Výživa
100+ největších mýtů o výživě a jejich odborné vysvětlení
Mýtů o výživě je plný internet. My jsme se rozhodli prohledat články, videa i sociální sítě a ty nejčastější mýty srozumitelnou cestou uvést na pravou míru. Odborným garantem této databáze mýtů je nutriční terapeutka Andrea Mokrejšová, lektorka FitNut akademie – online studia zaměřeného na výživu a cvičení.
Jak mýtus poznáte?
Ještě než vám mýty představíme, řekneme si, jak ho odhalit. Každý má totiž zpravidla jeden z těchto čtyř znaků:
1. Nabízí až podezřele snadné řešení.
2. Démonizuje jednu potravinu nebo její skupinu.
3. Jeho autor není známý a není u něj uveden zdroj.
4. Často je šokující a překvapivý.
O jakých mýtech se tu dozvíte?
Pro přehlednost jsme tuto databázi rozdělili do několika skupin:
- Mýty o hubnutí
- Mýty o účincích potravin na tělo
- Mýty o kvalitě potravin
- Mýty o bílkovinách
- Mýty o sacharidech
- Mýty o tucích
- Mýty o ovoci a zelenině
- Mýty o vláknině
- Mýty o mléce a kávě
- Mýty o masu
- Mýty o máslech, margarínech a oleji
- Mýty o lepku
- Mýty o pečivu
- Mýty o cukru a sladidlech
- Mýty o alkoholu
Připraveni? Jdeme na to:
MÝTY O HUBNUTÍ
Pokud chci zhubnout, musím vyřadit…
Ve světě výživy není žádná potravina, která by brzdila proces redukce. Jde pouze o to, aby byl nastaven adekvátní kalorický deficit a vhodně zvolený poměr živin. Nemusíte se zbavovat žádné ze svých oblíbených potravin.
Při redukci hmotnosti jde zejména o kalorický deficit a ačkoliv je vhodné dbát i na složení jídelníčku, není potřeba vyřazovat jednotlivé potraviny či makroživiny. Jídelníček, i ten redukční, by měl být zejména pestrý a měl by obsahovat všechny látky v dostatečném množství.
Pokud poruším svůj dietní jídelníček, tak už to pak nemá cenu.
Představte si, že vám spadnou ze stěny hodiny. Co s nimi uděláte? Rozbijete je kladívkem a vyhodíte, protože už jsou k ničemu? A teď si představte, že ty hodiny jsou vaše stravování.
Neberte své stravování jako buď a nebo, nejde o to, aby byl vždy nutričně vyladěný do posledního detailu. Jde o to, aby dával v širším kontextu smysl a odpovídal vašim potřebám.
Na hubnutí mi nejvíc pomohou spalovače tuku.
Spalovače tuků jsou doplňky stravy, které jsou obsahují stimulanty (nejčastěji kofein, ale i další látky jako jsou synefrin, katechiny, kapsaicin). Tyto látky vás mohou krátkodobě opravdu "nakopnout", tedy zvýší vaší bdělost, sníží vnímání únavy a mohou tak i mírně podpořit energetický výdej. části tvořeny kofeinem, mohou tedy během cvičení zajistit více energie, protože vás nakopnou.
Efekt na redukci tukové tkáně je však podle studií malý a klinicky omezený. Stejně tak se můžete více potit. Není to však tak, že byste po spalovači automaticky hubli. Navíc – pokud by to tak skutečně fungovalo, obezita nebo nadváha by nebyl celosvětový problém.
Na to, jaké výživové mýty je nejvíc překvapily, jsme se zeptali předních českých odborníků ve výživě a našich FitNut lektorů. Podívejte se, co nejvíce ohromilo je:
Lukáš Roubík
Za 20 let ve světě výživy jsem si už bohužel zvykl na to, že různé módní diety označují různé skupiny potravin a přirozené látky v jídelníčku černobíle jako „jed", který musíme z jídelníčku absolutně a navždy vyřadit. Nicméně jsem nečekal, že různé influencerky a dokonce i mediálně známé osobnosti začnou ve veřejném prostoru zpochybňovat princip kalorického příjmu a výdeje, posměšně ho označovat jako „kalorický mýtus“ a dokonce tvrdit, že „kalorický deficit je důvod, proč nehubnete“.
Z tuků ve stravě budu obézní.
Nadváha či obezita vzniká na základě kalorického nadbytku, tedy kvůli vyššímu energetickému příjmu než výdeji.
Tuky jsou sice makroživiny s nejvyšší energetickou denzitou (9 kcal/g), a tak mohou relativně snadno navýšit kalorický příjem.
Pro redukci hmotnosti je klíčová skladba stravy, energetická bilance a také sytivost jídel. Tuky pro zdravé fungování organismu potřebujeme, proto je zcela nevyřazujte. Zaměřte se na jejich množství a také skladbu.
Tuků se nemusíte bát. Jsou pro fungování lidského těla důležité, a proto je ve stravě musíme mít. Pokud vás o nich zajímá více, přihlaste se do FitNut akademie a pusťte si lekci Tuky. Dozvíte se, že kolik a z jakých zdrojů tuky přijímat a jak tuky využívat šikovně v kuchyni.
Teplá voda s citronem mi zrychlí metabolismus.
Mýtus říká, že pokud chcete účinně hubnout, měli byste pít každé ráno teplou vodu s citronem, protože zrychlíte metabolismus.
Metabolismus však nelze tímto způsobem významně ovlivnit. Termický efekt teplé vody ani přidaného citronu je zanedbatelný a nemá klinicky relevantní vliv na energetický výdej nebo oxidaci tuků.
Pro optimální funkci metabolismu je ale potřeba především adekvátní energetický příjem, vyvážený a pestrý jídelníček, přiměřený pohyb a samozřejmě pitný režim.
Naopak častá konzumace kyselých nápojů může být riziková pro zubní sklovinu, proto se vyvarujte dlouhému popíjení těchto nápojů.
V dietě musím jíst pouze kuře s rýží.
Neexistuje jediný důvod, proč by redukční dieta měla být založena na strohosti jídelníčku nebo jen těchto dvou potravinách. I v redukci je velmi důležité jíst pestře. Vašim cílem není jen redukce tuku, ale také vyživení vašeho těla, abyste se nedostávali do kritických deficitů např. mikronutrientů.
Fungovalo to kamarádce, takže to bude fungovat i mně.
Každý člověk má jiný životní styl, jiné potřeby a jinak složené tělo. Proto neexistuje něco jako jeden univerzální jídelníček či cvičební plán, který by fungoval a hlavně vyhovoval všem.
Po 17. hodině už nesmím jíst.
Neexistuje důvod, proč se v konzumaci časově omezovat na určitou hodinu, pokud vám to nezapadá do denního režimu a zcela vám to nevyhovuje.
Je dobré nechodit spát hned po večeři kvůli usínání a kvalitě spánku, ale není pravda, že by se po jídle po určité hodině odpoledne automaticky přibíralo.
Musím jíst 5x denně.
Neexistuje žádná frekvence jídel, která by byla automaticky vhodná pro všechny. A to i pokud se snažíte zhubnout. Mnohem více záleží na preferencích porcí a denním režimu, podle kterého se může odvíjet i frekvence a počet jídel za den.
Jídlo je pouze palivo, nesmím ho brát jako potěšení.
Strava má samozřejmě v prvé řadě úkol nás vyživit – jednoduše tedy palivem skutečně je.
Jídlo ale neodmyslitelně patří i k našemu společenskému životu, a tedy může být spojeno s určitým potěšením. Neměl by to ale být prostředek pro řešení špatné nálady nebo nějaké bolístky. Zajídat smutek vede většinou k nezdravým stravovacím návykům.
Nejlepší na hubnutí je prerušovaný půst.
Přerušovaný půst neboli intermittent fasting je způsob rozložení stravování během dne, nikoliv specifická redukční metoda.
Ze studií vyplývá, že při stejné energetické bilanci nevede přerušované hladovění k vyššímu úbytku hmotnosti než jiné dietní přístupy.
Redukce tělesné hmotnosti je dána zejména energetickým deficitem, nikoliv časovým oknem, ve kterém jíme. Tento způsob stravování může některým lidem pomoci snížit příjem energie, ale není nezbytný ani univerzálně účinnější.
Zajímá vás, co to je a jak funguje přerušovaný půst? Přihlaste se do naší akademie a pusťte si lekci Přerušované hladovění.
S jídlem nesmím současně pít.
Náš zažívací trakt je velmi sofistikovaný systém a na různou konzistenci stravy se dokáže jednoduše přizpůsobit sekreci žaludečních šťáv. Pití během jídla nebrání trávení ani vstřebávání živin.
Tekutiny mohou naopak usnadnit polykání a u některých lidí i zlepšit komfort při jídle.
Příjem velkého objemu tekutin během jídla může u některých jedinců krátkodobě ovlivnit pocit sytosti nebo komfort v žaludku, ale nejedná se o problém z hlediska trávení.
Pokud budu jíst málo, tělo si začne ukládat zásoby.
V případě dlouhého udržování negativní energetické bilance (tedy větší výdej než příjem), dochází k úbytku tělesné hmotnosti, protože tělo potřebuje využít energetické zásoby.
