Výživa

Jak vám v jídelníčku může pomoci zdravý talíř?

Začátky nikdy nejsou jednoduché. Obzvlášť v otázce zdravé stravy koluje celá řada dezinformací. To nás jen nutí točit se v začarovaném kruhu výživových směrů a diet, které nám nepřináší žádné dlouhodobě udržitelné výsledky. 

Také jste zamotaní v otázkách jako:

  • Co vlastně jíst?
  • Jak se vyznat v té ohromné hromadě potravin, kterými nás obklopují obchodní řetězce?
  • Jak si poskládat jídlo tak, abychom se po něm cítili příjemně, sytí a plni zdraví? 
  • Jak jíst vyváženě a plnohodnotně? 
  • A dopřáváme svému tělu opravdu to, co potřebuje? 

Kvůli přehršelu informací, bohužel často nerelevantních, vlastně nevíme, co si na ten talíř nandat. 

Pojďme si to společně objasnit a zjednodušit! 

S pojmem Zdravý talíř jste se jistě již alespoň okrajově setkali. V Nutri akademii jsme mu věnovali celou jednu lekci

Tato pomůcka vzniká ze základního rozdělení makroživin - bílkovin, sacharidů a tuků. Velice jednoduše a názorně vysvětluje, jaké množství jednotlivých potravinových komodit volit a na které skupiny potravin bychom neměli zapomínat, abychom co nejlépe a nejefektivněji dosahovali našich cílů a udrželi své zdraví

Celý talíř si můžeme rozdělit na třetiny:

1. Ovoce a zelenina

Ovoce a zelenina by měla tvořit ⅓ talíře.

Fantazii se opravdu meze nekladou, a nemusíme se držet jen zelené zeleniny (jak se kolikrát doporučuje), naopak - barevné druhy ovoce a zeleniny obsahují o něco více živin! 

Nebojte se kombinovat a zkoušet různé druhy a měnit i způsob její přípravy - například dušení, vaření, pečení v troubě či chroupat čerstvou. 


Přednost byste měli dát především sezónním a lokálním druhům, které jsou pro náš organismus přirozené. 

Zdroj: Blog Andrea Mokrejšová

2. Bílkoviny 

Často opomíjená složka našich jídelníčků, která by měla tvořit další třetinový díl Zdravého talíře. Bílkoviny jsou pro nás podstatné hned z několika aspektů zdraví - slouží ke stavbě a obnově tkání a svalů, tvorbě hormonů nebo enzymů

Zdrojů bílkovin je celá spousta a velice chutných alternativ, že se vám hned tak nepřejí, věřte nám!

Zpestřete si svůj jídelníček například o:

  • libová masa,
  • ryby,
  • vajíčka,
  • mléčné výrobky,
  • luštěniny,
  • vysokoprocentní uzeniny,
  • sójové výrobky (typu tofu, tempeh).

3. Sacharidy

Poslední třetina našich zdravých talířů, aneb strašáci zdravé a fitness výživy. Přitom zcela neoprávněně. Není důvod je z našich talířů vynechávat a obávat se jich. Jsou kámoši pro náš mozek, sportovní výkon a regeneraci po cvičení. Široká paleta komplexních sacharidů zahrnuje: 

  • rýži,
  • jáhly,
  • bulgur,
  • brambory,
  • batáty,
  • ovesné vločky,
  • rýžové vločky,
  • quinou,
  • amarant,
  • celozrnné výrobky a pečivo.

Sami vidíte, že alternativ je nepřeberné množství :) 

Navíc - díky nim si rozšíříte paletu receptů a každé jídlo tak bude originální a chuťově nové. 

Zdroj: Blog Andrea Mokrejšová

A co tuky?

Nutno zmínit i tuky, o kterých se dlouhou dobu mylně tradovalo, jakými jsou zabijáky zdravé stravy a jejich konzumací se nám na těle hromadí nadbytečný tuk. Tuky ale mají, zejména pro ženské publikum, podstatný význam v hormonální činnosti.

Pomůcka zdravého talíře s tuky sice ve svých třetinách nepočítá, ale je to proto, že se na našem talíři stejně nakonec nějak vyskytnou.

Nevyhýbejte se jim, ale naopak zařaďte potraviny jako:

  • kvalitní oleje (extra panenský olivový olej, řepkový, avokádový, olej z vlašských oříšků),
  • avokádo,
  • olivy,
  • semínka,
  • oříšky a ořechová másla.


Snažte se minimalizovat příjem zpracovaných a přesmažených olejů a tuků. A pozor - v redukci s tuky opatrně. Kopec ořechového másla k seriálu rozhodně nebude to pravé ořechové!

Dostatečný pitný režim 

Role pitného režimu je stejně důležitá jako podstata předchozích bodů. Pitný režim je nejlepší v podobě čisté vody, klidně občas ochucenou o citron, limetku, okurku či pomeranč. Hydratovat skvěle budou i bylinné nápoje nebo neslazené minerálky. Na své si přijdou i milovníci čaje.

Lokální potraviny

Ať už si budeme připravovat jídlo na menší či větší talíř, vždy bychom se měli snažit dávat přednost sezónním a lokálním potravinám před těmi průmyslově zpracovanými konzervovanými výrobky a polotovary, které na nás padají z regálů v supermarketech. 

Závěrem

Možná vás ještě napadne otázka, která úprava potravin je tou nejlepší a nejzdravější? 

Mezi nejšetrnější způsoby přípravy pokrmů patří rozhodně vaření, po kterém je jídlo snadno stravitelné a vstřebatelné. Neztrácí se během něj takové množství omega-3 mastných kyselin.

Dalším šetrným způsobem je i pečení, kde dochází k minimálním ztrátám vitamínu C nebo vaření v páře, které si zachovává největší množství živin, vitamínů a minerálních látek. 

Tak či tak, abychom našemu tělu poskytli největší pestrost v jídle, dali průchod naší fantazii v rámci přípravy jednotlivých chodů a druhů potravin, je nejlepší kombinovat, zkoušet a obměňovat různé druhy potravin.

Chcete se dozvědět více? Pusťte si lekci Zdravý talíř s nutriční terapeutkou Andreou Mokrejšovou.