Výživa

Proč (ne)počítat kalorie?

Ať už se do hubnutí (či přibírání) pouštíte poprvé či poněkolikáté, určitě už jste se setkali s tvrzením, že nejefektivnější změny váhy nastanou, pokud sledujete množství přijaté versus vydané energie, respektive kalorií. Výživový specialista, trenér a lektor FitNut akademie Ladislav Žatečka v tomto článku jednoduše shrne benefity této metody a upozorní i na případné nástrahy při jejím dodržování.

Jakou první věc uděláte, když začnete řešit hubnutí? Najdete si informace na Facebooku? Vyřadíte cukr? Přestanete snídat? Koupíte si „magický“ suplement? Přečtete si v módním časopisu nové trendy ze světa diet?

Co je klíčem při hubnutí?

Možná někoho z vás překvapí, že to hlavní, co byste měli mít vyřešené, je váš denní energetický příjem. Ten totiž rozhoduje o tom, zda budete hubnout nebo přibírat. Pokud je váš denní příjem nižší, než kolik energie potřebujete, budete hubnout. A logicky, pokud je vyšší, budete přibírat. To je důvod, proč při zařazení jakékoliv diety (low-carb, přerušované hladovění,…) budete pravděpodobně hubnout, protože dojde k významnému snížení příjmu. 

Co je v jídle nositelem energie?

Pokud jste někdy řešili váš jídelníček, určitě jste se setkali s pojmem kalorie (kcal), nebo kilojoul (kJ). Jsou to jednotky energie a slouží k určení energetické hodnoty potravin. V potravinách, které jíte, je energie uložena v podobě živin, kterými jsou sacharidy, bílkoviny a tuky. Sacharidy a bílkoviny mají energetickou hodnotu 4 kcal, oproti tomu tuky ji mají více než dvojnásobnou celkem 9 kcal.

Jak zjistit, kolik energie potřebujete?

V dnešní době máte celou řadu možností, jak zjistit, kolik potřebujete přijímat energie a jakou hodnotu má váš klidový metabolismus. Klidový metabolismus je energie, kterou potřebujete přijímat nehledě na vaši aktivitu během dne. První možností je zajít na nepřímou kalorimetrii. Druhou je využít data z nějakého měření tělesného složení, případně z vašich chytrých hodinek, zde ale dejte pozor na zkreslení. Třetí možností je vypočítat si váš příjem pomocí jedné z tradičních rovnic (Harris-Benedictova rovnice, Mifflin-St. Jeor rovnice, Katch-McArdle rovnice). Následně sledovat, jak vám tento výpočet sedí, jak se cítíte a zda skutečně pozvolna hubnete. Ideální je ještě alespoň týden zapisovat do kalorických tabulek váš jídelníček a zjistit, kolik toho nyní reálně jíte.

Jakmile zjistíte hodnotu vašeho klidového metabolismu pomocí výpočtu nebo nějaké ze zmíněných metod, je potřeba zvýšit ho úměrně na základě vašeho životního stylu a cíle. Pokud se například moc nehýbete a máte sedavé zaměstnání, vynásobíte výslednou hodnotu číslem 1,2. Pokud jste velmi aktivní, může být hodnota například 1,8.

Hodnotu si můžete vybrat z tabulky níže. Do vašeho příjmu lze také započítat energie potřebná pro trávení živin a případně některé sportovní aktivity navíc. Doporučil bych ale vytvořit průměrný cíl a toho se držet a pouze upravovat dle výsledků.

Výslednou hodnotu potom ještě upravíte dle toho, co je váš cíl. Pokud je vaším cílem tedy například hubnout, je potřeba výsledek snížit o 10 až 25 %. Po snížení sledujte úbytek hmotnosti, který by měl být přibližně 1 % týdně. Pokud tedy vážíte 80 kg je rozumný úbytek asi 3 kg za měsíc. Pro jednoduchost jsem připravil kalkulátor, který si můžete zdarma stáhnout i s video návodem. Zadáte do něj pouze vaše základní údaje (váha, výška, věk apod.), on vše spočítá za vás a vám pak stačí se řídit rozvržením dle vašeho cíle.

Skutečně musíte počítat kalorie?

Nemusíte, ale je dobré mít přehled, co která potravina obsahuje. Proto je lepší si dát tu práci a alespoň 14 dní si poctivě zapisovat, co jíte, vážit si to a udělat si tak základní přehled. Díky tomu si budete umět sestavit jídelníček lépe i odhadem. Nemusíte se tedy bát, otrokem počítání kalorií není třeba být navěky.

Co ještě potřebujete vyřešit?

Jakmile máte správně nastavený energetický příjem, je třeba vyřešit, jak ho rozdělíte mezi jednotlivé živiny. Zde můžete využít 2 možné přístupy. Za prvé půjdete cestou pokus-omyl a časem zjistíte, co vám vyhovuje. Druhou možností je zjistit, co je pro vás optimální pomocí genetické analýzy. Racionální rozdělení živin je 50 % sacharidů, 20 % bílkovin a 30 % tuků. Zmíněný kalkulátor vám pomůže také rozpočítat jednotlivé živiny na základě procent, které si sami určíte.

4 rady na závěr, čemu se vyhnout 

1. Neberte to příliš vážně. Velice snadno se totiž můžete stát otrokem jídla, a to určitě nechcete.

2. Potraviny do kalorických tabulek zapisujte vždy před úpravou (vařením, smažením atd.) Věřte mi, že 200 g rýže před uvařením většina z vás určitě nesní.

3. Stanovte si dlouhodobé cíle a nehledejte zkratky s okamžitými výsledky. Pokud chcete být zdraví a umět si udržet hezkou postavu, je potřeba věnovat tomu čas a trpělivost. Zkratky v tomto případě vedou leda k jojo efektu.

4. Nesledujte pouze váhu, ale koukejte také na míry. Váha může vaše výsledky zkreslovat. Například v období menstruace, nebo pokud začnete se silovým tréninkem a naberete svalovou hmotu. Pokud jste zvyklí pravidelně se vážit, tak se važte vždy na stejném místě a ve stejnou dobu, ať si nezkreslíte výsledky.

Ať je váš cíl jakýkoliv, tak vám přeji hodně štěstí na vaší cestě. První krok správným směrem máte již pravděpodobně za sebou, protože jste investovali peníze do vzdělávání v podobě FitNut akademie a věřím, že díky tomu budete umět velmi dobře nastavit váš jídelníček i trénink.


O autorovi

Ladislav je odborník v oblasti personalizované výživy, aktivní sportovec a trenér. Vystudoval obor výživy na ČZU a v současnosti vede společnost LifeTest zaměřující se na personalizovanou výživu s pomocí genetické analýzy a své znalosti v této oblasti zároveň rozvíjí v rámci doktorského studia. Rád pomáhá lidem s nastavením udržitelného způsobu stravování, které vede k dlouhodobým výsledkům a bojuje proti extrémním a módním dietám.

Odkaz na web: www.ladislavzatecka.cz

Odkaz na fb: https://www.facebook.com/ladislavzateckacz/

Odkaz na instagram: https://www.instagram.com/ladislav.zatecka/