Organismus se při výrazném nebo dlouhodobě nízkém příjmu energie adaptuje. Například tak, že se snižuje spontánní pohybová aktivita, klesne bazální metabolismus a může docházet i ke ztrátě svaloviny, zejména v kombinaci s nízkým příjmem bílkovin a absencí silového tréninku.
To samozřejmě může zpomalit tempo redukce, a tak i zhoršit dlouhodobě udržitelnou redukci hmotnosti. Proto je efektivnější mírný a dlouhodobě udržitelný deficit než extrémní restrikce, nebo jen po určitou dobu.
Zhubnout se dá pouze kardiem, na výživě až tak nesejde.
Pro redukci hmotnosti je zásadním bodem kalorický deficit, tedy přijímat méně kalorií než vydávat. Do deficitu se lze dostat úpravou stravy, pohybové aktivity nebo obojím.
Samotné kardio není pro hubnutí nezbytné. Bez úpravy stravování se často nevytvoří dostatečný kalorický deficit.
Pohyb má řadu dalších benefitů, jako je podpora kardiovaskulárního systému, udržování svaloviny, zlepšení kostní denzity. Nejlepší efekt má kombinace úpravy stravy, kardio i silové cvičení.
Když chci zhubnout, musím hladovět.
Efektivní redukce hmotnosti nevyžaduje hladovění ani extrémně nízký příjem energie.
Příliš restriktivní diety bývají hůře dlouhodobě udržitelné, mohou zvyšovat únavu, hlad, zvyšuje se riziko přejídání a při nedostatečném příjmu bílkovin i ztrátu svalové hmoty.
Pro většinu lidí je vhodnější mírný a dlouhodobě udržitelný energetický deficit doplněný kvalitní skladbou jídelníčku a pravidelným pohybem.
Metabolismus mi zrychlí jedině 6x denně malé porce.
Frekvence jídel sama o sobě významně nezrychluje metabolismus. Celkový energetický výdej je ovlivněn především množstvím přijaté energie, složením stravy, tělesnou kompozicí a pohybovou aktivitou.
Studie neukazují významný rozdíl v redukci hmotnosti mezi vyšší a nižší frekvencí jídel při stejném energetickém příjmu.
Pravidelné rozložení stravy během dne však může některým lidem pomoci lépe regulovat hlad, chutě nebo energii během dne. Optimální počet jídel je proto individuální.
Při hubnutí se musím zaměřit na bílkoviny a vyřadit nebezpečný lepek a mléko.
Bílkoviny jsou důležitou součástí jídelníčku, podporují sytost i udržení svalové hmoty během redukce. Nejsou však jediným faktorem, na kterém záleží.
Vyřazení lepku nebo mléčných výrobků samo o sobě nevede k hubnutí. Lepek je směs bílkovin přirozeně se vyskytující například v pšenici, žitu nebo ječmeni. Jeho eliminace má význam pouze u lidí s celiakií, alergií na pšenici nebo neceliakální glutenovou senzitivitou.
Stejně tak mléko a mléčné výrobky mohou být běžnou součástí vyváženého jídelníčku a představují zdroj bílkovin, vápníku a dalších živin. Vyřazení je namístě pouze při alergii na bílkovinu kravského mléka nebo intoleranci laktózy.
Pokud se mi líbí něčí postava, měl bych jíst jako on.
Bohužel to takhle nefunguje. Každý člověk má odlišnou genetiku, tělesnou stavbu, množství svalové hmoty, pohybový režim, spánek i životní styl. Stejný jídelníček proto nebude fungovat u všech stejně.
Navíc na sociálních sítích často nevidíme celý kontext, tedy celkový energetický příjem, náplň dne, trénink nebo dlouhodobé návyky daného člověka.
Radši si najděte vlastní cestu, pomoci vám v tom může studium FitNut akademie, která obsahuje lekci Jak si sestavit zdravý jídelníček.
MÝTY O ÚČINCÍCH POTRAVIN NA TĚLO
Jídla se dělí na zdravá a nezdravá.
Určitě jste už někdy slyšeli, že zelenina je zdravá. A teď si představte, že byste jedli jen zeleninu a nic jiného. Byl by váš jídelníček zdravý? Správně, nebyl. Žádná potravina nebo jídlo není ze své podstaty zdravé nebo nezdravé, záleží na celkovém kontextu nejen stravy ale i celého životního stylu.
Tělo je na jaře potřeba detoxikovat.
Pokud nemáte závažné zdravotní obtíže, vaše tělo a všechny orgány detoxikují vaše tělo neustále, tedy 24 hodin každý den. O tento proces se starají především játra, ledviny a další orgány.
Detoxikační čaje, šťávy a jiné kúry, které si můžete koupit nebo vyrobit doma svépomocí, nejsou postaveny na žádném vědeckém základě a nedokážou zvýšit detoxikační procesy lidského těla.
V případě, že chcete udělat pro své tělo víc, pijte dostatek tekutin (zejména vody), snažte se dostatečně spát, přiměřeně se hýbejte a snažte se o pestrý a vyvážený jídelníček. Více o účincích detoxikačních programů najdete v tomto článku.
Miloslav Šindelář
Za tu dobu, co se věnuji výživě a zdravému životnímu stylu, jsem měl pocit, že mě již nemůže nic překvapit. Bohužel opak je pravdou. Se stále rostoucím počtem influencerů a fitness guru bohužel exponenciálně roste i počet mýtů a nesmyslů, které kolují po internetu. V poslední době mě asi nejvíce překvapilo to, že existuje spousta lidí, kteří si kupují tzv. „kameny na hubnutí“ a věří, že když si tento kámen vystaví u sebe v poličce, pomůže jim redukovat jejich hmotnost. Někteří z nich dokonce tento nesmysl povýšili na novou úroveň tím, že kameny nechají louhovat ve vodě a tuto vodu potom pijí.
Musím odkyselit svůj organismus.
Také už jste slyšeli, že je potřeba dodržovat tzv. alkalickou dietu, aby nedocházelo k překyselení vašeho organismu? Pravidla této diety předkládají seznam potravin, které jsou zásadité a jsou uváděny jako zdravé, a pak seznam neutrálních a kyselých potravin, které jsou škodlivé.
Je však důležité vědět, že strava nemění pH vnitřního prostředí, tedy krve. To je udržováno v velmi úzkém rozmezí (cca 7,35–7,45) díky přesně řízeným regulačním mechanismům.
Potraviny mohou ovlivnit například pH moči, to je ale zcela přirozené a nemá to nic společného s „acidózou organismu“.
Stav metabolické či respirační acidózy je velmi vážný stav, který může vzniknout jen u vážně nemocných lidí (např. u nekompenzovaného diabetu), kdy nefungují regulační mechanismy. V takovém případě je stav tak vážný, že by vás ani nenapadlo nic jiného než zavolat sanitku. Důležité je zmínit, že ani v takových případech nelze stav pH ovlivnit stravou.
Žádnou alkalickou dietu ani odkyselení organismu proto nepotřebujete.
Bez pití proteinu nebudu mít svaly.
Existují situace, kdy je vyšší příjem bílkovin obtížné pokrýt pouze stravou, a tehdy mohou proteinové doplňky dávat smysl. Stejně tak to může být u jinak specifických případů, kdy je jídelníček nějak omezen. U většiny lidí to ale není nutné.
Většina populace dokáže doporučený příjem bílkovin bez problémů zajistit běžnou, pestrou stravou – bez nutnosti suplementace.
Vždy myslete na to, abyste nejdřív vyladili pestře skladbu svého jídelníčku (a zařadili tam dost bílkovin), a až pak případně můžete řešit doplňky stravy.
Zdravé jídlo se pozná podle glykemického indexu.
Glykemický index (GI) udává, jak rychle se po konzumaci potraviny zvyšuje hladina glukózy v krvi.
Abychom neměli velké výkyvy hladu a chutí na sladké, je potřeba, aby se hladina cukru v krvi (glykémie) držela v určitém rozmezí. Proto preferujeme, aby potraviny měly nižší GI, protože pak tolik nevystoupá. To splňují např. celozrnné výrobky.
Je však potřeba si uvědomit, že GI ovlivňuje mnoho dalších faktorů. GI se výrazně snižuje při společné konzumaci bílkovin, tuků a také vlákniny. V běžné praxi je samozřejmé, že asi nikdo nejí samotnou přílohu, která by jinak měla vyšší GI.
Pouze na základě GI tedy nelze jednoduše hodnotit povahu potravin, v úvahu musíme vzít mnohem více proměnných.
Záleží pouze na kaloriích a je jedno, z jakých jsou potravin.
Není tomu tak. Kalorie je jednotka energie a kalorická bilance určuje pouze to, zda budeme hubnout, udržovat nebo přibírat. Není to ale jediný faktor, který je důležitý.
Záleží také na kvalitě a složení stravy, protože právě ta ovlivňuje příjem mikroživin, fungování metabolismu, sytost i celkové zdraví.
Pestrý a vyvážený jídelníček je klíčový pro to, aby tělo dostávalo vše, co potřebuje.
V naší akademii najdete hned tři lekce s našimi nutričními terapeutkami na základní makroživiny - Bílkoviny, Sacharidy a Tuky.
