Zůstat fit i při sedavé práci? S těmito tipy to jde

Dlouhé hodiny strávené před obrazovkami, poloha vsedě a jediné, co se hýbe, jsou oči a mozkové závity. A vydržet tak celou pracovní dobu s vidinou, že takhle už to bude celý život? Nebojte. Udržovat se fit i za pracovní deskou skutečně jde, stačí dodržovat pár „atomových” návyků, které jsou z kategorie perfektní prevence.  

Kancelářští pracovníci obvykle jedou ve dvou režimech: chodí sportovat před prací, nebo po pracovní době. Co ale těch osm až devět hodin „mezi”? Tak i v těch můžete o tělo i hlavu pečovat: 

Svatá trojice sedavé práce

Pár týdnů to vydržet jde, ale pak to začne: bolesti krční páteře, ramen, ztuhlost svalů, nedejbože migrény a další stavy typu černé mžitky před očima. Kdo pracuje v kanceláři, tak tohle moc dobře zná. Proto první změna je: nehrbit se a udržovat správné držení těla. Jak? Pamatujte na tuto „svatou” trojici, která vás pravděpodobně zachrání od SOS volání do fyzioterapeutické ordinace:

Ergonomická židle

Pokud ji ještě nemáte, tak je načase o ni požádat. Ergonomická židle je navržena tak, aby podporovala správné držení těla a minimalizovala vaše stížnosti na bolesti zad. Možná už tuto židli máte, ale neumíte ji správně používat, proto si pojďme připomenout jak ergonomickou židli nastavit, aby skutečně fungovala:

• Sedněte si na židli a upravte její výšku tak, aby vaše chodidla byla pevně na zemi a kolena byla ohnutá do pravého úhlu. Boky by měly být ve stejné výšce jako kolena nebo mírně výše.
• Sedák by měl být dostatečně hluboký, aby podporoval celé vaše stehna, ale zároveň by mezi přední hranou sedáku a zadní stranou vašich kolen měl být prostor o šířce přibližně dvou prstů.
• Nastavte opěrku zad tak, aby podporovala přirozené zakřivení vaší páteře. Bederní opěrka by měla být umístěna v dolní části zad a poskytovat jemný tlak.
• Nastavte výšku područek tak, aby vaše paže byly pohodlně podepřeny a ramena byla uvolněná. Lokty by měly být ohnuté do pravého úhlu.
• Pokud vaše židle umožňuje naklápění sedáku, zkuste nastavit mírný sklon dopředu, aby se snížil tlak na spodní část zad a podporovalo se správné držení těla.
• Opěrku hlavy nastavte tak, aby podporovala zadní část hlavy a krku. Měla by být umístěna tak, aby vaše hlava byla v neutrální poloze, aniž byste ji museli předsouvat dopředu nebo dozadu.

Podpora dolní části zad

Dalším skvělým doplňkem vašeho pracovního hnízda je ergonomický polštář pro podporu dolní části zad. V čem jeho kouzlo spočívá? Jednoduše řečeno: v maratonu mezi e-maily a schůzkami dodává potřebu tam, kde je to během nekonečných hodin u stolu potřeba – v oblasti bederní páteře. Ani ten ale není samospásný pokud zapomenete na proměnnou číslo tři, a tou obrazovka:

Dobře nastavený monitor

Proč? Při monitoru příliš vysoko nebo příliš nízko budete nepřirozeně naklánět hlavu a krk, což se dříve nebo později může ozvat pestrou škálou symptomů: od bolesti hlavy přes nepříjemnou bolest zad až po pocity závratí, které jsou dány tím, že mozek není dostatečně prokrvován. Monitor proto mějte ve výšce očí nebo mírně pod ní, monitor by měl být mírně nakloněn dozadu (asi o 10 až 20 stupňů), což minimalizuje také odrazy světla. To ale nestačí:

• Monitor by měl být umístěn ve vzdálenosti 50 až 70 cm od očí, což je zhruba délka vaší natažené paže. Tato vzdálenost pomáhá předcházet namáhání očí a zajišťuje, že nemusíte příliš zaostřovat.
• Na monitor by nemělo dopadat přímé světlo: to zbytečně moc unavuje oči. Proto, pokud je to možné, umístěte monitor tak, aby byl kolmo k oknům a dalším zdrojům světla.
• Pokud váš monitor nemá nastavitelnou výšku, zvažte použití stojanu na monitor. Super jsou také nastavitelné stojany, které umožňují snadné nastavení nejen výšky, ale také úhlu monitoru.
• Pokud používáte více monitorů, umístěte primární monitor přímo před sebe a sekundární monitor vedle něj pod úhlem. Tím se minimalizuje nadměrné otáčení hlavy a krku.
• Každou hodinu si dejte krátkou přestávku, během které se projděte a zaměřte pohled na vzdálené objekty. To pomáhá uvolnit oční svaly a zlepšit krevní oběh.

Vybavení máme. Ale ani ty nejluxusnější a nejvíc ergonomicky vychytané věci neudělají tolik práce, jako pár drobných návyků, které máte v moci jen a jen vy:

Plánujte nejen práci, ale také pohyb

V kanceláři jste samozřejmě proto, abyste prováděli výkony… a ne pro předvádění jógy a pilates. Pokud máte ale skutečně hodně sedavou práci, nastavte si na pracovní časové ose přestávky, kdy se zvednete a budete něco dělat. Zakladatelka Fpohybu Ing. Nela Ďopanová proto doporučuje pomodoro techniku, kdy vás po určitém časovém úseku vsedě upozorní budík na fakt „teď se hýbej”. Druhou variantou je také hýbat se po splnění části úkolů, které si napíšete na papír: například po 5 splněných položkách se odměnit procházkou do kuchyňky pro kafe.

Nejlepší sed je ten další

Jak říká Nela: „Nejlepší sed je ten další”. Co tím má na mysli? Jednoduše řečeno, ideální je často měnit svou polohu. Sedět staticky v jedné pozici po dlouhou dobu je recept na ztuhlost a bolesti – tělo je stvořeno k pohybu, a proto je důležité, abyste se během dne pravidelně hýbali, i když sedíte. Můžete si například dát židli na stůl, na něj počítač a pracovat chvíli ve stoje, nebo si naopak sednout na zem a počítač dát na židli. Nebo se jen na minutku natáhněte jako byste chtěli rukama vzít něco ze stropu, zavřete si u toho oči, vnímejte nejen dech, ale i to, jak vám právě teď v těle je.

Vaše zdraví nemusí být závislé na tom, co děláte před nebo po pracovní době. Uvědomte si, kolik času strávíte denně v práci a dodržujte pár zdravých návyků, které i během osmihodinovky zařídí, že tělo ani hlava nebudou trpět. My se jdeme protáhnout taky a bereme si k tomu praktické cvičení právě od Nely Ďopanové:

Autorkou článku je Mgr. Milena Toman.