíř.
Cukr je návykový a mohu na něm být závislý.
Působení cukru na lidské tělo bylo věnováno mnoho výzkumů a studií a cukr nikdy nebyl potvrzen jako droga. Byla prokázána asociace u myší, u kterých se objevovalo něco jako abstinenční příznaky. Těmto myším bylo během dne v cca 2hodinovém okně podáváno velké množství čistého cukru a ve zbytku dne nic. U myší, kterým byl cukr podáván pravidelně přes celý den, se nic takového neobjevilo.
Neřízená chuť na sladké se nejčastěji objevuje z toho důvodu, že lidé nedávají tělu dostatek energie v první polovině dne, pak samozřejmě tělo hledá rychlé zdroje, kam patří právě cukr. Nejde tedy o to, že byste byli závislí na cukru, ale máte nevhodně nastavený jídelníček.
Existuje zdravý cukr? Jak sladit zdravěji? Podívejte se na lekci Cukry, tuky a mouka, kde vše přehledně shrneme.
Nejlepším sladidlem jsou sirupy.
Sirupy na slazení jsou tvořeny převážně cukrem (okolo 70–90 %), složka vitamínů a minerálních látek je zcela minoritní. Obsah prospěšných látek je tedy zanedbatelný oproti klasické sacharóze (cukru).
Výjimkou je čekankový sirup, který je ze 70 % tvořen vlákninou a pouze z 5 % cukrem. Více než tím, čím sladíte, se však snažte přemýšlet o tom, jak moc sladíte. Cukr není automatické zlo.
Všechny cukry mají stejné složení.
Ať už zvolíte běžný bílý cukr (řepný cukr), třtinový nebo třeba kokosový, rozdíl v jejich složení je minimální. Stejné je to i u sirupů, kde výjimku tvoří čekankový sirup, který má vysoký obsah vlákniny (70 %) a obsah jednoduchých cukrů nízký (5 %).
Spíše než náhradu cukru je lepší si odvykat na sladkou chuť a uvědomovat si, v jakém množství cukr konzumujete.
MÝTY O ALKOHOLU
Sklenička alkoholu na dobrou noc mi zlepší spánek.
Po alkoholu se vám možná bude lépe usínat, ale kvalita spánku a regenerace během něj se bude celkově snižovat. Proto to s konzumací ani malých dávek alkoholu nepřehánějte, neexistuje nic jako dávka alkoholu, která má pozitivní efekt na tělo či spánek (byť určitě znáte oblíbenou výmluvu, že je pivo plné vitamínů – pořád je to ale alkohol).
Na druhou stranu se nemusíte hrozit skleničky na narozeninové oslavě, pokud jste v redukci nebo se snažíte o pestrý a vyvážený jídelníček. Opět si uvědomte, že jde o celý kontext vašeho jídelníčku, a pokud se v něm pití alkoholu objevuje jen příležitostně, vůbec to nevadí.
Michal Richter
Největší mýtus, jaký si vybavuji? Jednoznačně ten, že pivo je nejlepší ionťák.
Alkohol zastavuje metabolismus.
Alkohol metabolismus nezastavuje. Má negativní vliv na regeneraci a tvorbu svalstva, naopak zvyšuje ukládání tuku v oblasti břicha, které je ze zdravotního hlediska rizikovější. Není to však tak, že by se po sklence alkoholu zastavil metabolismus nebo že byste po propité noci museli další den hladovět.
Ladislav Žatečka
Jednou jsem na internetu narazil na společnost, která doporučovala konzumovat jejich „speciální“ proteinové pivo na denní bázi, které je dle jejích slov vhodné do diety. Je pravda, že i v redukční dietě může člověk občas zařadit nějaký ten alkohol v rozumné míře. Nicméně rozhodně není vhodné konzumovat denně, zejména kvůli zdraví.
Je až neuvěřitelné, kolik mýtů po internetu a sociálních sítích koluje. Doufáme však, že jste se z této databáze poučili a jen tak lákavým a jednoduchým řešením nenaletíte.
Pokud by vás vzdělávání ve výživě zajímalo více do hloubky a prakticky, studujte s námi FitNut akademii, online vzdělávací program o výživě a cvičení.