Bez snídaně ztratím veškerý progres a zpomalím si metabolismus.
I bez snídaně můžete mít pěkné výsledky a žít zdravým způsobem života. Snídaně není nutná pro to, aby člověk hubnul nebo měl výsledky. Není tedy pravda, že její vynechání zpomaluje metabolismus.
U mnoha lidí však může být výhodné snídat, protože tak vyřeší problém s chutěmi na sladké, přejídáním se v druhé části dne, preferencí fast foodových a sladkých jídel a samozřejmě s únavou.
Pokud si hned po cvičení nedám protein a banán, svaly mi nenarostou.
Cvičení stimuluje anabolické procesy ve svalech, to jsou procesy obnovy a růstu svalů. Tyto procesy se nezvyšuje pouze např. na 30 minut, jak se často můžete dočíst, ale na hodiny až dny.
Vyvážená a energeticky dostatečná jídla jsou tedy důležitá v rámci každého dne než přesné načasování jednoho jídla bezprostředně po tréninku.
Při horečce by se nemělo jíst.
Horečka a podobná onemocnění jsou pro tělo velmi náročná, a tak na ně tělo spotřebuje i větší množství energie. Když člověk při nemoci nejí, ať už nemá chuť k jídlu, nebo má pocit, že by jíst neměl, protože jen leží, je to velmi kontraproduktivní. Zpomaluje se proces regenerace, hojení a organismus se ještě více oslabuje.
Ztráta chuti k jídlu je během nemoci běžná, ale není důvod jídlo zcela vynechávat, jen je dobré volit dobře stravitelná jídla a přijímat dostatek tekutin.
Výživa hraje v průběhu nemoci důležitou roli v podpoře imunitního systému i celkové regenerace.
Zajímá vás, s jakými riziky je spojena ztráta hmotnosti nebo jakou roli hraje výživa v prevenci a léčbě onemocnění? Zapojte se do studia naší akademie a podívejte se na lekci Výživa v nemoci.
Ostrá jídla způsobují vředy a rakovinu střev.
Vředová choroba je zánětlivé onemocnění stěn žaludku a duodena, které vzniká v důsledku působení kyseliny chlorovodíkové. Zdravá stěna trávicí trubice je proti přímému působení kyseliny chlorovodíkové chráněna zejména vrstvou hlenu, ta však může být v některých případech narušena a dochází tak naleptávání sliznice.
Největší podíl na tvorbě vředů má bakterie Helicobacter pylori, ale také působení některých léků.
Významnými rizikovými faktory je i stres, alkohol, kouření a špatné stravovací návyky.
Ostrá jídla nejsou doporučována během léčení vředové choroby, ale na vznik jako takový většinou vliv nemají. Nejde tedy o příčinu onemocnění, ale o možný zhoršující faktor v průběhu obtíží.
MÝTY O KVALITĚ POTRAVIN
Éčka jsou nebezpečná.
Tzv. éčka jsou přídatné látky (aditiva) přírodního nebo syntetického původu, které se do potravin přidávají pro zlepšení jejich vlastností (trvanlivost, chuť, konzistence, vůně, barva apod.).
Mezi tyto látky patří např. i E 300, což je kyselina askorbová tedy vitamin C.
Všechna povolená aditiva procházejí přísným testováním a mohou být používána pouze v množstvích, která jsou považována za bezpečná. Jejich použití je navíc legislativně regulováno.
Je však dobré zmínit, že některá aditiva mohou u citlivých osob vyvolávat nežádoucí reakce (např. siřičitany u astmatiků) a u některých látek se stále zkoumá jejich dlouhodobý vliv na zdraví. Pokud se ale objeví pochybnosti o bezpečnosti, mohou být z používání v potravinách omezeny nebo zcela staženy.
Samotná přítomnost „éček“ nevypovídá o tom, zda je potravina zdravá či nezdravá. Mnohem důležitější je celkové složení a míra zpracování potraviny než počet aditiv uvedených na obalu.
Rostlinný produkt je vždycky zdravější.
Často nás svádí myšlenka, že co je přírodní, to je automaticky i zdravé nebo alespoň zdravější. Je však potřeba si uvědomit, že přírodní jsou i velmi nebezpečné látky, např. takový botulotoxin je jeden z nejsilnějších jedů vůbec.
Stejně tak je tomu i s potravinami. Rostlinná (veganská) strava a potraviny nejsou automaticky zdravější nebo pro tělo vhodnější. Rostlinnou stravu je tak rozumné vybírat zejména z etických důvodů.
Zajímá vás více o rostlinné stravě? Její nutriční výhody a nevýhody jsme shrnuli ve FitNut akademii v lekci Vegetariánství a veganství.
Výrobky s nápisem „fit“ jsou zdravější.
Označení jako „fit“ nebo „fitness“ může vytvářet dojem zdravější potraviny, ale z legislativního hlediska není nijak definované.
V praxi se tak tyto názvy často objevují i na výrobcích, které mají nutričně velmi podobné složení jako běžné sladkosti, například tyčinky nebo sušenky.
Samotný marketingový název tedy nevypovídá o skutečné kvalitě potraviny.
Proteinové tyčinky mají vždy lepší složení.
Označení „proteinová“ je v rámci EU legislativně definované výživové tvrzení a výrobek ho může používat jen tehdy, pokud splní určité podmínky. Aby mohl být označen jako zdroj bílkovin, musí alespoň 12 % energetické hodnoty pocházet z bílkovin, a pro označení „s vysokým obsahem bílkovin“ je to minimálně 20 % energie z bílkovin.
Toto označení tedy znamená, že výrobek obsahuje vyšší podíl bílkovin, ale samo o sobě nevypovídá o celkové nutriční kvalitě potraviny. I proteinová tyčinka může mít vyšší obsah cukru, tuků a mezi jednotlivými produkty mohou být velké rozdíly.
Zásadní roli hraje také kvalita použitého proteinu, tedy jeho zdroj a využitelnost pro organismus.
Proto je vždy důležité neřídit se pouze marketingovým označením, ale vnímat celé složení, nutriční hodnoty i konkrétní zdroj bílkovin.
Existuje jen jeden správný výživový směr.
Každému ve výživě vyhovuje trochu něco jiného. Důležité je si ale uvědomit, že základy stravy jsou pro nás všechny velmi podobné a z toho důvodu není dobré se pouštět do extrémních výživových směrů, které zakazují konzumaci určitých potravin.
Pokud o něčem podobném seriózně přemýšlíte, ozvěte se odborníkovi na výživu a proberte s ním všechna reálná pro a proti. Poraďte se s ním, jak by přímo pro vás mohl takový jídelníček vypadat.
Jak by jídelníček rozhodně neměl vypadat, jsme popsali v tomto rozsáhlém článku. Tajně jsme si totiž nakoupili několik různých online jídelníčků a zhodnotili je. Výsledky jsou bohužel velmi znepokojivé, ačkoliv jsme za jídelníčky utratili velké množství peněz.
Bez superpotravin nebudu mít dostatek vitamínů.
Označení superpotravina není nijak ošetřeno legislativou, takže toto označení automaticky neznamená, že je potravina bohatší na vitamíny nebo že je zdravější.
Současně platí, že žádná potravina nemá ze své podstaty pozitivní efekt na lidské zdraví, pokud není celý jídelníček pestře složen. Můžete tedy mít v jídelníčku nutričně bohatou potravinu, ale pokud zbytek vaší stravy nebude stát za nic, k ničemu vám to nebude.
Suplementace je ve výživě klíčová.
Klíčová je pestrost jídelníčku, ne její suplementy. Suplementy mohou být užitečné v určitých situacích, ale jejich zařazení by mělo vycházet z konkrétních potřeb, ideálně na základě stravy a případně laboratorních výsledků.
Suplementům jako protein, kreatin, beta-alanin, kofein, BCAA nebo L-karnitin jsme v naší akademii věnovali celou lekci Efektivní suplementace.
BIO potraviny jsou zdravější než jiné.
BIO potraviny se liší zejména způsobem produkce a použitím pesticidů či hnojiv, nikoli automaticky vyšší nutriční hodnotou.
Z hlediska živin bývá rozdíl mezi bio a konvenčními potravinami minimální. Výjimky mohou nastat v konkrétních podmínkách (například sezónní složení mléka), ale celkově nelze říct, že by bio strava byla automaticky zdravější.
Hlavní přínos bio produkce spočívá v oblasti udržitelnosti, ekologického dopadu a často také v přístupu k welfare zvířat, tedy podmínkám jejich chovu.
Při braní multivitamínů vstřebáme jen jeden vitamín.
Toto tvrzení není pravdivé. Lidské tělo je schopno vstřebávat více vitaminů současně, a to jak z potravy, tak ze suplementů.
Důležitější než forma „multivitamin vs. jednotlivé vitaminy“ je celková potřeba organismu a případné laboratorní hodnoty.
Cílená suplementace konkrétního vitaminu je často efektivnější než univerzální multivitamin.
Tavené sýry jsou pouze éčka a zbytky nekvalitních roztopených sýrů.
Tavené sýry podléhají přísné legislativě a hygienickým normám. Nejedná se o „odpad“ ani nekvalitní směs.
