ROZHOVOR: Miloslav Šindelář o cestě k dlouhověkosti

Longevity, neboli dlouhověkost – slovo, které v sobě ukrývá touhu po delším, ale především kvalitnějším životě. Nejde totiž jen o to, kolik let prožijeme, ale hlavně o to, jak se během nich budeme cítit. O tom, jak stárnout pomaleji, žít zdravěji a tak nějak víc naplno, jsme si povídali s Miloslavem Šindelářem, nutričním terapeutem, certifikovaným výživovým poradcem a expertem na dlouhověkost. Je spoluautorem knih Moderní výživa ve fitness a silových sportech a Moderní hubnutí a jeho cílem je přinášet veřejnosti vědecky podložené informace o tom, jak zdravě jíst, hýbat se a pečovat o své tělo i mysl.

Miloslave, vy jste začínal na medicíně ve studiu všeobecného lékařství, ale rozhodl jste se zaměřit na nutriční terapii. Co bylo tím hlavním impulsem pro tuto změnu?

Už během studia medicíny jsem si uvědomil, že mě mnohem více naplňuje prevence a výživa než klasická léčba nemocí. Proto jsem se na konci 4. ročníku lékařství rozhodl změnit směr a přešel jsem na studium nutriční terapie – chtěl jsem se věnovat edukaci veřejnosti o zdravém životním stylu. Táhlo mě to k tomu, předcházet nemocem pomocí správné stravy a návyků, místo abych je jen léčil, když už propuknou. Zároveň jsem viděl, kolik mýtů a dezinformací kolem výživy koluje, a cítil jsem potřebu šířit mezi lidmi vědecky podložené informace a bořit výživové mýty, které nejsou pravdivé. Tak vznikla má mise – popularizovat moderní poznatky o výživě a ukázat, že zdravá strava může být mocným nástrojem prevence i cesty ke kvalitnějšímu životu.

Co pro vás osobně znamená dlouhověkost? Přidat pár let k životu nebo přidat více života do našich let?

Dlouhověkost pro mě neznamená jen dožít se co nejvyššího věku, ale hlavně zachovat si co nejdéle dobré zdraví a vitalitu. Jde tedy o to přidat roky především kvalitního života. Ve vědě se v této souvislosti používá pojem healthspan – délka života strávená ve zdraví, bez výrazných omezení věkem či chronickými nemocemi. Bohužel dnes vidíme, že lidé sice žijí déle než dříve, ale často posledních ~10 let života stráví s chronickými chorobami a omezenou kvalitou života. Proto se čím dál více zdůrazňuje kvalita těchto přidaných let. Cílem není jen dožít se vysokého věku, ale dožít se ho v co nejlepší kondici – zůstat co nejdéle samostatný, fyzicky i mentálně, s co nejmenší zátěží způsobenou chronickými nemocemi. Osobně tedy považuji za úspěch, když vysokého věku dosáhneme s minimem zdravotních potíží a můžeme si ta léta navíc skutečně užít. Obecně to ale spolu koreluje – pokud prodloužíme healtspan, prodloužíme i lifespan (celkovou délku života).

Pod pojmem dlouhověkost si každý vybaví asi mnoho faktorů, jedním z nich je jistě i zdravá strava. Jak velkým faktorem výživa pro dlouhověkost je?

Naprosto zásadní. Strava výrazně ovlivňuje riziko rozvoje tzv. civilizačních onemocnění – například srdečně-cévních chorob, cukrovky 2. typu, obezity nebo některých nádorů, které mohou zkracovat život i zhoršovat jeho kvalitu. Statistiky ukazují, že nezdravé stravování je jedním z nejvýznamnějších rizikových faktorů předčasných úmrtí. Globální analýza v časopise The Lancet připisuje nevhodné stravě až 11 milionů úmrtí ročně (tedy asi 1 z 5 všech úmrtí) – to z ní činí vůbec největší preventabilní příčinu smrti celosvětově.

Naopak lidé, kteří se dlouhodobě stravují kvalitně – jedí dostatek zeleniny, ovoce, celozrnných obilovin, zdravých tuků a obecně pestře – mají výrazně nižší riziko onemocnění i úmrtí. Například velké epidemiologické studie pozorují zhruba o 20 % nižší celkovou úmrtnost jedinců, kteří dodržují zdravý jídelní zvyklosti. Některé výzkumy dokonce naznačují, že přechod z typické „západní“ stravy na optimální zdravý jídelníček by mohl přidat až 10 let života navíc. Jinými slovy, výživa je jeden z hlavních pilířů dlouhověkosti – může nám nejen prodloužit život, ale hlavně prodloužit počet let, kdy se těšíme dobrému zdraví.

