Petr Loskot o nejčastějších otázkách o cvičení a hubnutí

Jak je to se spalováním při tréninku? Jaké hodnoty si mám hlídat? Jsou k něčemu fitness hodinky? A kdy je potřeba se protahovat? Na nejčastější dotazy o cvičení a hubnutí odpovídal vystudovaný nutriční specialista Mgr. Petr Loskot, autor mnoha užitečných článků pro sportovce pro magazín Aktin.cz, na jehož vedení se také podílí. Mimo to v rámci doktorského studia přednáší sportovní výživu na Lékařské fakultě Masarykovy univerzity a podílí se zde na výuce dalších výživářských předmětů. V neposlední řadě působí jako lektor ve Fitness Institutu.

Většinu lidí a hlavně žen trápí konkrétní problematické partie. Proč není rozumné cvičit právě třeba jen břicho nebo vnitřní stranu stehen? 

Lokální hubnutí bohužel neexistuje, takže pouhé procvičování daných partií do úmoru rozhodně nikam nevede. Pro hezkou estetickou postavu je třeba procvičovat rovnoměrně celé tělo s důrazem na největší svalové partie. Pokud chceme hubnout tělesný tuk, základem je nastavit si rozumný jídelníček, který nám spolu s pravidelnou pohybovou aktivitou (ideálně kombinace kardia a silového tréninku) navodí kalorický deficit, kdy náš příjem energie bude nižší než výdej. Naše tělo se bude tuku zbavovat rovnoměrně - nelze ovlivnit, odkud tento tuk bude pocházet. Na druhou stranu můžeme očekávat, že pokud na nějaké partii máme tuku více, právě z tohoto místa by toho tuku mělo jít také dolů o něco víc.

Proč se říká, že to mají ženy s formováním spodku těžší?

Vyšší ukládání tělesného tuku do určitých partií je dáno především hormonálně, to je ten důvod, proč se ženám více tuku ukládá spíše do spodní části těla, zatímco mužům do oblasti břicha, což ženy v plodném věku do jisté míry chrání před kardiovaskulárními chorobami. Po menopauze se tyto rozdíly začínají zmenšovat a ženy často nabírají tuk i do oblasti břicha a jejich riziko se taktéž zvyšuje na úroveň mužů.

A co muži? Jak v tréninku či celkovém nastavení pokroku nejčastěji chybují? 

U mužů bych obecně viděl tři časté chyby, které je brzdí v pokroku: 

1) Špatně zvolený trénink - Muži v posilovně většinou jezdí nízkofrekvenční splity, které kopírují tréninky chemicky podpořených kulturistů, kdy danou svalovou partii procvičí pouze 1x týdně velkým množstvím cviků. 

Doporučoval bych sval procvičit spíš 2x týdně, s menším počtem cviků na partii v jednom tréninku.

2) Obtížnost v jejich tréninku se nezvyšuje - Aby svaly průběžně rostly, musíme se je snažit v tréninku stále více zatěžovat. Ať už zvyšováním počtu sérií nebo používáním vyšších pracovních vah. Objem tréninku (počet sérií) nelze zvyšovat donekonečna, takže tím hlavním úsilím by mělo být zvyšování pracovních vah na základních cvicích - postupně sílit. Jedině tak se může naturální sportovec dlouhodobě zlepšovat a zaznamenávat růst svalové hmoty. Často to znamená nejezdit tolik sérií a raději se soustředit na méně sérií a ty odjet skutečně tvrdě.

3) Všechno by chtěli hned - Budování zdravě osvalené postavy není otázka měsíců, ale spíše let, a její udržování vyžaduje prakticky neustálý trénink. Naše tělo má určité naturální limity pro rychlost nárůstu svalové hmoty. Od toho se odvíjí i jídelníček a nastavení kalorického přebytku. Jinými slovy, tím, že budeme jíst až příliš kaloricky bohatou stravu, růst svalů neurychlíme, pouze to povede k nadměrnému nárůstu nežádoucí tukové tkáně. Budování svalové hmoty tedy berte jako cestu a běh na dlouhou trať trvající roky než několikaměsíční sprint. Svým způsobem je to životní styl.

Jak je to se spalováním během silového tréninku? Co se v těle vlastně děje? Spalujeme přitom tuk?

Během silového tréninku pálíme z velké části sacharidy uložené ve svalech (svalový glykogen). Poškození svalových vláken při silovém tréninku a jejich následná oprava a růst na dalších cca 24–48 hodin zvyšuje hodnotu bazálního výdeje energie o cca 5–10 %. Čím více svalů díky silovému tréninku máme, tím více energie spalujeme v klidu.