Jsou to mléčné výrobky, které mohou být zdrojem například vápníku, nicméně jejich nevýhodou bývá vyšší obsah soli a často i větší míra technologického zpracování.
Mléčné dezerty jsou stejně vhodné jako bílý jogurt.
Mléčné dezerty jsou pochutiny.
Obsahují vyšší množství cukru, velmi často také i tuku a nejsou zaměnitelné za bílé jogurty. Je to tedy pamlsek, který by se v jídelníčcích měl objevovat spíše výjimečně jako pamlsek, ne jako plnohodnotná svačina.
Potraviny s označením „farmářský“, „řemeslný“ a „domácí“ mají lepší složení.
Tato označení nejsou legislativně chráněná ve vztahu ke složení potravin, a proto sama o sobě nezaručují vyšší kvalitu.
Často popisují spíše způsob výroby nebo marketingový příběh produktu než jeho skutečnou nutriční hodnotu.
I u těchto výrobků je proto důležité sledovat složení a celkový kontext, ne jen název.
MÝTY O BÍLKOVINÁCH
Bílkoviny jsou jen v mase.
Bílkoviny můžeme rozdělit jednoduše podle zdrojů na živočišné a rostlinné. Už z toho je nám jasné, že bílkoviny najdeme v daleko více potravinách než jen v mase.
Mezi živočišné, které se označují jako tzv. plnohodnotné, patří kvůli obsahu všech esenciálních aminokyselin dále mléčné výrobky, vejce, ryby a mořské plody. Mezi rostlinné zdroje bílkovin patří zejména výrobky z luštěnin (tofu, tempeh apod.), nezanedbatelné množství bílkovin obsahují i samotné luštěniny a obiloviny.
Kolik bílkovin byste měli jíst, z jakých zdrojů je brát a jaká jsou rizika jejich nedostatku, se dozvíte v lekci Bílkoviny.
V jednom jídle můžu jíst maximálně 30 g bílkovin.
Neexistuje hranice, při které by tělo přestalo bílkoviny vstřebávat. Bílkoviny z potravy se tráví a vstřebávají postupně a organismus je dokáže využít i při vyšším jednorázovém příjmu.
Je pravda, že pro maximální stimulaci svalové proteosyntézy bývá pro většinu lidí dostačující přibližně 20–40 g bílkovin v jednom jídle. Vyšší dávka však není automaticky „vyhozena“, aminokyseliny mohou být využity například pro obnovu dalších tkání, tvorbu enzymů, hormonů nebo jako zdroj energie. Bílkoviny totiž nejsou jen o našich svalech.
Pro zdraví a podporu svalové hmoty je důležitější celkový denní příjem bílkovin než dodržování limitu 30 g na porci.
Zvýšený příjem bílkovin poškozuje ledviny.
U zdravých osob nebylo v dlouhodobých studiích prokázáno, že by vyšší příjem bílkovin poškozoval funkci ledvin. Zvýšený příjem bílkovin sice vede ke zvýšení filtrace v ledvinách, jde však o běžnou fyziologickou adaptaci, nikoli o známku jejich poškození.
U skokovitého navýšení bílkovin se může objevit zažívací diskomfort, proto je lepší navyšovat bílkoviny postupně a myslet na vyváženost se zbytkem jídelníčku a pitného režimu.
Omezení příjmu bílkovin je naopak důležité u osob s již existujícím onemocněním ledvin, které by mělo být řešeno individuálně s lékařem a nutričním terapeutem.
Vegetariánovi stačí ponechat přílohy. Vhodný zdroj bílkovin nebo tuků nemusí tolik řešit.
I vegetariánský jídelníček musí obsahovat dostatek zdrojů bílkovin a tuků. Pouhé vynechání masa a ponechání příloh by mohlo vést k nedostatečnému příjmu některých živin.
Vegetariáni by proto měli pravidelně zařazovat luštěniny, tofu, tempeh, vejce, mléčné výrobky, ořechy, semena a kvalitní rostlinné oleje.
Pozornost je vhodné věnovat také příjmu železa, vitaminu B12, zinku a omega-3 mastných kyselin, jejichž zdroji je zejména maso a ryby.
Nejlepší bílkoviny jsou ty živočišné.
Živočišné zdroje bílkovin zpravidla obsahují všechny esenciální aminokyseliny ve vhodném poměru a mají vysokou stravitelnost, proto bývají označovány jako plnohodnotné.
To ale neznamená, že rostlinné bílkoviny jsou méněcenné. Při pestrém jídelníčku lze i z rostlinných zdrojů získat dostatek všech esenciálních aminokyselin a pokrýt potřebu organismu. Důležitá je zejména pestrost potravin, které do jídelníčku zařazují.
Výzkumy ukazují, že dobře sestavená vegetariánská i veganská strava může podporovat zdraví i sportovní výkon.
Bílkoviny bychom měli přijímat každé 2–3 hodiny, aby nám rostly svaly.
Pro podporu svalové hmoty bývá praktické rozdělit bílkoviny do několika jídel během dne, není však nutné jíst každé 2–3 hodiny. Současné výzkumy naznačují, že na růst a udržení svalů má větší vliv celkové množství přijatých bílkovin a pravidelný silový trénink než přesné načasování jednotlivých dávek.
Nejúčinnější je vysokoproteinová dieta.
Vyšší příjem bílkovin může být při redukci hmotnosti výhodný, protože podporuje pocit sytosti a pomáhá chránit svalovou hmotu.
Samotné navyšování bílkovin ale nezaručí hubnutí ani růst svalů. O výsledku rozhoduje především celkový energetický příjem, kvalita jídelníčku a pohybová aktivita.
Extrémně vysoký příjem bílkovin navíc nepřináší další významné výhody a může vést k vytěsňování jiných důležitých živin z jídelníčku.
Po sójových produktech mužům rostou prsa.
Sója obsahuje izoflavony, které patří mezi fytoestrogeny. Jejich účinek je však výrazně slabší než účinek lidského estrogenu.
Souhrny klinických studií opakovaně ukázaly, že konzumace sóji ani sójových izoflavonů neovlivňuje hladiny testosteronu, estrogenu ani reprodukční zdraví mužů.
Konzumace sójových potravin proto nezpůsobuje růst prsou (gynekomastii) ani u žen ani u mužů.
MÝTY O SACHARIDECH
Nízkosacharidová dieta je nejlepší na hubnutí.
Neexistují důkazy, že by konzumace sacharidů večer sama o sobě vedla k přibírání.
O změnách tělesné hmotnosti rozhoduje především celkový energetický příjem vůči výdeji.
Naopak u sportovců nebo fyzicky aktivních lidí mohou být sacharidy večer vhodnou součástí regenerace a doplnění zásob svalového glykogenu.
Po sacharidech navečer se přibírá.
Neexistuje žádná makroživina, po které by se v určité hodině přibíralo, takto výživa zkrátka nefunguje. Ani samotné sacharidy nemohou za to, že přibíráme. Je nutné si uvědomit, že jde pouze o celkovou skladbu jídelníčku v kontextu našeho životního stylu.
Když budu jíst přílohy, přiberu.
Po žádné potravině se automaticky nepřibírá ani nehubne. Vždy záleží na celkovém energetickém příjmu a výdeji. Pokud je příjem vyšší než výdej, budete přibírat. Není to však z důvodu příjmu příloh, potažmo sacharidů. Sacharidy do zdravého jídelníčku patří, a to i do toho redukčního.
Rýže je dietnější než brambory.
Syrová rýže na 100 g obsahuje více energie než syrové brambory ve stejném množství. Neznamená to však, že by se po ní automaticky přibíralo nebo by se nehodila do redukčního jídelníčku. Obě tyto přílohy je vhodné v jídelníčcích pravidelně mít, ať už se snažíte hubnout či nikoliv.
Sacharidy se smí jíst jen dopoledne.
Neexistuje jediný oprávněný a vědecky podložený důvod, proč by byla vhodná restrikce sacharidů v druhé polovině dne. Sacharidy mají tvořit zhruba polovinu lidského energetického příjmu, což je při časové restrikci i velmi složité splnit.
MÝTY O TUCÍCH
Nejlepší je smažit na olivovém oleji.
Olivový olej je bezpochyby součástí zdravého jídelníčku, neznamená to však, že je automaticky nejlepší volbou pro každý typ tepelné úpravy.
Extra panenský a panenský olivový olej jsou lisované za studena a obsahují řadu prospěšných látek, například polyfenoly. Právě proto se nejlépe hodí do studené kuchyně, například do salátů, pomazánek nebo na dochucení hotových pokrmů. Vhodné jsou také pro šetrné tepelné úpravy, jako je restování, dušení nebo pečení při nižších teplotách.
Pro smažení, kdy dochází k působení vysokých teplot, jsou pro tento způsob přípravy vhodnější rafinované oleje, které jsou tepelně stabilnější. Dobrou volbou je například rafinovaný olivový olej nebo běžně dostupný rafinovaný řepkový olej. Obecně je dobré ale smažení v jídelníčku eliminovat a preferovat právě zmíněné šetrnější tepelné úpravy.
Nejlepší tuk do kuchyně je kokosový.
