Ženský cyklus: Proč je sport během menstruace dobrý nápad?

Ajaj, menstruace zase dorazila v tu nejhorší chvíli – asi jako nečekaná návštěva, která se rozhodla zůstat celý víkend. Břicho bolí, nálada na bodu mrazu a jediné, co chcete, je zabalit se do deky a sledovat seriály. A cvičení? To zní asi tak lákavě jako ledová sprcha po probdělé noci. 

Mnoho žen má zažité, že během menstruace by se měly „šetřit“ a pohyb raději vynechat. Tělocvik ve škole? Omluvenka. Trénink? Radši ne. Vždyť tělo je vyčerpané a potřebuje pořádně odpočívat, ne? Jenže právě pohyb může být v „naše dny” tím nejlepším spojencem! Pomáhá zmírnit bolesti, zlepšit náladu… zkrátka vás nakopne. Co v průběhu menstruace dělat, co naopak vynechat, a jak si tohle období zpříjemnit, o tom všem bude dnešní článek. 

Benefity sportu při menstruaci

Pohyb při menstruaci je pro tělo přirozený a když ho zařadíme, tělo nás odmění. Pokud se vám do pohybu zrovna dvakrát nechce, tady máte pár důvodů, proč nezůstat na své dny jen v klubíčku pod dekou.

Menstruační křeče nebudou tak silné. Pohybem podpoříte prokrvení pánevní oblasti, uvolníte svaly a tím pádem pohyb zmírňuje bolestivé křeče.

Nebudete tolik ve stresu a budete lépe spát. Sport pomáhá snižovat hladinu kortizolu, hormonu stresu, a tím přispívá k větší psychické pohodě. 

Zlepší se vám nálada. Během cvičení se uvolňují endorfiny, hormony štěstí, které pomáhají proti podrážděnosti, únavě i špatné náladě.

Získáte více energie. I když se vám zdá, že vám sport energii spíš vezme, opak je pravdou – pohyb pomáhá bojovat s pocitem vyčerpání.

Zlepší se vám trávení. Jemný pohyb, jako je chůze nebo jóga, podporuje peristaltiku střev, což může pomoci proti zažívacím potížím, které menstruaci někdy doprovázejí.

Jak sportování přizpůsobit ženskému cyklu?

Pochopení vlastního cyklu je klíčem nejen k tomu, jak se o sebe lépe starat, ale také nám může pomoci s vhodným výběrem aktivit. Ženský cyklus se skládá ze čtyř fází: 

1. Menstruační fáze (cca 1.–5. den)
To je ta část cyklu, kdy se většina z nás necítí zrovna nejlépe. Hladina estrogenu i progesteronu je na bodu mrazu, což může znamenat únavu, větší citlivost na bolest nebo horší náladu. Tělo se zbavuje děložní sliznice, což způsobuje krvácení a u některých žen i křeče. Právě v této fázi ale může lehký pohyb pomoci zmírnit nepříjemné příznaky, zlepšit prokrvení a dokonce dodat energii.

2. Folikulární fáze (cca 6.–14. den)
Po menstruaci přichází fáze, kdy se tělo postupně vrací do hry. Hladina estrogenu roste, energie se zvyšuje a nálada se zlepšuje. Tohle je ideální období pro intenzivnější tréninky – síla i vytrvalost jsou na vzestupu a tělo lépe regeneruje. Cítíte se sebevědomější a plné energie? To je práce hormonů!

3. Ovulační fáze (cca 15.–17. den)
Vrchol cyklu. Estrogen i testosteron jsou na maximu, což znamená, že fyzický výkon může být na vrcholu. Síla, vytrvalost i rychlost jsou nejlepší v celém měsíci. Pokud máte chuť na intenzivní trénink nebo chcete posouvat své limity, teď je ideální čas.

4. Luteální fáze (cca 18.–28. den)
Po ovulaci začíná hladina progesteronu stoupat, zatímco estrogen postupně klesá. Mnoho žen v této fázi cítí větší únavu, náladovost nebo chutě na sladké. Pokud se blíží menstruace, může se objevit i PMS. Tělo už není tak výkonné jako v předchozích fázích, takže je lepší zařadit spíše klidnější tréninky.

Jaký zvolit pohyb při menstruaci?

Každé tělo je jiné a neexistuje univerzální pravidlo. Nejlepší strategií je poslouchat své vlastní tělo a přizpůsobit cvičení tomu, jak se cítíte. Někdy stačí jen krátká procházka, jindy se budete cítit na méně či více intenzivní trénink. Důležité je nebát se pohybu a najít si aktivitu, která vám v těchto dnech budete nejvíce pomáhat! Pojďme si ale říct, které aktivity by vám mohly sedět nejvíce:

Lehké kardio, jako je chůze nebo pomalý běh. Mírná aerobní aktivita podporuje krevní oběh, což pomáhá zmírnit křeče.

Jóga a strečink. Jemné protažení uvolní napjaté svaly a může pomoci snížit bolesti v bederní oblasti nebo podbřišku. Navíc některé jógové pozice (například dětská pozice nebo pozice kočky) přímo podporují úlevu od menstruačních křečí.

Plavání. Voda přirozeně nadlehčuje tělo, což ulevuje od nepříjemného tlaku v břiše. Navíc jemné pohyby ve vodě pomáhají snižovat napětí v těle.

Lehké posilování. Pokud se cítíte dostatečně nabité energií, můžete se zaměřit na cvičení s nižší intenzitou – například cvičení s vlastní váhou nebo s lehkými činkami. 

A čemu se možná budete chtít vyhnout? Nezapomeňte ale na to, že je to vysoce individuální záležitost a co bude sedět jednomu, nemusí sedět druhému! Vysoce intenzivní aktivity by mohly být spíše na škodu. Intenzivní silový trénink nebo například náročné crossfitové tréninky mohou tělo v této fázi cyklu příliš zatížit, což vede k rychlejší únavě a delší regeneraci. Stejně tak může být v těchto dnech dobré vyhnout se cvičení, které vyvíjí přílišný tlak na břicho, například intenzivním cvikům na střed těla nebo některým silovým jógovým pozicím, které mohou nepříjemně zatěžovat podbřišek.

Jak si cvičení při menstruaci oblíbit?

Menstruaci je důležité si co nejvíce zpříjemnit, stejně jako cvičení v tomto období. Především je důležité cítit se pohodlně – obléknout si pohodlné, volné a prodyšné oblečení a také zvolit vhodné hygienické pomůcky. Kromě toho je důležité nezapomínat na dostatečnou hydrataci, protože tělo během menstruace ztrácí více tekutin. Pravidelný příjem vody pomáhá nejen proti únavě, ale také zmírňuje nadýmání a zadržování vody. Stejně tak hraje velkou roli i strava – před cvičením se vyplatí sáhnout po lehkém jídle, které dodá energii, například po ovoci a ořechách.

Neméně důležité je vnímat signály svého těla a upravit intenzitu tréninku podle aktuálního stavu. Pokud se cítíte unavené, není nutné se nutit do náročného tréninku – někdy postačí i krátká procházka nebo jemná jóga. Cílem není tělo přetížit, ale podpořit jeho pohodu. Nezapomínejte na to, že každý pohyb se počítá.

Autorkou článku je Petra Čermáková