Kdyby si měl člověk osvojit jeden zdravý stravovací návyk, který by to měl být?

Pokud mám vybrat opravdu jediný návyk, pak by to bylo zvýšení příjmu zeleniny a ovoce. Zkuste tedy zařadit zeleninu k většině jídel a dostat se minimálně na doporučovaných 5 porcí zeleniny a ovoce denně (např. 3 porce zeleniny a 2 porce ovoce). Tento jednoduchý krok má obrovský dopad na zdraví. Zelenina a ovoce obsahují vlákninu, vitamíny, minerály a ochranné antioxidanty nebo polyfenoly, které pomáhají předcházet chronickým nemocem. Studie ukazují, že lidé konzumující zhruba pět porcí ovoce a zeleniny denně mají výrazně nižší riziko předčasného úmrtí oproti těm, kteří jí těchto potravin málo. Navíc větší podíl zeleniny na talíři přirozeně vytlačí méně zdravé položky jídelníčku a pomůže udržet přiměřenou váhu. Začít lze hned – dejte si třeba ke každému hlavnímu jídlu misku salátu nebo dušené zeleniny a ovoce využijte jako zdravou svačinu. Tělo se vám za to dlouhodobě odmění!

Jak se v kontextu dlouhověkosti díváte na aktuální výživové trendy?

Současné módní výživové trendy sleduji s rezervou – obzvlášť pokud slibují zázračné účinky na dlouhověkost. Mnoho populárních diet je totiž velmi jednostranných nebo extrémních. Vidíme například přísné nízkosacharidové ketogenní diety, jídelníček typu carnivore založený téměř výhradně na mase, různé drastické detoxikační kúry nebo naopak extrémy jako vitariánství (pouze syrová strava). Z pohledu longevity nemáme důkazy, že by některá z těchto vyhraněných cest sama o sobě zajistila delší život. Spíše naopak. Strava, která dlouhodobě vylučuje celé skupiny potravin, může vést k nedostatku důležitých živin a hlavně není udržitelná. 

„Neexistuje jediná zázračná dieta pro dlouhověkost, ...”

...všechny osvědčené výživové vzorce mají společné to, že jsou vyvážené a bohaté na kvalitní základní potraviny. Například lidé v tzv. „modrých zónách“ (oblastech světa, kde se populace dožívá nadprůměrného věku) jedí převážně rostlinnou stravu, která je bohatá na zeleninu, luštěniny, celozrnné obiloviny a zdravé tuky, ale zároveň žádné potraviny úplně nedémonizují a dopřávají si všeho s mírou. Trendy diety, které něco zásadního zakazují (ať už jsou to sacharidy, lepek či jiné), proto vnímám spíše jako krátkodobé trendy.

Samozřejmě některé přístupy mohou u konkrétních lidí mít krátkodobě pozitivní efekt – třeba keto u obézního člověka pomůže zhubnout, nebo přerušovaný půst může zlepšit některé metabolické ukazatele, ale z dlouhodobého hlediska je důležitější celkový životní styl a správné návyky. Místo hledání zázračné diety bych doporučil soustředit se na ty univerzální principy, které fungují obecně – jíst opravdové jídlo, hodně zeleniny a vlákniny, omezit průmyslově zpracované produkty a sladkosti, nepřejídat se a hlavně najít si stravovací režim, který můžu udržet do konce života. Konzistence totiž vítězí nad dokonalostí. Kdybych měl doporučit jeden stravovací styl pro dlouhověkost, kde máme nejvíce důkazů, byla by to právě středomořská strava nebo MIND “dieta”*.

*pozn. autora: MIND dieta je způsob stravování, který vychází ze středomořské stravy a diety pro zdravé srdce. Zaměřuje se na potraviny prospívající mozku, aby pomohla chránit paměť a myšlení.

Zaujalo vás téma dlouhověkosti? Sledujte Miloslava Šindeláře na YouTube a Instagramu. 

Ve zdravém těle zdravý duch – bez sportu to tedy asi úplně také nepůjde. Je to tak? Jakou roli pro dlouhověkost hraje pohyb?