Tento mýtus vznikl pravděpodobně kvůli tomu, že kokosový olej obsahuje nasycené mastné kyseliny se středně dlouhým řetězcem (MCT), kterým jsou připisovány některé pozitivní účinky na metabolismus. Často se proto mylně zaměňuje kokosový olej s MCT olejem.
Ve skutečnosti se však jedná o dva odlišné produkty. MCT olej je doplněk stravy obsahující převážně kyselinu kaprylovou a kaprinovou, které se rychle vstřebávají a využívají jako zdroj energie. Kokosový olej naproti tomu obsahuje převážně kyselinu laurovou, která se v organismu chová odlišně a nelze na ni automaticky vztahovat účinky pozorované u MCT oleje.
Kokosový olej navíc obsahuje přibližně 80–90 % nasycených mastných kyselin, což je výrazně více než většina běžně používaných rostlinných olejů. Současné vědecké důkazy ukazují, že nahrazování nasycených mastných kyselin nenasycenými je spojeno s příznivějším vlivem na hladinu krevních lipidů a kardiovaskulární zdraví.
To neznamená, že by kokosový olej byl jedovatý nebo že by se mu bylo nutné zcela vyhýbat. Neexistují však důkazy, že by byl z hlediska zdraví lepší než oleje s vyšším obsahem nenasycených mastných kyselin, například řepkový nebo olivový olej. Proto jej nelze označit za nejlepší tuk do kuchyně.
Zajímá vás porovnání jednotlivých olejů? Krásný přehled zpracovala ve své lekci Cukry, tuky a mouka Karolína Fourová.
Rafinace ničí oleje.
Rafinace je technologický proces, při kterém se z oleje odstraňují nežádoucí látky, jako jsou zbytky rostlinných částí, volné mastné kyseliny, nežádoucí pachové a chuťové složky nebo některé kontaminanty.
Je pravda, že během rafinace dochází ke snížení obsahu některých přirozeně se vyskytujících bioaktivních látek, antioxidantů a vitaminů. Na druhou stranu se zvyšuje stabilita oleje, prodlužuje jeho trvanlivost a zlepšují jeho vlastnosti při tepelné úpravě.
Proto nelze jednoznačně říci, že jsou nerafinované oleje vždy lepší než rafinované. Každý typ má své využití. Panenské a za studena lisované oleje se výborně hodí do studené kuchyně nebo pro šetrné tepelné úpravy, zatímco rafinované oleje jsou díky vyšší tepelné stabilitě vhodnější pro smažení, pečení a další úpravy při vyšších teplotách.
Řepkový olej je nekvalitní.
Ačkoli se dnes můžete dočíst téměř všude, že je řepkový olej škodlivý, pravdou je, že patří mezi nutričně nejkvalitnější běžně dostupné rostlinné oleje a je pravidelně doporučován odbornými společnostmi jako vhodný zdroj tuků v rámci zdravého jídelníčku.
Obsahuje nízké množství nasycených mastných kyselin a naopak vysoký podíl nenasycených mastných kyselin, zejména mononenasycené kyseliny olejové. Zároveň je jedním z mála běžně používaných olejů, který obsahuje i významnější množství omega-3 mastné kyseliny alfa-linolenové (ALA). Díky tomuto složení má příznivý poměr omega-6 a omega-3 mastných kyselin a řadí se mezi oleje s nejvhodnějším složením pro běžnou populaci.
Rafinovaný řepkový olej je navíc tepelně stabilní, a proto se hodí pro vaření, pečení i smažení. Panenský řepkový olej lisovaný za studena si zachovává více chuťových látek a je vhodný zejména do studené kuchyně nebo pro šetrné tepelné úpravy.
Řepkový olej nám škodí kvůli obsahu kyseliny erukové.
Řepkový olej, který můžeme koupit v obchodě s potravinami, je tzv. bezerukový řepkový olej. Je ze speciálně vyšlechtěné odrůdy, a tak kyseliny erukové obsahuje maximálně do 2 %. To je však maximální množství a běžně se setkáváme s obsahem jen desetin procent, který ani nelze detekovat.
Andrea Mokrejšová
Výživových mýtů je tolik, že je těžké vybrat jeden. Mám pocit, že se mě téměř každý den někdo zeptá na nějakou „novotinu“. V poslední době mě nejvíce napadá hanobení řepkového oleje a jeho označování za toxický a zdraví škodlivý. Lidé, kteří toto tvrdí akorát dokazují, jak málo se umí pohybovat ve světě vědeckých studií a informací.
Palmový olej je ze všech olejů nejhorší.
Palmový olej obsahuje vyšší podíl nasycených mastných kyselin než většina běžných rostlinných olejů, a proto není z hlediska kardiovaskulárního zdraví tak vhodný například jako řepkový nebo olivový olej.
To však neznamená, že je nejhorším tukem nebo že by bylo nutné se mu za každou cenu vyhýbat. V minulosti často nahradil částečně ztužené tuky obsahující trans mastné kyseliny, které byly z hlediska zdraví problematičtější.
Stejně jako u jiných zdrojů nasycených tuků záleží především na množství a celkovém složení jídelníčku.
Jaké tuky používat v kuchyni? Vše se dozvíte v naší akademii v přehledné lekci Tuky.
MÝTY O OVOCI A ZELENINĚ
Nejzdravější svačina je jablko.
Ovoce je určitě dobrou součástí svačiny, ale pokud si dáte jen kousek ovoce, je velmi pravděpodobné, že vám to nebude stačit a budete mít brzy hlad.
I svačina vás přece má zasytit a je potřeba, aby odpovídala individuálním potřebám člověka. Proto může být výhodou doplnit ovoce o zdroj bílkovin a případně komplexní sacharidy a tuky.
Mražené ovoce a zelenina jsou méně výživné než čerstvé.
Může tomu být dokonce naopak.
Ovoce a zelenina určené ke zmrazení bývají sklizeny ve fázi optimální zralosti a krátce poté zmrazeny. Díky tomu dochází k minimálním ztrátám živin. Naproti tomu čerstvé produkty mohou během přepravy, skladování a pobytu v obchodě postupně ztrácet část vitaminů, zejména vitamin C.
Po ovoci odpoledne se přibírá.
Neexistují důkazy, že by ovoce konzumované odpoledne nebo večer vedlo samo o sobě k přibírání na váze.
Tělesná hmotnost je ovlivněna především dlouhodobou energetickou bilancí, tedy vztahem mezi příjmem a výdejem energie. Nezáleží proto pouze na tom, kdy ovoce sníme, ale především na celkovém složení jídelníčku a životním stylu.
Ovoce můžeme sníst, kolik chceme, je přece zdravé.
Ovoce je důležitou součástí zdravého jídelníčku a je spojováno s nižším rizikem řady chronických onemocnění. Obsahuje vitaminy, minerální látky, vlákninu a mnoho dalších biologicky aktivních látek.
To však neznamená, že jeho množství nemusíme vůbec řešit. Ovoce je také zdrojem energie a přirozeně se v něm vyskytují cukry. Přestože běžná konzumace ovoce nepředstavuje zdravotní problém, velmi vysoký příjem může u některých lidí významně navyšovat energetický příjem na úkor jiných potravin. Problematický by mohl velký příjem džusu, smoothie atd.
Pro většinu lidí představují 2–4 porce ovoce denně vhodnou součást pestrého jídelníčku, přičemž konkrétní množství závisí na individuálních potřebách.
Ovoce a zelenina se nesmí jíst dohromady.
Neexistuje jediný důvod, proč by se ovoce a zelenina nemohla kombinovat. Pokud vám osobně taková kombinace chutná, nemusíte se jí vzdávat.
Všechen cukr z ovoce se uloží jako tuk.
Cukry obsažené v ovoci slouží stejně jako jiné sacharidy především jako zdroj energie pro organismus.
Ovoce obsahuje kromě přirozeně se vyskytujících cukrů také vlákninu, vodu, vitaminy, minerální látky a další prospěšné látky, které ovlivňují jeho trávení i metabolické účinky. Konzumace běžného množství ovoce není spojena s vyšším rizikem přibírání na váze ani steatóze jater.
Je pravda, že velmi vysoký příjem izolované fruktózy nebo nápojů slazených fruktózovými sirupy může mít nepříznivé metabolické účinky. Tyto poznatky však nelze přenášet na konzumaci celého ovoce.
Proto se ovoce nemusíte obávat ani při snaze o redukci hmotnosti.
Na redukci jsou skvělá ovocná smoothie.
Záleží především na jejich složení. Smoothie připravené převážně z několika kusů ovoce může obsahovat poměrně velké množství energie a cukrů, zatímco bílkovin a dalších živin obsahuje zanedbatelně. Navíc se obvykle konzumuje rychleji než celé ovoce, a proto nemusí zasytit tak dobře.
Máte rádi smoothie? Je vhodné ho doplnit ovoce například o bílý jogurt, kefír, tvaroh, proteinový prášek, ovesné vločky, semínka nebo ořechy. Takový nápoj bývá nutričně vyváženější a zasytí na delší dobu.
Samotné smoothie tedy není automaticky vhodné ani nevhodné pro redukci hmotnosti, rozhoduje jeho složení a celkový kontext jídelníčku.
