Výživa
Jak vám v jídelníčku může pomoci zdravý talíř?
Začátky nikdy nejsou jednoduché. Obzvlášť v otázce zdravé stravy koluje celá řada dezinformací. To nás jen nutí točit se v začarovaném kruhu výživových směrů a diet, které nám nepřináší žádné dlouhodobě udržitelné výsledky.
Také jste zamotaní v otázkách jako:
- Co vlastně jíst?
- Jak se vyznat v té ohromné hromadě potravin, kterými nás obklopují obchodní řetězce?
- Jak si poskládat jídlo tak, abychom se po něm cítili příjemně, sytí a plni zdraví?
- Jak jíst vyváženě a plnohodnotně?
- A dopřáváme svému tělu opravdu to, co potřebuje?
Kvůli přehršelu informací, bohužel často nerelevantních, vlastně nevíme, co si na ten talíř nandat.
Pojďme si to společně objasnit a zjednodušit!
S pojmem Zdravý talíř jste se jistě již alespoň okrajově setkali. V Nutri akademii jsme mu věnovali celou jednu lekci.
Tato pomůcka vzniká ze základního rozdělení makroživin - bílkovin, sacharidů a tuků. Velice jednoduše a názorně vysvětluje, jaké množství jednotlivých potravinových komodit volit a na které skupiny potravin bychom neměli zapomínat, abychom co nejlépe a nejefektivněji dosahovali našich cílů a udrželi své zdraví.
Celý talíř si můžeme rozdělit na třetiny:
1. Ovoce a zelenina
Ovoce a zelenina by měla tvořit ⅓ talíře.
Fantazii se opravdu meze nekladou, a nemusíme se držet jen zelené zeleniny (jak se kolikrát doporučuje), naopak - barevné druhy ovoce a zeleniny obsahují o něco více živin!
Nebojte se kombinovat a zkoušet různé druhy a měnit i způsob její přípravy - například dušení, vaření, pečení v troubě či chroupat čerstvou.
Přednost byste měli dát především sezónním a lokálním druhům, které jsou pro náš organismus přirozené.
Zdroj: Blog Andrea Mokrejšová
2. Bílkoviny
Často opomíjená složka našich jídelníčků, která by měla tvořit další třetinový díl Zdravého talíře. Bílkoviny jsou pro nás podstatné hned z několika aspektů zdraví - slouží ke stavbě a obnově tkání a svalů, tvorbě hormonů nebo enzymů.
Zdrojů bílkovin je celá spousta a velice chutných alternativ, že se vám hned tak nepřejí, věřte nám!
Zpestřete si svůj jídelníček například o:
- libová masa,
- ryby,
- vajíčka,
- mléčné výrobky,
- luštěniny,
- vysokoprocentní uzeniny,
- sójové výrobky (typu tofu, tempeh).
3. Sacharidy
Poslední třetina našich zdravých talířů, aneb strašáci zdravé a fitness výživy. Přitom zcela neoprávněně. Není důvod je z našich talířů vynechávat a obávat se jich. Jsou kámoši pro náš mozek, sportovní výkon a regeneraci po cvičení. Široká paleta komplexních sacharidů zahrnuje:
- rýži,
- jáhly,
- bulgur,
- brambory,
- batáty,
- ovesné vločky,
- rýžové vločky,
- quinou,
- amarant,
- celozrnné výrobky a pečivo.
Sami vidíte, že alternativ je nepřeberné množství :)
Navíc - díky nim si rozšíříte paletu receptů a každé jídlo tak bude originální a chuťově nové.
Zdroj: Blog Andrea Mokrejšová
A co tuky?
Nutno zmínit i tuky, o kterých se dlouhou dobu mylně tradovalo, jakými jsou zabijáky zdravé stravy a jejich konzumací se nám na těle hromadí nadbytečný tuk. Tuky ale mají, zejména pro ženské publikum, podstatný význam v hormonální činnosti.
Pomůcka zdravého talíře s tuky sice ve svých třetinách nepočítá, ale je to proto, že se na našem talíři stejně nakonec nějak vyskytnou.
Nevyhýbejte se jim, ale naopak zařaďte potraviny jako:
- kvalitní oleje (extra panenský olivový olej, řepkový, avokádový, olej z vlašských oříšků),
- avokádo,
- olivy,
- semínka,
- oříšky a ořechová másla.
Snažte se minimalizovat příjem zpracovaných a přesmažených olejů a tuků. A pozor - v redukci s tuky opatrně. Kopec ořechového másla k seriálu rozhodně nebude to pravé ořechové!
Dostatečný pitný režim
Role pitného režimu je stejně důležitá jako podstata předchozích bodů. Pitný režim je nejlepší v podobě čisté vody, klidně občas ochucenou o citron, limetku, okurku či pomeranč. Hydratovat skvěle budou i bylinné nápoje nebo neslazené minerálky. Na své si přijdou i milovníci čaje.
Lokální potraviny
Ať už si budeme připravovat jídlo na menší či větší talíř, vždy bychom se měli snažit dávat přednost sezónním a lokálním potravinám před těmi průmyslově zpracovanými konzervovanými výrobky a polotovary, které na nás padají z regálů v supermarketech.
Závěrem
Možná vás ještě napadne otázka, která úprava potravin je tou nejlepší a nejzdravější?
Mezi nejšetrnější způsoby přípravy pokrmů patří rozhodně vaření, po kterém je jídlo snadno stravitelné a vstřebatelné. Neztrácí se během něj takové množství omega-3 mastných kyselin.
Dalším šetrným způsobem je i pečení, kde dochází k minimálním ztrátám vitamínu C nebo vaření v páře, které si zachovává největší množství živin, vitamínů a minerálních látek.
Tak či tak, abychom našemu tělu poskytli největší pestrost v jídle, dali průchod naší fantazii v rámci přípravy jednotlivých chodů a druhů potravin, je nejlepší kombinovat, zkoušet a obměňovat různé druhy potravin.
Chcete se dozvědět více? Pusťte si lekci Zdravý talíř s nutriční terapeutkou Andreou Mokrejšovou.