Silovým tréninkem tak nespalujeme tuk přímo, ale těmito mechanismy celkově zvyšujeme celkový výdej energie. A to je to zásadní, záleží na celkovém energetickém výdeji, nikoliv na tom, zda spálená energie pochází jmenovitě ze sacharidů nebo tuků.

A co při kardiu?

Při aerobní aktivitě, která probíhá za nižších intenzit než silový trénink, tělo přirozeně spaluje více energie i z tuků, které jsou uloženy buď v podkoží, nebo uvnitř svalů (tzv. intramuskulární triacylglyceroly). Při hubnutí nás tento podíl spálené energie ze sacharidů a tuků zase nemusí moc zajímat (jinak to je ale u sportovců - běžců, cyklistů, kteří trénují podle tepovky na závody a snaží se spalovat tuku co nejvíce, aby si šetřili svalový glykogen, kterého mají relativně málo). 

Kdy tedy reálně hubneme?

Z hlediska hubnutí je pro nás zásadní spálit co nejvíce energie - nemá tedy smysl se držet v nějakých předepsaných rozmezích tepové frekvence, kde hypoteticky procentuálně pálíme nejvíce tuku, to by se totiž mohlo dít při rychlé chůzi nebo velmi pomalém běhu, celková spálená energie by však byla ve srovnání s poctivě rychlým během relativně nízká.

Zásadní je tedy množství spálené energie a kalorický deficit, který jsme schopni prostřednictvím aktivit a jídelníčku vytvořit, nikoliv primárně to, z jakého substrátu spálená energie pochází.

Je pravda, že musím cvičit po určitou dobu, aby to na mě mělo vážně účinek? Pojďme si nejdřív rozebrat silový trénink.

U silového tréninku je zásadní počet cviků a sérií, pomocí kterých jsme schopni svaly stimulovat k růstu. A to můžeme stihnout klidně za 45 minut, ale třeba taky za 90 minut - záleží na počtu procvičovaných partií, množství sérií a cviků a délce pauz. Spíše než na samotnou délku tréninku se prostě snažte odcvičit kvalitní a smysluplný trénink, díky kterému vám porostou svaly. Čas strávený tréninkem na to nemá vliv.

A u kardia jako běh či kolo?

Tady je odpověď jednoduchá. Čím déle budeme sportovat, tím více celkově energie spálíme. Dá se tak říci, že “hubnoucí” efekt 60minutového běhu může být logicky vyšší než 30minutového běhu. O hubnutí však vždy rozhoduje celková bilance příjmu a výdeje energie. Pokud si nastavím rozumný jídelníček, mohu krásně hubnout i se zařazením běhu v délce trvání půl hodiny několikrát do týdne. Naopak ani pravidelný 60minutový běh mi ještě automaticky nezaručí hubnutí, jestliže budu mít v jídelníčku až příliš vysoký příjem energie a celkově budu ve vyrovnané bilanci energie nebo dokonce v nadbytku. 

V praxi se mi u klientů osvědčuje následující: z hlediska dlouhodobě úspěšného hubnutí a následného udržení hmotnosti je vždy lepší přístup “více se hýbat a více jíst” než “málo se hýbat a málo jíst”. Každý pohyb se tedy počítá.

V poslední době roste oblíbenost HIIT. Jaký je v něm rozdíl oproti klasickému kardio tréninku? 

Při intervalovém tréninku o vysoké intenzitě (HIIT) jako hlavní zdroj energie spalujeme především sacharidy (svalový glykogen), při kardiu o nižší intenzitě naopak podíl sacharidů a tuků. To je ale něco, co nás nemusí až tak zajímat, z pohledu hubnutí záleží totiž v prvé řadě na celkovém energetickém výdeji.

Ten při samotném kardiu často bývá vyšší než při relativně krátkém intervalovém tréninku. Výhoda HIIT tkví v tom, že ačkoliv netrvá tak dlouhou dobu jako klasické kardio, výdej energie po něm je zvýšený ještě několik dalších hodin, protože trvá, než se náš organismus po tak náročné aktivitě vrátí do klidového stavu. I tak to ale nemusí stačit k tomu, abychom díky HIIT spalovali celkově více energie. Srovnávat HIIT a klasické kardio však pouze z pohledu kalorií nelze a bylo by to krátkozraké.

Výzkumy ukazují, že při pravidelném provádění HIIT nám ve srovnání s klasickým kardiem může rychleji růst fyzická kondice a parametry výkonnosti srdce. Jelikož je HIIT do jisté míry podobný silovému tréninku, můžeme od něj v některých případech (např. u začátečníků) očekávat i mírný nárůst svalové hmoty. A ta nám může dlouhodobě mírně zvyšovat klidový výdej energie.