O detoxikaci organismu se spolehlivě postará celerová šťáva.
Naše tělo disponuje vlastními mechanismy detoxikace, na kterých se podílejí především játra, ledviny, střeva, plíce a kůže.
Neexistují kvalitní studie, které by prokázovaly, že celerová šťáva nebo jiné „detoxikační“ nápoje dokážou tento proces významně urychlit nebo zlepšit.
To samozřejmě neznamená, že je celerová šťáva nezdravá. Může být součástí pestrého jídelníčku stejně jako jiná zelenina. Sama o sobě však organismus „nečistí“ ani nenahrazuje funkci orgánů zajišťujících přirozenou detoxikaci.
Pro normální fungování těchto procesů je mnohem důležitější dostatečný příjem energie, pestrá strava, dostatek tekutin, pravidelný pohyb, kvalitní spánek a omezení nadměrné konzumace alkoholu.
MÝTY O VLÁKNINĚ
Při cvičení musím omezit vlákninu.
Pravidelně sportující populace potřebuje vlákninu stejně jako kdokoliv jiný a dostatečný příjem vlákniny je důležitý pro zdraví střev, správnou funkci trávicího systému i dlouhodobé zdraví.
Ve skutečnosti většina lidí přijímá vlákniny méně, než je doporučováno. Jejími hlavními zdroji jsou celozrnné obiloviny, luštěniny, zelenina, ovoce, ořechy a semena.
Jiná situace však nastává bezprostředně před sportovním výkonem. Potraviny s vysokým obsahem vlákniny zpomalují vyprazdňování žaludku a mohou u některých lidí během tréninku nebo závodu zvyšovat riziko nadýmání, pocitu těžkosti či dalších zažívacích obtíží. Proto se zejména 1–3 hodiny před intenzivní fyzickou aktivitou často doporučuje volit spíše lehce stravitelné potraviny s nižším obsahem vlákniny.
To ale neznamená, že by sportovci měli vlákninu dlouhodobě omezovat. Jde pouze o otázku vhodného načasování jejího příjmu vzhledem k tréninku nebo závodu.
Kateřina Schreierová
Mýtů ve výživě stále existuje dlouhá řada, pokud bych ale měla vybrat jeden, který mě v poslední době nejvíce překvapil, je to určitě tvrzení, že vláknina je škodlivá a doporučení, že čím méně vlákniny přijmeme, tím lépe.
Nejvíce vlákniny získáme z ovoce a zeleniny.
Ovoce a zelenina jsou důležitými zdroji vlákniny a měly by tvořit pravidelnou součást jídelníčku. Nejsou však jejím nejkoncentrovanějším zdrojem.
Největší množství vlákniny obvykle obsahují luštěniny, celozrnné obiloviny a výrobky z nich. Zatímco většina ovoce a zeleniny obsahuje přibližně 1–4 g vlákniny na 100 g, luštěniny nebo některé celozrnné výrobky mohou obsahovat několikanásobně vyšší množství (cca 8-13 g na 100 g).
Pro dostatečný příjem vlákniny je ideální kombinovat všechny její hlavní zdroje.
MÝTY O MLÉCE A KÁVĚ
Mléko zahleňuje.
Neexistuje žádný vědecký důkaz, který by potvrdil, že by konzumace mléka a mléčných výrobků zvyšovala tvorbu hlenu v dýchacích cestách, a to ani při nachlazení nebo infekcích horních cest dýchacích.
Pocit „zahlenění“, který někteří lidé po vypití mléka popisují, je pravděpodobně způsoben jeho konzistencí. Směs mléčných bílkovin a tuku může v ústech a krku vytvářet dočasný pocit hustších slin nebo povlaku, který bývá zaměňován za zvýšenou tvorbu hlenu.
Jak se zorientovat ve složení mléka a proč jsou mléčné výrobky vhodné v jídelníčku? To se dozvíte ve studiu FitNut akademie v lekci Mléčné výrobky.
Mléko je vhodné pouze pro mláďata a děti.
Mléko je primární zdroj živin po porodu pro mláďata savců, včetně člověka, ale schopnost trávit jeho mléčný cukr = laktózu není omezena pouze na dětský věk.
Aktivita enzymu laktázy je u člověka geneticky podmíněná a u části populace přetrvává i v dospělosti (tzv. laktázová persistence). V evropské populaci je tato schopnost velmi častá, proto většina dospělých v ČR mléko a mléčné výrobky dobře toleruje.
U části populace se s věkem aktivita laktázy snižuje, což může vést k intoleranci laktózy. To však není univerzální vlastnost všech dospělých.
Mléko odvápňuje kosti.
Současné výzkumy ani populační studie neprokazují, že by konzumace mléka a mléčných výrobků vedla ke ztrátám vápníku z kostí nebo ke zhoršení kostní hmoty, dokonce je to přesně naopak.
Mléko a mléčné výrobky patří mezi významné zdroje vápníku s vysokou biologickou dostupností. Vstřebatelnost vápníku z mléčných výrobků se pohybuje přibližně kolem 25–35 %, zatímco u mnoha rostlinných zdrojů může být nižší, zejména kvůli obsahu oxalátů nebo fytátů, ačkoli tedy mohou obsahovat více vápníku, využitelnost je horší.
Z hlediska prevence osteoporózy je však důležité vnímat celý kontext životního stylu, tedy nejen příjem vápníku, ale také dostatek vitaminu D, bílkovin, pravidelnou fyzickou aktivitu a celkovou energetickou dostupnost stravy.
Čerstvé mléko je složením lepší než trvanlivé.
Čerstvé mléko je šetrněji ošetřeno (pasterizováno při 71,7 °C na 15 sekund, nebo při 85 °C na 1–5 sekund), narozdíl od trvanlivého, které je ošetřeno UHT metodou (135–150 °C alespoň na 1 sekundu).
Pasterizace probíhá při nižších teplotách po delší dobu, zatímco UHT ošetření využívá vyšší teplotu po velmi krátký čas, což umožňuje delší trvanlivost bez chlazení.
Během tepelného ošetření dochází k určitým změnám, například částečné denaturaci syrovátkových bílkovin nebo drobným ztrátám některých termolabilních vitaminů (zejména vitaminu C, který však mléko obecně neobsahuje významné množství). Z hlediska makroživin a celkové nutriční hodnoty jsou však rozdíly mezi pasterizovaným a UHT mlékem minimální a klinicky nevýznamné.
Mléko obsahuje hormony a antibiotika.
Mléko přirozeně obsahuje stopová množství hormonů, což je běžné u všech živočišných potravin a nepředstavuje zdravotní riziko v kontextu běžné konzumace.
Používání antibiotik u hospodářských zvířat je v EU přísně regulováno. Pokud jsou antibiotika podána, je nutné dodržet ochranné lhůty, během kterých se mléko nesmí dostat do potravního řetězce. Všechny vzorky mléka jsou navíc pravidelně kontrolovány na přítomnost reziduí léčiv a cizorodých látek.
Káva s mlékem je nebezpečná.
Kombinace kávy a mléka není pro zdravého člověka škodlivá a nevznikají při ní žádné nebezpečné sloučeniny.
U některých osob může být problémem individuální tolerance, například při laktózové intoleranci nebo přecitlivělosti na kofein. Mléko v kávě může u části lidí zároveň zpomalit vstřebávání kofeinu a mírně snížit jeho stimulační nástup, což však není klinicky významné z hlediska bezpečnosti.
Káva s mlékem může být vhodnou variantou pro osoby s citlivějším žaludkem, protože mléko může zmírnit kyselost nápoje.
Káva se má pít se lžičkou ghí nebo kokosového oleje.
Možná ji znáte i jako bulletproof kávu. Přidání tuku do kávy zpomaluje vyprazdňování žaludku a může ovlivnit kinetiku vstřebávání kofeinu i pocit sytosti.
Z hlediska zdraví není nutné kávu obohacovat tukem, pokud k tomu není konkrétní nutriční nebo energetický důvod v rámci individuálního jídelníčku.
MÝTY O JOGURTECH
Některé jogurty neobsahují živé kultury.
Jogurt vzniká fermentací mléka pomocí jogurtových kultur, konkrétně bakterií Streptococcus thermophilus a Lactobacillus bulgaricus. Právě tyto mikroorganismy dávají jogurtu jeho typickou chuť, konzistenci i vlastnosti.
Podle české i evropské legislativy musí jogurt obsahovat živé jogurtové kultury po celou dobu minimální trvanlivosti.
Je však důležité rozlišovat mezi pojmy živé kultury a probiotika. Všechny jogurty obsahují živé jogurtové kultury, ale ne všechny obsahují probiotické kultury, u kterých byly prokázány specifické zdravotní účinky. Přesto mohou být jogurty cennou součástí pestrého jídelníčku.
V jogurtech jsou nezdravá éčka.
Samotná přítomnost přídatných látek nevypovídá o tom, zda je potravina zdravá nebo nezdravá, ale je nutné říct, že bílé jogurty mají velmi jednoduché složení tvořené zpravidla pouze mlékem a jogurtovými kulturami.
Ochucené jogurty pak mohou obsahovat další složky, například zahušťovadla, stabilizátory, barviva nebo antioxidanty, které pomáhají zajistit požadovanou konzistenci, chuť nebo trvanlivost.
