Výživa

Jak na vyvážený jídelníček

Mít vyvážený jídelníček je jednou z hlavních zásad správného stravování. Proč? Protože jakmile tomu tak není, něco vašemu tělu může chybět nebo naopak přebývat, a to se dříve nebo později projeví – tělo bude mít potřebu případný nedostatek některé z živin dohánět jinak. Třeba, jak už tomu často bývá, sladkostmi. Proto jsme poprosili nutriční terapeutku Karolínu Otavovou z poradny Ne hladu, aby dala dohromady tipy, jak častá a oblíbená jídla upravit a doplnit, aby byly zahrnuty všechny hlavní makroživiny (sacharidy, tuky, bílkoviny).

Když chybí bílkoviny

Každopádně i přesto, že tuto zásadu klademe na srdce našim klientům a celkově veřejnosti velice často, setkáváme se v rámci praxe s ne zcela vyváženými jídelníčky velice často.

Nejčastěji to bývá nedostatek bílkovin. Typicky v takových jídelníčcích vídáme kus pečiva namazaný máslem/hummusem, různá zeleninová jídla pouze s přílohou nebo takovou stálici – kaše vařená ve vodě. Určité množství bílkovin najdeme i v obilovinách a ořeších, nicméně je však nelze brát jako zdroj bílkovin z toho důvodu, že jsou primárně zdrojem jiných živin – tzn. že nám sice nějaké malé množství bílkovin dodají, ale ne takové, které by bylo dostatečné.

Vločky vařené ve vodě

Vařit vločky ve vodě například kvůli ušetření kalorií je trochu bezvýznamné. Pokud nepřidáte protein nebo vejce, bude jídlo nevyvážené – chudé na bílkoviny a zároveň se také připravíte o cenný zdroj vápníku. Pokud tedy ze zdravotních důvodů nemusí mléko vyřazovat, kaše v mléce je určitě lepší volbou.

Chléb s hummusem

Hummus je sice z cizrny, což je luštěnina, které obecně na bílkoviny bohaté jsou. Procentuální obsah cizrny v hummusu však není tak dominantní, a tak pouze z hummusu nejsme schopni dostatečné množství bílkovin přijmout. Proto je lepší volbou menší množství hummus doplněné třeba šunkou či uzeným lososem.

Chléb s máslem a medem

Máslo a med = tuk a cukr. Bílkoviny žádné. Proto je zase lepší si dát místo másla tvaroh a místo medu čekankový sirup a hned máme mnohem vyváženější jídlo.

Polévky

U polévek záleží, zda ji zařazujete jako hlavní chod nebo pouze jako svačinu. V případě, že polévku zvolíte jako jediné jídlo na oběd/večeři, nezapomínejte na bílkoviny. Pečivo, které si k polévce dáte, obložte ideálně tuňákovou pomazánkou, Cottage sýrem, mozzarellou či vajíčkem.

Zeleninová jídla s přílohou

Podobným příkladem jako u polévky s pečivem jsou i další zeleninová jídla s přílohou. Proto ke curry přidejte kousky masa nebo pro veganskou verzi tofu. A ze zeleninových placek udělejte spíše placky tuňákovo-zeleninové.

Stačí si jen při přípravě jídel vzpomenout na zdroje bílkovin (mléko, mléčné výrobky, sýry, maso, ryby a mořské plody, tofu a jiné rostlinné náhražky masa, vejce a luštěniny) a libovolným způsobem je do jídla zakomponovat.

V hlavní roli sacharidy

Od bílkovin se teď posuneme dál. Protože stejně často jako s nedostatkem bílkovin se v jídelníčcích setkáváme s nedostatkem sacharidů. Tady to však většinou nebývá zcela neumýslně, ale naopak jde spíše o úmyslné vynechávání sacharidů v rámci trendu low carb neboli diety s nízkým obsahem sacharidů. Mnohdy se méně sacharidů v jídelníčku vyskytuje také u jedinců, kteří již low carb dietu sice nedrží, nicméně pozůstatky z této doby si ve svém jídelníčku stále nesou.

