Běhu v zimě se nebojte, stačí správná příprava, říká trenér Martin Levý

V čem je běhání v zimě jiné? Jak se správně obléknout a na co bychom si měli dát pozor? Je běh ideální aktivita na hubnutí? Na to vše jsme se zeptali Mgr. Martina Levého, běžeckého trenéra s více než 8 lety zkušeností s běháním.

Zdá se mi, že v zimě běžců ubývá a ti sezónní odpadnou. Máš podobný pocit? Je to letos jinak?

Jsou běžci a neběžci. Neběžci v zimě neběhají a běžci běhají celoročně. Ano, musím bohužel souhlasit, že někteří běžci s přicházejícím chladem a tmou vyměknout a vzdají to. Určitě jich je v návaznosti na pandemii Covid-19 více. Běhání je totiž jeden z mála sportů, co nám během nařízení zbyl. Kdo přes zimu neběhá, je na jaře opět na začátku.

Mnoho lidí má se zimou problém, neví jak se obléci a bojí se, že prochladnou. Můžeš jim na to něco poradit?

Samozřejmě, je to oprávněný strach. Neexistuje špatné počasí, pouze špatně připravený běžec. Když je chladno, je ideální naskočit do tzv. zimní přípravy. Tedy delší vzdálenosti v tempu kochajícího se běžeckého turisty. Jde vlastně o vytrvalostní trénink, během kterého se tělo učí dlouhodobě vyrovnávat zátěž organismu.

Zpět k oblečení. V teple musí být krk, hlava, ruce i nohy. Na běh je určitě výhodné mít nákrčník i přes nos a ústa. Rukavice a ponožky, abychom neprochladli od nohou. Boty s goratexem jsou na běh ve sněhu určitě výhodnější. Pokud fouká vítr a je vlhko, je potřeba větrovka a běžecká mikina. Když padají trakaře a vybavení nemáte, je asi lepší vynechat jeden trénink, než být týden v posteli.

Abychom byli konkrétní, řekl bys nám, co přesně si oblékneš, když je třeba okolo 5°C a -5°C? Jaké jsou největší rozdíly?

Tedy, abych byl přesný, nápověda na počet vrstev je rovnice: aktuální teplota + 10°.

To však neplatí, pokud je vyšší vlhkost a nebo silný vítr. Rozhodně nefandím tlustým vrstvám. Vždy radši vrstvím, a pokud jsem to odhadl špatně, je lepší varianta, když si mohu něco sundat.

Volíš v zimě i jinou obuv?

U bot nám jde vlastně o trailovou botu, běhám-li v místech, kde je sníh. Pokud jde o náledí, je bezpečné běhat i s nesmeky.

Oblečení bychom měli. Jak se ale vykopat ven, když je tak kolem nuly a pošmourno? Máš nějaký tip?

Nejlepší je mít na to naše běhání nějakého parťáka nebo běžeckou skupinu. Pokud je na to ale člověk sám, funguje to, že si své výkony zapisuje. Co se totiž zaznamenává, to se taky zlepšuje. Dobrou motivací je také individuální trénink s trenérem. Běžec na sobě maká a čas od času na společném výběhu zhodnotíme výsledky a běžec ví, na čem je a kam směřuje.

Měl by začátečník rozlišovat běhání v létě a v zimě z hlediska vzdálenosti a rychlosti?

Začátečníkům bych hned první větou rád řekl, ať neběhají rychle hned od začátku. Je to nejčastější chyba, ať už je léto, nebo zima. V létě si můžeme po rozklusu a rozcvičení dovolit i náročnější intervalové rychlostní tréninky a výběhy kopců. V zimě ale všechno s chladnou hlavou. 

Jak je to s během a hubnutím? Mám se soustředit na vzdálenost, nebo na rychlost?

I pokud běhám kvůli hubnutí, měla by to být pořád zábava. Je dobré dát si občas i výzvu a donutit se k nějakému rychlejšímu běhu.

Pro hubnutí je vhodná nízká intenzita zátěže po delší dobu. Minimálně 40 minut pomalé kontinuální aktivity. Můžou nám v tom pomoci podcasty, ale já preferuji slyšet prostředí, kterým běžím. Je to i bezpečnější. Nikdy se sluchátky nevíte, kdy vás může rychle předjíždět cyklista nebo matka s kočárkem.

Každé roční období má svá negativa, v létě se mohu snadno přehřát, v zimě zase uklouznout na ledu. S jakými zraněními se nejčastěji setkáváš ty? Za jak dlouho po nich se můžu k běhu vrátit? 

Přes léto skutečně bývá problém přehřívání, ale není to špatnou termoregulací našeho těla, nýbrž nedostatečným pitným režimem, který bohužel nedoženete těsně před tréninkem. Často na to zapomínáme a je to většinou nasazením do jiné práce. Zkuste si někdy spočítat, kolik litrů denně vypijete. Možná budete překvapeni.

Přes zimu to bývají pády, ale pokud nejde o ošklivé zlomeniny, je běžec za pár dní znovu na trase. Takové obecně nejčastější zranění běžců jsou přetížené nebo namožené svaly. Bývá to tím, že tréninky mají příliš velkou zátěž nebo že chybí běžecká rozcvička či dokonce závěrečný strečink. Chybou vedoucí ke zranění je také to, když běháte pouze jednou týdně náročný trénink. Více tréninků jednodušších je efektivnější, než jeden náročný.

Abychom se podobným zraněním vyhnuli, na co si máme dávat pozor? Máme dělat v zimě nějaké změny třeba při došlapu?

V zimě, když předpokládáme podklouznutí, je dobré si ještě více hlídat těžiště pod tělem a nedělat prudké změny směru běhu. Ale i já se někdy rozhodnu na poslední chvíli, že to vezmu jinudy a nohy to už nezvládnou vytočit.

Každý trénink by měl mít na začátku rozklus a běžeckou abecedu a po tréninku alespoň 10minutový strečink. Toto vše nám pomáhá předcházet většině běžeckých zranění. Běžeckých abeced najdete na “internetech” spoustu, tak si jen vyberte tu právě pro vás, aby vás i bavila.

Záludné je teď i brzké stmívání. Jak se s tmou vypořádáváš ty, běháš s čelovkou?

Ano, chce to dobrou disciplínu, za což jsem vděčný skautskému výcviku. Běhám s čelovkou a se svítícími náramky. Není to ani tak moc pro mě, jako pro ostatní kolem mě. Hlavně cyklisty a auta.

Některé tréninky mi začínají již v 6 nebo 7 ráno, a to je opravdu přes zimu ještě temná noc. Stejná tma mě každý den čeká na večerních trénincích, a to už od 5 té hodiny. Pokud se někdo rozběhává v zimě, je to oříšek, který je potřeba rozlousknout a těšit se na krásné jaro.

Když nad tím tak přemýšlím, nebylo by lepší tedy počkat s úplně prvním výběhem na jaro? 

Musím říct, že rozhodně ne! Zima je ideální na to, seznámit tělo s vytrvalostí. Je to období na výběhy pomalé a střídané s chůzí, tedy tzv. indiánský běh.

Pro začátek je dobré zkusit, kam až doběhnu během v kuse, a to samé běžet několikrát za sebou. Hlavně běhat pomalu a postupně budovat lásku k běhu. Tak běhu zdar.

Pokud máte další běžecké dotazy, můžete se Martinovi ozvat na www.behuzdar.cz nebo ho začít sledovat na Instagramu.