Všechny schválené přídatné látky procházejí bezpečnostním hodnocením a mohou být používány pouze v množstvích považovaných za bezpečná. Mezi přídatné látky patří například i kyselina askorbová (vitamin C) nebo pektin získávaný z ovoce.
Při hodnocení jogurtu je proto důležitější sledovat jeho celkové složení, obsah přidaného cukru a zastoupení jednotlivých živin než jen počet „éček“ na etiketě.
Jogurt, který vydrží měsíc, určitě obsahuje konzervanty.
Dlouhá trvanlivost jogurtu sama o sobě neznamená, že obsahuje konzervační látky. Kyselé prostředí vznikající během fermentace přirozeně omezuje růst mnoha nežádoucích mikroorganismů.
Mnoho jogurtů s delší trvanlivostí proto žádné konzervanty neobsahuje. Informaci o jejich případném použití lze vždy ověřit v seznamu složek na obalu.
Light výrobky jsou plné cukru.
Tento mýtus není pravdivý. Označení „light“, „lite“, „lehký“ nebo „se sníženým obsahem“ znamená, že výrobek obsahuje alespoň o 30 % méně energie nebo určité živiny ve srovnání s běžnou variantou stejného produktu.
To však samo o sobě nevypovídá nic o obsahu ostatních živin. Některé výrobky mohou mít méně tuku, ale více cukru, jiné mohou mít méně cukru a podobné množství tuku. Záleží vždy na konkrétním produktu.
Light výrobky mohou být pro některé osoby praktickou součástí jídelníčku, například pokud pomáhají snížit energetický příjem nebo zvýšit příjem bílkovin.
MÝTY O MASU
Maso obsahuje antibiotika a hormony.
Ve všech členských státech EU je používání léčiv u hospodářských zvířat pod přísným dohledem. Antibiotika lze používat pouze k léčbě nemocných zvířat nebo v odůvodněných případech k prevenci šíření onemocnění. Po jejich podání musí být dodržena ochranná lhůta, během které nesmí být maso ani jiné živočišné produkty uvedeny na trh.
Stejně tak je v EU zakázáno používání hormonů za účelem podpory růstu hospodářských zvířat. Přítomnost reziduí léčiv a dalších látek je pravidelně kontrolována v rámci veterinárního dozoru.
Běžně prodávané maso proto nemusí být zdrojem obav z hlediska obsahu antibiotik nebo růstových hormonů
Zajímají vás další mýty o mase? Podívejte se na lekci Mýty o výživě.
Maso musíme jíst každý den.
Maso je hodnotným zdrojem bílkovin, železa, zinku, vitaminu B12 a dalších živin. Není však nezbytnou součástí každodenního jídelníčku.
Potřeby organismu lze pokrýt i bez každodenní konzumace masa, případně i bez masa úplně, pokud je jídelníček správně sestavený a obsahuje jiné vhodné zdroje živin.
Neplatí tedy, že by maso muselo být na talíři každý den. Důležitější než frekvence jeho konzumace je celková pestrost a vyváženost stravy.
Červené maso způsobuje rakovinu.
Tvrzení, že konzumace červeného masa automaticky způsobí rakovinu je velmi zavádějící. Vznik nádorových onemocnění je ovlivněn mnoha faktory a nelze je takto zjednodušovat.
Současně však existují dostatečné důkazy, že pravidelná konzumace průmyslově zpracovaných masných výrobků (např. párků, salámů, klobás nebo slaniny) zvyšuje riziko kolorektálního karcinomu. Z tohoto důvodu byly zpracované masné výrobky zařazeny mezi prokázané karcinogeny.
Zdravotní doporučení proto nesměřují k úplnému vyřazení masa, ale k umírněné konzumaci červeného masa, omezení průmyslově zpracovaných masných výrobků a preferenci pestrého jídelníčku s dostatkem zeleniny, ovoce, luštěnin a celozrnných výrobků.
Důležitý je také způsob přípravy. Při silném přepalování, grilování nad otevřeným ohněm nebo připalování masa vznikají látky, které mohou zdravotní rizika dále zvyšovat.
Paštiky se vyrábí z odpadu a podezřelých surovin.
Masné výrobky prodávané v České republice musí splňovat požadavky potravinářské legislativy a podléhají pravidelným kontrolám. Paštiky se běžně vyrábějí z masa, jater, tuku, vody a dalších schválených surovin. Jejich složení se může mezi výrobci výrazně lišit, proto je vhodné sledovat konkrétní složení na obalu.
Z nutričního hlediska bývají paštiky, salámy nebo párky často bohatší na sůl a tuk než libové maso nebo kvalitní šunka. Proto je vhodné je zařazovat spíše příležitostně.
MÝTY O MÁSLECH, MARGARÍNECH A OLEJI
Margaríny jsou dietnější než máslo.
Margaríny i máslo mají podobnou energetickou hodnotu, protože oba výrobky obsahují převážně tuk. Máslo musí podle legislativy obsahovat minimálně 80 % mléčného tuku. Klasické margaríny mají obdobný obsah tuku, a proto se jejich energetická hodnota výrazně neliší. Samotná záměna másla za margarín tedy automaticky nevede k nižšímu energetickému příjmu ani k hubnutí.
Rozdíl mezi těmito výrobky spočívá především ve složení mastných kyselin. Máslo obsahuje převážně nasycené mastné kyseliny, zatímco většina margarínů obsahuje vyšší podíl nenasycených mastných kyselin, které jsou z hlediska kardiovaskulárního zdraví považovány za příznivější.
Margaríny jsou skoro plasty.
Margaríny jsou potraviny vyráběné z rostlinných olejů a jejich složení ani výroba nemají s plasty nic společného.
Negativní pověst margarínů vznikla především v době, kdy se při jejich výrobě běžně používala částečná hydrogenace rostlinných olejů. Při tomto procesu vznikaly transmastné kyseliny, jejichž vysoký příjem je spojován se zvýšeným rizikem kardiovaskulárních onemocnění.
Dnes se však většina margarínů vyrábí moderními technologiemi, například frakcionací a interesterifikací, které umožňují dosáhnout požadované konzistence bez významného vzniku transmastných kyselin. Jejich obsah je navíc v EU legislativně přísně omezen.
Současné margaríny proto představují bezpečnou potravinu a z hlediska složení mastných kyselin bývají často výhodnější než máslo. Stejně jako u ostatních potravin však záleží na konkrétním výrobku a jeho celkovém složení.
MÝTY O LEPKU
Lepek lepí střeva.
Lepek skutečně nese svůj název podle jeho vlastnosti, ale je tím myšleno lepení těsta – dává těstu pružnost. Nicméně po konzumaci v našem trávicím traktu tuto schopnost již nemá, protože je rozštěpen.
Potraviny s obsahem lepku nejsou vhodné pouze pro osoby trpící celiakií, neceliakální glutenovou senzitivitou a pro osoby s alergií na pšenici. Ani v jednom z těchto případů však střeva nebo jinou část trávicí soustavy nemá schopnost zalepit.
Andrea Jakešová
Jako nejpřekvapivější mýtus, se kterým jsem se setkala, mě jich napadá hned několik - například to, že údajně když člověk konzumuje stravu ve stoje, tuk se ukládá víc „do zadku“, že ovoce se nesmí jíst s mléčnými výrobky, protože pak v žaludku kvasí a že káva s mlékem vytvoří toxickou vazbu, která vede k postupnému rozkladu slinivky. Ale ten určitě nejčastější a úplně zbytečný mýtus je ten, že jsou nízkotučné mléčné výrobky zdraví škodlivé, lepek lepí střeva a tak vede k přibírání a čím méně sacharidů, tím lépe.
Dnešní obiloviny obsahují více lepku.
Přestože se často tvrdí, že moderní šlechtění vedlo k výraznému zvýšení obsahu lepku v pšenici, dostupné studie tento trend nepotvrzují.
Obsah lepku je ovlivněn především odrůdou, klimatickými podmínkami a způsobem pěstování. Současné odrůdy proto nemusí obsahovat více lepku než odrůdy pěstované v minulosti.
Je však pravda, že některé moderní technologie výroby pečiva mohou ovlivňovat výsledný obsah nebo strukturu lepku v hotovém výrobku. Například při dlouhé fermentaci kvásku dochází k částečnému rozkladu některých složek lepku i dalších látek obsažených v obilovinách.
Lepek způsobuje v těle zánět.
Lepek je směsí rostlinných bílkovin. U lidí s celiakií vyvolává lepek imunitní reakci spojenou se zánětem a poškozením sliznice tenkého střeva. Podobně mohou na lepek nebo pšenici reagovat osoby s alergií na pšenici nebo neceliakální glutenovou senzitivitou.
U lidí bez těchto onemocnění však nebylo prokázáno, že by konzumace lepku vedla k chronickému zánětu nebo poškozovala zdraví. Neexistuje proto důvod vyřazovat lepek preventivně z jídelníčku zdravých osob.
Kde se vyskytuje lepek a proč se říká, že jsou bezlepkové potraviny zdravější, se dozvíte v lekci Lepek.