Je tedy něco z toho lepší nebo horší?

Pokud chceme hubnout, ani s jedním typem aktivity neuděláme chybu. Díky kardiu možná spálíme více kalorií a o něco více se hodí pro úplně začátečníky s nižší fyzickou kondicí. HIIT naopak může mít větší vliv na růst svalové hmoty a kondice. Doporučil bych oba typy aktivit kombinovat nebo zvolit to, co vám vyhovuje více.

Je možné, že když cvičím třeba půl roku pořád ten samý trénink, tak se přestanu posouvat a progres se zpomalí? 

Ano, je to tak. Pokud dlouhou dobu cvičím ten samý trénink v posilovně, cvičím se stejnou váhou činek, nebo provádím tu samou aktivitu při stejné intenzitě, naše tělo se adaptuje a dále nedochází k nárůstu svalové hmoty ani zvyšování fyzické kondice - efekty, které zůstávají, jsou samozřejmě energetický výdej a benefit pravidelné fyzické aktivity pro naše zdraví. 

Co mám v takovém případě dělat?

Pokud se ale chceme nějak zlepšovat, musíme svoji aktivitu stále činit nějakým způsobem náročnější - zvedat těžší váhy, dělat více cviků, usilovat o lepší techniku cvičení, zkracovat pauzy mezi sériemi, běhat vyšší rychlostí, urazit delší vzdálenost, tu samou vzdálenost urazit za kratší čas. A tak dále. Nemusíme samozřejmě navyšovat obtížnost ve všech těchto atributech tréninku zároveň (frekvence, intenzita, objem tréninku), vždy si rozumně vybrat jeden nebo dva a na ty se soustředit. Odborně se tomu říká periodizace tréninku.

Proč se říká, že by se po silovém cvičení neměl dělat statický strečink?

Názory na statický strečink po silovém tréninku, ale i po jiných typech pohybu (kardio, běžecký trénink) se různí. Důvod, proč by se to podle některých nemělo provádět, je fakt, že se teoreticky protahováním ještě více poškodí svalová vlákna již poškozená aktivitou. 

Já osobně (na základě názoru jiných odborníků) naopak nevidím na statickém protahování po jakémkoliv typu tréninku žádný problém a tímto způsobem se po tréninku protahuji vždy. Subjektivně mě díky statickému strečinku bolí druhý den svaly méně a cítím se více pohyblivý (procvičované partie nejsou další dny tak ztuhlé, nejvíce to cítím třeba na hamstringách).

Je to tedy hodně individuální. Komu a kdy bys doporučoval se protahovat?

Z mého pohledu by na své flexibilitě pomocí statického i dynamického strečinku měl pracovat prakticky každý, a o to více to platí pro průměrného hobby sportovce, ať už chodí do posilovny, převážně se věnuje aerobním aktivitám, nebo oba typy aktivit kombinuje.

Při strečinku by vás protahované sval neměly vyloženě bolet a nepříjemně “tahat”, mohlo by dojít k natržení nebo natažení svalu, ovšem jistý pocit protažení bychom cítit měli. Do krajní polohy bychom se měli dostávat pomalu a setrvat v ní cca 15–25 sekund. 

Na co se v protažení zaměřit?

Mezi nejčastěji zkrácené svaly patří zadní strana stehen, lýtkové svaly, bederní vzpřimovače, prsní svaly, bedrokyčlostehenní svaly a horní část trapézových svalů, proto se doporučuji zaměřit především na tyto partie.

Proč nefungují měsíční výzvy typu “každý den 30 sklapovaček”? 

Z pohledu zdraví a kontroly hmotnosti se samozřejmě počítá každá fyzická aktivita. Otázkou však je, jaký cíl těmito měsíčními výzvami sledujeme. Chceme zhubnout? Chceme zformovat postavu? Obávám se, že několika desítkami sklapovaček nebo dřepů, byť je budeme dělat každý den, ničeho viditelného, co by stálo za řeč, nemůžeme docílit. Energetický výdej je při takové aktivitě většinou zanedbatelný a z pohledu vlivu na nárůst svalové hmoty nebo “zpevnění postavy” se jednoduše nejedná o dostatečný stimul.

Pokud nás však taková měsíční výzva namotivuje pravidelně se hýbat i po jejím skončení nějakým rozumnějším způsobem, nelze proti nim nic namítat.

Má smysl si každou aktivitu měřit na fitness hodinkách? 