Proč není low carb pro běžného člověka tou nejlepší cestou, by bylo na celý další článek, takže jen okrajově. Jaká možná negativa vynechávání sacharidů přináší:

  • nedostatek vlákniny ve stravě,
  • nadbytek tuku a bílkovin,
  • možný nedostatek některých vitaminů (zejména vitaminů skupiny B),
  • nedostatek energie,
  • nedostatek paliva pro mozek, kterým je glukóza, o kterou si mozek stejně dřív nebo později řekne, avšak ne v podobě celozrnných těstovin, ale v podobě cukru.

Nevyvážená strava, a tím pádem také omezování sacharidů pak může v řadě případů vést i k větším chutím a paradoxně větší konzumaci sladkostí.

Příloha ≠ zelenina

Typickými příklady takových jídel jsou jídla, ve kterých je příloha nahrazena zeleninoucuketové špagety, hráškové pyré, květáková pizza. Je samozřejmě dobré, pokud je zelenina součástí denních jídel a také klientům klademe na srdce, aby to tak dělali. Nicméně by měla být zelenina doplňkem ke komplexnímu jídlu, jenž obsahuje komplexní sacharidy, bílkoviny a tuky. Neměla by rozhodně některou z těchto hlavních živin nahrazovat.

No, a tak jak se setkáváme s jídly, která jsou o nějakou tu živinu chudší, se podobně často v jídelníčcích objevují i jídla na nějakou tu živinu bohatší.

Avotoast a Buddha bowl

Tak třeba na první pohled fancy a instafriendly avotoast či Buddha bowl Vás mohou překvapit někdy opravdu vysokým obsahem tuku. Tučné avokádo, volské oko plus uzený losos k tomu a máte pomalu vyčerpanou více než polovinu denního příjmu tuku. Předejít tomu můžete třeba tak, že místo samotného avokáda si uděláte avokádovou pomazánku s lučinou přidáte plátek šunky. Buddha bowl nemusí být tučnou senzací vždy, ale vždy se zamyslete nad jednotlivými ingrediencemi a přeberte si, zda jejich převážná většina není náhodou zejména zdrojem tuku.

Rajčata s mozzarellou

Rajčata s mozzarellou zalité olivovým olejem. Mozzarella je sama o sobě poměrně tučnou potravinou, takže olivový olej navrch už je nad rámec. Pro správnou vyváženost sáhněte spíše po kousku celozrnného pečiva než po oleji.

Chléb s máslem a vajíčka

Vajíčka na másle s chlebem s máslem. Už samotný název zní díky dvojité porci másla relativně tučně. Navíc máslo, jakožto živočišný tuk bohatý na nasycené mastné kyseliny, není nejlepší volbou ve větším množství. Proto si vajíčka udělejte radši na kapce řepkového oleje a na celozrnný chléb si namažte spíše lučinu.

Hummus, zelenina a krekry

Hummus, zelenina a krekry. U tohoto jídla je důležitý zejména správný výběr potravin. Pří výběru zeleniny není třeba spekulací, ať sáhnete po jakékoliv, vždy to bude správně. Pozor si dejte spíše při výběru hummusů, kterých je dnes na trhu spousta a rozdíly mezi jednotlivými výrobky jsou významné, zejména pak co se obsahu tuku týče. Vybírejte si proto spíše ty s jeho nižším obsahemokolo 12-16 g tuku na 100 g.

U oblíbených curry omáček s kokosovým mlékem pak postačí zvolit „lightvariantu a nezapomenout na zdroje bílkovin.

Kolik sacharidů je moc sacharidů?