MÝTY O PEČIVU
Vícezrnné a cereální pečivo je to stejné jako celozrnné.
Označení celozrnné, vícezrnné a cereální pečivo mají odlišný význam a nevypovídají o stejné kvalitě výrobku.
Celozrnné pečivo musí podle české legislativy obsahovat nejméně 80 % celozrnných mouk z celkového množství použitých obilných složek. Díky tomu obvykle obsahuje více vlákniny, vitaminů a minerálních látek než pečivo z bílé mouky.
Vícezrnné pečivo je pečivo vyrobené z více druhů obilovin, případně olejnin nebo luštěnin. Legislativa však stanovuje pouze minimální podíl dalších složek, a proto může být jeho základ tvořen převážně bílou moukou. Označení vícezrnné tedy automaticky neznamená vyšší obsah vlákniny ani celozrnných surovin.
Pojem cereální znamená jednoduše obilninový. Cereální pečivo je tedy pečivo vyrobené z obilovin, což splňuje většina běžného pečiva. Samotné označení cereální proto nevypovídá o tom, zda je výrobek celozrnný nebo nutričně hodnotnější.
Celozrnné pečivo poznám v obchodě podle tmavé barvy.
Barva pečiva sama o sobě nevypovídá o tom, zda je výrobek celozrnný.
Tmavou barvu může mít pečivo díky použití celozrnné mouky, ale také díky přídavku sladu, pražených obilovin, karamelu nebo jiných surovin, které ovlivňují jeho vzhled. Naopak některé celozrnné výrobky mohou být poměrně světlé.
Spoléhat se pouze na barvu proto není vhodné. Nejspolehlivější je sledovat název výrobku a jeho složení. Pokud je pečivo označeno jako celozrnné, musí splňovat legislativní požadavky na obsah celozrnných mouk.
Tmavé pečivo tedy nemusí být celozrnné a světlé pečivo nemusí být automaticky méně hodnotné.
Martin Krobot
Drobností by se našlo spoustu, nicméně v hlavě mi utkvěla paní pocházející z Ruska, jejíž maminka prý odjakživa tvrdila, že chléb se nesmí kombinovat s masem, protože to není zdravé. Nedokázala mi říct, proč by to nemělo být zdravé, ale maminka to tvrdila celý život, takže je to pravda. Z méně úsměvného soudku (a spíš z léčebné výživy) pak je to, že pokud dítě reaguje na jednu potravinu, nesmí se zavádět žádný další potenciální alergen. To není až tak překvapivý mýtus, ale ten moment, který mě opravdu překvapil, bylo to, když jsem viděl, jak strašně omezený může být jídelníček dvouletého dítěte jen kvůli tomu, že rodiče nedostali žádnou edukaci o potravinových alergiích a sami si dohledávali, co mají dělat.
Pečivo je nezdravé a přibírá se po něm.
Žádná potravina nezpůsobuje automaticky přibírání. Pečivo je zdrojem komplexních sacharidů a jejich omezování velmi často souvisí se zvýšenými chutěmi na sladké, hladem a únavou.
Pokud přibíráte, je to kvůli nadbytečnému energetickému příjmu, ať už máte jídelníček vyvážený, či nikoliv.
MÝTY O CUKRU A SLADIDLECH
Cukr je bílý jed.
Na žádnou potravinu se nelze dívat takto krátkozrace. Cukr není jed a nepůsobí na tělo jako toxin. Nadměrný příjem přidaného cukru určitě není pro tělo prospěšné, může zvyšovat riziko zubního kazu, nadváhy a dalších chronických onemocnění.
Z pohledu zdraví není rozhodující, zda si občas dáte něco sladkého, ale jak vypadá váš jídelníček jako celek. Střídmá konzumace cukru v rámci pestré a vyvážené stravy nepředstavuje problém.
Současná doporučení proto nesměřují k úplnému vyřazení cukru z jídelníčku, ale k omezení nadměrného příjmu přidaných cukrů a sladkých nápojů.
Zároveň je to samozřejmě o kontextu, pokud sedíte celý den za počítačem, potřeba cukru jako rychlého zdroje energie je nižší než například u někoho, kdo sportuje několik hodin denně.
Jak na to, se dozvíte při studiu FitNut akademie. Začít můžete třeba s lekcí Jak si sestavit zdravý jídelníček nebo Zdravý talíř.
Cukr je návykový a mohu na něm být závislý.
Sladká chuť je pro člověka přirozeně atraktivní a sladké potraviny aktivují centra odměny v mozku. To však automaticky neznamená, že cukr působí stejně jako návykové látky jako je alkohol, nikotin nebo jiné drogy.
Současné vědecké důkazy nepovažují cukr za návykovou látku ve smyslu klasické závislosti. U některých lidí se však mohou objevovat epizody ztráty kontroly nad konzumací vysoce chutných potravin, které bývají bohaté nejen na cukr, ale často také na tuk a energii. To velmi často souvisí s nedostatečným energetickým příjmem, příliš restriktivními dietami, únavou a nedostatkem spánku nebo s vysokým stresovým zatížením.
Existuje zdravý cukr? Jak sladit zdravěji? Podívejte se na lekci Cukry, tuky a mouka, kde vše přehledně shrneme.
Nejlepším sladidlem jsou sirupy.
Většina sirupů, například agávový, datlový, javorový nebo rýžový, obsahuje vysoké množství jednoduchých cukrů a jejich energetická hodnota je velmi podobná běžnému cukru.
Sirupy sice obsahují i malé množství vitaminů, minerálních látek a dalších bioaktivních látek, ale jejich množství je zpravidla natolik nízké, že nemá významný vliv na zdraví.
Častým argumentem je také nižší glykemický index. Ten však sám o sobě neurčuje, zda je potravina zdravější. Například agávový sirup má díky vysokému obsahu fruktózy glykemický index nižší než běžný cukr, přesto nepřináší zdravotní výhodu a při nadměrné konzumaci může mít stejně negativní dopady jako jiná sladidla.
Výjimkou je například čekankový sirup, který obsahuje převážně vlákninu ve formě inulinu a méně jednoduchých cukrů. Je ale daleko důležitější celkové konzumované množství přidaného cukru než jen jeho původ.
Všechny cukry mají stejné složení.
Jednotlivé druhy cukrů a sladidel se liší svým chemickým složením i zastoupením jednotlivých sacharidů.
Například běžný cukr (sacharóza) obsahuje glukózu a fruktózu v přibližně stejném poměru, zatímco některé sirupy mohou obsahovat vyšší podíl jedné z těchto složek. Lišit se mohou také obsahem vody, vlákniny nebo stopových množství minerálních látek.
Z praktického hlediska jsou však rozdíly mezi většinou běžně dostupných cukrů poměrně malé a jejich energetická hodnota bývá velmi podobná. Pro zdraví je proto zpravidla důležitější celkové množství přidaných cukrů než to, zda používáme cukr řepný, třtinový, kokosový nebo některý z běžných sirupů.
MÝTY O ALKOHOLU
Sklenička alkoholu na dobrou noc mi zlepší spánek.
Po alkoholu se vám sice může lépe usínat, protože navozuje pocit ospalosti, ale alkohol obecně zhoršuje kvalitu spánku.
Po jeho konzumaci dochází k častějšímu probouzení během noci a ke zhoršení některých fází spánku důležitých pro regeneraci organismu. Negativně může být ovlivněna také sportovní výkonnost, regenerace a subjektivní pocit odpočinutí následující den.
Současné vědecké poznatky navíc ukazují, že neexistuje množství alkoholu, které by bylo možné považovat za zdravotně prospěšné nebo jen zdravotně neutrální.
To však neznamená, že příležitostná konzumace alkoholu v rámci společenských událostí automaticky zničí zdravý životní styl. Rozhodující je frekvence a celkové množství vypitého alkoholu.
Michal Richter
Největší mýtus, jaký si vybavuji? Jednoznačně ten, že pivo je nejlepší ionťák.
Alkohol zastavuje metabolismus.
Alkohol metabolismus nezastavuje, ale ovlivňuje způsob, jakým tělo hospodaří s energií.
Protože je alkohol pro organismus toxickou látkou, kterou je potřeba přednostně odbourat, dočasně se snižuje využívání některých dalších živin jako zdroje energie.
Pravidelná nebo nadměrná konzumace alkoholu může přispívat k vyššímu energetickému příjmu, zhoršovat regeneraci, narušovat tvorbu svalové hmoty a podporovat ukládání tuku, zejména v oblasti břicha.
Ladislav Žatečka
Jednou jsem na internetu narazil na společnost, která doporučovala konzumovat jejich „speciální“ proteinové pivo na denní bázi, které je dle jejích slov vhodné do diety. Je pravda, že i v redukční dietě může člověk občas zařadit nějaký ten alkohol v rozumné míře. Nicméně rozhodně není vhodné konzumovat denně, zejména kvůli zdraví.
Je až neuvěřitelné, kolik mýtů po internetu a sociálních sítích koluje. Doufáme však, že jste se z této databáze poučili a jen tak lákavým a jednoduchým řešením nenaletíte.
Pokud by vás vzdělávání ve výživě zajímalo více do hloubky a prakticky, studujte s námi FitNut akademii, online vzdělávací program o výživě a cvičení.