Fitness hodinky jsou podle mého názoru určující hlavně pro zjištění hodnoty tepové frekvence, která pro nás v přeneseném slova smyslu představuje jakýsi otáčkoměr jako má auto. Když je tepovka hodně vysoká, znamená to, že se hýbeme velice intenzivně, spalujeme více energie a naopak. Jak už jsem jednou zmiňoval, znalost tepovky je důležitá při tréninku vytrvalostních sportovců, může být ale zajímavá i pro hobby sportovce - pokud danou vzdálenost urazím za stejný čas, ale při nižší tepové frekvenci, znamená to, že roste moje aerobní výkonnost. Nízká tepová frekvence v klidu znamená dobrou kondici a silné srdce.

Jak moc přesný údaj mi dávají hodinky o spálených kaloriích?

Co se týče měření spálených kalorií, tady to s přesností nemusí být až tak růžové, mezi typy hodinek mohou být velké rozdíly. Zásadní je, aby hodinky přesně měřily samotnou tepovou frekvenci a také byly vybaveny tříosým akcelerometrem, který monitoruje váš pohyb, čímž by mělo celkově docházet ke zpřesnění čísla výdeje energie při dané aktivitě.

A když si takové hodinky chci pořizovat, podle čeho vybírat?

Já osobně chytré hodinky nemám a odhad energetického výdeje pomocí nich nepovažuji za až tak důležitý. Tím ovšem neříkám, že měřit si výdej energie u aktivity nebo během celého dne je hloupost. Někomu to jistě může pomoci při hubnutí nebo udržování hmotnosti. Může to být i dobrým motivačním prostředkem. 

Pro odhad výdeje energie při fyzické aktivitě u svých klientů ale raději používám tzv. MET jednotky, které jsou validovaným vědeckým nástrojem a jsou volně k nalezení na webových stránkách Compendium of Physical Activities.

Proč je důležité dýchání během cvičení? Jsou pro to nějaká daná pravidla? 

Dýchání je v prvé řadě důležité pro dodání kyslíku pracujícím svalům. Správné dýchání je rovněž klíčové pro zapojení svalů středu těla, které je zásadní pro bezpečné provedení mnoha základních cviků (dřep, mrtvý tah, bench-press) a dalších cviků, při kterých je třeba stabilizovat trup v prostoru.

Platí, že mám při odporu vydechovat?

Ano, je pravda, že při koncentrické fázi pohybu (aktivní fáze, kdy tlačíme nebo taháme břemeno) bychom měli vydechovat. Před započetím dalšího opakování bychom se měli nadechovat. 

Co se vlastně děje, když při cviku zadržuju dech?

Pokud bychom delší dobu zadržovali dech, dodávali bychom méně kyslíku svalům i celému organismu, což by vedlo ke snížení výkonu (třeba bychom udělali méně opakování). Dalším možným rizikem při delším zadržování dechu je vzrůst krevního tlaku, který by při nějaké těžké silové sérii mohl vzrůst až do nebezpečných hodnot.

Kde by ses doporučil inspirovat ženě, která se rozhodla zhubnout? Co by měla číst, koho sledovat a kde čerpat informace pro laiky?

Upřímně si myslím, že články o výživě a tréninku má v ČR i Slovensku nejkomplexněji pojaté web Aktin.cz. Relevantní články vhodné pro ženy má také web Víš co jíš. 

Pokud by si taková žena chtěla od nějakého odborníka sestavit jídelníček na míru, přednostně bych volil absolventy lékařských fakult v oboru Nutriční terapeut, kteří by svoje teoretické vědomosti však měli mít podložené i vlastní praxí se svými klienty. Prakticky stejně kvalitní službu však podle mého názoru může poskytnout i výživový poradce, který má vůli se neustále vzdělávat v oboru a má za sebou bohatou praxi. Podobně jako v některých jiných oborech - vysokoškolský titul ještě nemusí nutně znamenat záruku kvality.

A co muž, který začne posilovat a nabírat svaly? Kde by našel informace on? 

Kromě Aktin.cz se mi líbí slovenský web Fitclan.sk, který jde podobnou cestou. Kvalitní a praktické informace má pro mužské publikum dle mého třeba i takový Aleš Lamka, který je zároveň úspěšným závodníkem v kulturistice. Pokud by se chtěl dotyčný v této oblasti výživy a tréninku vzdělávat mimoškolně, doporučit mohu vzdělávací zařízení Fitness Institut.

Díky za rozhovor, Petře.

Přihlaste se do online studia a pusťte si lekce třeba od Vila Hečka z Fitclanu nebo Jana Cahy a Kláry Vomáčkové z Fitness Institutu v naší Fitness akademii.