Sport

Proč a jak začít běhat právě v zimě

Začít běhat. Možná právě tuto větu byste našli mezi svými novoročními předsevzetími. Běhání má na rekreační úrovni nesporné zdravotní benefity, zároveň jde o levný sport a provozovat ho můžete takřka kdekoliv a kdykoliv.

U běžců začátečníků ale stále převažuje naprosto zbytečný strach ze „zimního“ běhání, a tak se stávají sezónními běžci a své tenisky věší s koncem října na hřebík. Přitom má (roz)běhání v těchto měsících svoje velké kouzlo. Jak na to?

Jak si poradit s technikou

Technika se s letními a zimními měsíci nikterak nemění. V těch zimních si na ni budete ale muset dávat o krapet větší pozor. Proč?

Noční teploty okolo nuly zapříčiní zmrznutí chodníků a silnic, které pro běžce může být velice zrádné a přivodit nemilá zranění. Abyste nekontrolovaným pádům zabránili a své tělo měli pod kontrolou, maximálně se soustřeďte na došlap.

Ke správnému došlapu dochází po dopadu na přední část chodidla. Takový došlap tlumí náraz a nedovolí, aby se trup dostal do záklonu. Během správného došlapu je trup nakloněn mírně dopředu a daleko lépe funguje zpevnění hlubokého stabilizačního systému, jehož aktivace zabraňuje pádu, případně minimalizuje jeho nekoordinovanost, při nečekaném uklouznutí.

Došlap přes patu naprosto zamezuje středu těla, aby se při uklouznutí na ledovce alespoň pokusil o vybalancování.

Jak docílit správného došlapu?

Zvyšte kadenci, tzn. zkraťte krok. Na sněhu/zledovatělém povrchu doporučujeme pocitově spíše cupitat a zvýšit tak kontrolu nad tělem.

Nevadí, že je venku zima?

Začátečník má v zimě tendence pro zbytečné vrstvení, které může vést k otrávení ze samotného běhu a rychlý konec snažení.

V českých končinách, ve kterých se mrazivé dny počítají na jednotky, jsou zimy mírné a nabízejí ideální podmínky pro svižný pohyb venku.

Tělo se na provozní teplotu zahřeje opravdu rychle a pokud se vyhnete dlouhým po doběhovým prostojům, není třeba se obávat nachlazení.

V nižších teplotách se na rozdíl od jarních a letních slunečních paprsků lépe dýchá a nedochází k pocitu, při kterém nemůžete popadnout dech. Zároveň se nezpotíte od hlavy až k patě po prvních 500 metrech.

Jak se tedy do zimy obléct?

  • Svatá trojice –⁠ vysoké ponožky, nákrčník, čelenka/čepice (funkční, nikoli pletený kulich)
  • Funkční triko s dlouhým rukávem
  • Legíny (ideálně s vyšším pasem)
  • Funkční mikina/běžecká bunda
  • Rukavice dle zimomřivosti jedince
  • Boty (pro sníh/déšť ty s goretexem, případně trailové)

To stačí? Stačí!

A pokud mrzne, přidejte větrovku nebo ještě jedno triko.

Bezpečně, a hlavně ve zdraví

V zimě platí obecně pro běh platná „pravidla“ jako v teplých měsících. Přeci jen je tu ale pár výjimek, na které byste si měli dávat pozor.

Rozhýbání před během přesuňte do vnitřního prostoru. Udělejte pár dřepů, krátkou mobilizaci, párkrát si poskočte, pokud máte potřebu. Snažte se minimalizovat venkovní prostoje.

Indiánský běh bez problémů praktikujte, ale zpomalte úseky běhu a zrychlete chůzi na svižnější, aby se do vás nedala zima.

Sami sebe osvětlete nebo jinak označte. Nejhorší běžec je žádný běžec, a proto myslete na dostatečné množství reflexních prvků. Brzy se stmívá a snadno vás někdo přehlédne. Pokud běháte pod lampami, nemusíte mít nutně čelovku, ale reflexní vestu, kšandy, blikátka či reflexní křídy by měl mít každý.

Protažení nechte na večer. Po doběhu v první řadě sundejte mokré věci a buďte v teple. Svaly nechte vychladnout a strečink ponechte až na dobu těsně před ulehnutím do postele. Docílíte tak i většího efektu protažení.

Zima ve znamení objemové sezóny

Za konec soutěžní sezóny se pro většinu běžců označuje konec října. Nastupuje objemové období, ve kterém se zpomaluje a nabíhají kilometry.

Začátečníci se mnohdy potýkají s nedostatkem sebevědomí pramenícího právě z ostatních běžců, kteří v letním období pilují rychlost, což může na některé začátečníky působit demotivačně. Pokročilý na začátečníka podvědomě vyvíjí tlak ke zrychlení, které vede ke frustraci, protože je neudržitelné.

V zimě ale všichni automaticky zpomalují a psychicky bude pro začátečníka mnohem snazší vyběhnout.

Z běhání v chladném období nemusíte mít strach. Jak vidíte, není to žádná věda. Stačí dodržet pár základních pravidel a můžete vyrazit vstříc novým běžeckým zážitkům.

A kdoví –⁠ třeba i vás jednou čeká váš první velký závod.

Autorkou článku je Nikola Kněžourová.

Na této stránce používáme cookies. Nezbytné můžeme využívat vždy, s těmi ostatními (marketingové a analytické) ale musíte souhlasit. Více se dozvíte zde.