A protože jednotlivých živin můžeme mít v jídelníčku jak nedostatek, tak nadbytek, a sacharidy jsou jednou z těch, které musíme v jídelníčku jednomu přidat a druhému zase ubrat, pojďme se podívat na jídla, která mohou vést k jejich nadbytku. Je to jako se vším – jednou za čas to samozřejmě není problém, ale dlouhodobě už je fajn se nad skladbou jídelníčku více zamyslet.

Pojďme se tedy podívat na konkrétní jídla s nadbytkem sacharidů. Ano, i taková jídla u našich klientů v jídelníčku vídáme a snažíme se upravit je do vyváženější formy. Jak asi každého z Vás napadne, patří sem snad všechna sladká jídla, nicméně, ačkoliv bychom si to třeba na první pohled neuvědomili, zařadit sem můžeme i jídla slanápizzu, vetší porci pečiva s máslem, meníčko z fastfoodu nebo některá těstovinová jídla.

Všechno to jsou vesměs jídla, která jsou zároveň chudá na bílkoviny, a tak se energetická hodnota dohání právě zvýšeným množstvím sacharidové potraviny. Kromě nadbytku sacharidů tak vzniká nedostatek jiné živiny. Všichni asi tuší, že ani tudy cesta k vyváženému jídelníčku nevede, a proto je třeba dbát na zastoupení bílkovin, sacharidů i tuků ve správném poměru alespoň ve třech hlavních jídlech.

Těstoviny, buchtičky a pizza

těstovin s pestem stačí pro správnou vyváženost přidat zdroj bílkovin a množství přílohy tak o něco málo snížit.

Také buchtičky s krémem se dají udělat lépe – místo klasické mouky zvolte celozrnnoudo pudinku přimíchejte protein.

pizzy si dejte jen polovinu vlákninu doplňte zeleninou. Vybírejte si spíše méně tučné druhy pizzy jako je šunková, žampionová, zeleninová, a naopak méně často sahejte po pizze se smetanovým základem či po pizze sýrové.

Tři krajíce chleba s máslem = hodně tuku a sacharidů, a naopak žádný zdroj bílkovin. Tím, že přidáte zdroj bílkovin snížíte množství ostatních přísad a jídlo bude rázem vyváženější.

A nakonec oblíbené šulánky s mákem a cukrem. Ani tady v běžném receptu nenajdete významný zdroj bílkovin. Zkusit můžete výměnu klasického těsta za tvarohovémísto cukru použít čekankový sirup.

Fastfoody

Ačkoliv se to může zdát nereálné, tak i ve fastfoodu je možné si vybrat lepší varianty – místo Big Macu zvolte McWrap a místo Coca-coly vodu a hned máte mnohem lépe se hodící jídlo do zdravého jídelníčku.

Závěrem

Na závěr takové malé objasnění. Jak již bylo od nás několikrát řečeno, každý výživový směr si může najít své příznivce, kteří na takovém směru budou prospívat, budou se svou skladbou těla spokojeni a budou se pyšnit nejlepším zdravím. Naopak se ale najdou jedinci, kterým takové stravování může přinést určitá rizika. Není to tedy tak, že bychom byly zarytými odpůrci některého z výživových směrů, jen se snažíme poukázat na to, s čím se v poradně setkáváme nejčastěji a dát Vám inspiraci, jak to lze dělat lépe.


O autorce a Ne hladu

Nutriční terapeutka Bc. Karolína Otavová se zaměřuje na poradenství v oblasti zdravé, sportovní a dětské výživy, na redukci hmotnosti a výživu s různorodými požadavky. Je součástí týmu Ne hladu, který založily nutriční terapeutky Ing. Mgr. Veronika Pourová a Mgr. Andrea Jakešová, a na sociální sítě pravidelně přidává edukační příspěvky o zdravém a vyváženém stravování.

V současné době je možné si v poradně Ne hladu objednat i individuální online konzultaci či se zúčastnit některého ze seminářů a kurzů o hubnutí, které pořádají.