Stejně důležitou jako výživa – pohyb je dalším zásadním pilířem dlouhověkosti. Pravidelná fyzická aktivita prokazatelně snižuje riziko většiny chronických nemocí, které nás mohou připravit o roky života (včetně srdečních chorob, mrtvice, cukrovky či některých typů rakoviny). Lidé, kteří se pravidelně hýbou, mají nižší úmrtnost – studie ukazují, že fyzicky aktivní jedinci mají zhruba o 30 % nižší riziko předčasného úmrtí než ti, kteří vedou sedavý způsob života. Už pouhé splnění základních pohybových doporučení (cca 150 minut středně intenzivní aktivity týdně, což vychází na půl hodiny svižné chůze denně) je spojeno s výraznými zdravotními přínosy – celkové riziko úmrtí klesá zhruba o pětinu, a při vyšších objemech pohybu se může snížit až na 30 %.

Pohyb navíc neprospívá jen délce života, ale také jeho kvalitě: pomáhá totiž udržet silné svaly a kosti, pohyblivé klouby, zdravé srdce i dobrou náladu. Senior, který se celý život hýbal, bude ve vysokém věku pravděpodobně mnohem vitálnější a samostatnější než jeho vrstevník, který léta proseděl. Takže chceme-li se dožít vysokého věku v dobré kondici, pravidelný pohyb je nezbytnost. Ideální je kombinace silového a aerobního tréninku. Za mě je pravidelný pohyb tím nejlepším lékem proti stárnutí!

Kde podle vás lidé v oblasti pohybu dělají nejčastěji chybu?

Za mě je nejčastější chybou buď naprostá absence pohybu, anebo naopak přístup „všechno nebo nic“. Řada lidí má velmi sedavý režim a pak se nárazově vrhne do cvičení (typicky v lednu s novoroční motivací), jenže přepálí začátek, přivodí si zranění nebo nezvládne vysoké dávky tréninku, a brzy s pohybem zase skončí. Dlouhodobě je mnohem lepší začít pozvolna a najít si aktivity, které člověka baví, aby u nich vydržel. Druhou častou chybou je jednostrannost. Například někdo jen běhá a zanedbává posilování, jiný zase tráví hodiny v posilovně, ale ignoruje kardio trénink. Pro dlouhověkost však potřebujeme oboje – jak vytrvalost (pro zdravé srdce a cévy), tak svalovou sílu a pružnost (pro funkční pohybový aparát). 

Zejména posilování a udržování svalové hmoty lidé často podceňují, přitom dostatek svalové síly je klíčový pro zdravé stárnutí – výzkumy ukazují, že jedinci s nízkou svalovou silou mají až o 50 % vyšší pravděpodobnost předčasného úmrtí než jejich silnější vrstevníci. Proto je dobré zařadit do týdenního režimu i odporový trénink (posilování s činkami nebo třeba cvičení s váhou vlastního těla) alespoň 2× týdně, aby si člověk udržel svaly. A naopak – jiní se hýbou sice hodně, ale přetěžují se a nedopřejí tělu regeneraci, což vede k chronickým zraněním a vyhoření. Chybou je tedy jakýkoli extrém. Ideální je najít si balanc – hýbat se pravidelně, střídat různé formy pohybu (vytrvalostní a silové), dbát na techniku cvičení a naslouchat tělu, aby mělo čas se zotavit.

Co je ještě pro dlouhověkost ve hře kromě pohybu a výživy?

Kromě stravy a pohybu hraje velkou roli celkový životní styl a prostředí, ve kterém žijeme. Například spánek je často podceňovaný, ale naprosto zásadní faktor. Dospělý člověk by měl ideálně spát 7–8 hodin denně; dlouhodobý spánkový deficit zvyšuje riziko obezity, cukrovky, srdečních nemocí a může zkrátit život. Dalším faktorem je psychická pohoda a zvládání stresu. Chronický stres přispívá k rozvoji zánětu v těle a zvyšuje riziko různých onemocnění, takže naučit se odpočívat a udržovat si duševní rovnováhu má pro dlouhověkost velký význam. Každý by si měl najít aktivity, u kterých zregeneruje mysl – ať už je to meditace, procházky v přírodě, koníčky nebo čas s rodinou.

Úzce s tím souvisí i sociální vazby: kvalitní vztahy, přátelství a pocit sounáležitosti mají překvapivě velký vliv na zdraví. Osamělost naopak zdraví škodí – výzkumy jasně ukazují, že lidé s dobrými sociálními vztahy mají výrazně vyšší šanci dožít se vysokého věku než ti izolovaní. Pečovat o své vztahy a trávit čas s lidmi, na kterých nám záleží, je tedy také součást zdravého a dlouhého života.

„Kouření dokáže zkrátit život až o dekádu.”

Neméně důležité je vyhýbat se vyloženě škodlivým návykům. Kouření například dokáže zkrátit život o celou dekádu – průměrně kuřáci umírají o 10 let dříve než nekuřáci. Také nadměrné pití alkoholu nebo užívání drog má devastující účinky na zdraví a dlouhověkost. V neposlední řadě je tu genetika a prostředí. Genetické dispozice samozřejmě hrají roli, ale podle studií ovlivňují délku života jen z ~20–30 %, zbytek je na nás a našem prostředí. To je vlastně dobrá zpráva – znamená to, že svým životním stylem můžeme do značné míry kompenzovat i nepříznivé geny.

Důležité je také prostředí, ve kterém žijeme – například čistý vzduch a voda, bezpečné bydlení, kvalitní zdravotní péče a prevence. Všechny tyto dílky skládačky se sčítají. Dlouhověkost je tedy komplexní záležitost – nestačí jen dobře jíst a cvičit, pokud bychom zároveň chronicky ponocovali nebo žili ve velkém stresu. Ideální je pečovat o zdraví ve všech směrech: kvalitní strava, pravidelný pohyb, dostatek spánku, duševní pohoda, dobré vztahy a vyhýbání se škodlivým látkám. To vše dohromady vytváří nejlepší předpoklady pro dlouhý a zdravý život.

Máte vy sám nějaké rituály, které považujete za klíčové pro své zdraví a energii?

Ano, za ta léta jsem si vytvořil několik každodenních rituálů, které mi pomáhají udržet si energii a zdraví. Ráno začínám kvalitní snídaní s dostatkem bílkovin – obvykle 350 g skyru v kombinaci s ovocem nebo případně ovesnou kaší s proteinem a lesními plody. Následně po tom, co odvedu pěšky dceru do školky, mě čeká silový nebo kardio trénink. Po tréninku obvykle chodím do sauny a potom začíná můj pracovní den.

Během dne se snažím mít dost pohybu. Pokud je to možné, chodím pěšky – vyjdu schody místo výtahu, zaparkuji auto dál od cíle, vystoupím o zastávku dřív a projdu se. Při práci u počítače se snažím minimálně každou hodinu sezení přerušovat. Každé mé hlavní jídlo obsahuje kvalitní bílkoviny (libové maso, ryby, vejce), porci zeleniny a nějaké komplexní sacharidy (celozrnné přílohy, brambory, rýži apod.). Samozřejmostí je pro mě dodržovat pitný režim – mít po ruce skleněnou lahev s vodou a pít pravidelně v průběhu dne.

„Večer se snažím dodržovat spánkovou hygienu.”

Další můj rituál je zaměřený na odpočinek a regeneraci. I v pracovně nabitém dni si najdu chvilku na krátkou pauzu – protáhnu se od počítače, zajdu se na pár minut projít se psem na čerstvý vzduch. Večer se snažím dodržovat spánkovou hygienu. Zhruba hodinu před spaním už se nedívám do notebooku ani mobilu a raději si čtu knihu.

Chodím spát tak, abych měl 8 hodin spánku, což je pro mě optimální. Tenhle pravidelný režim – dostatek pohybu, kvalitní strava, hydratace, průběžný relax a spánek – mi velmi pomáhá udržet si dlouhodobě energii i zdraví. Samozřejmě ne každý den vyjde dokonale, ale držím se těchto zásad dlouhodobě a konzistentně. A v neposlední řadě dbám také na duševní pohodu – práce v oblasti výživy a dlouhověkosti mě baví, takže se neustále vzdělávám a sleduji novinky (to mě mentálně stimuluje), ale stejně důležitý je pro mě čas na rodinu, přátele a koníčky. Tahle rovnováha mezi prací, cvičením, odpočinkem a sociálním životem je podle mě klíčová k udržení zdraví a energie.

Co vás během vaší práce s tématem longevity nejvíc překvapilo nebo změnilo váš pohled na život?

Nejvíc mě asi překvapilo, jak komplexní oblast to je a to mě na tom baví. Překvapilo mě také, jak významné jsou psychosociální faktory – třeba optimismus, životní spokojenost nebo to, že máme kolem sebe blízké lidi. Ukazuje se, že tyhle faktory mohou statisticky ovlivnit naše zdraví a délku života téměř stejně silně jako ty fyzické (např. strava či kouření). To mi změnilo perspektivu. Dnes se na dlouhověkost dívám mnohem více komplexně – jako na propojení tělesného a duševního zdraví a snažím se tak pracovat i se svými klienty.

Taky mě fascinuje pokrok vědy v oblasti výzkumu stárnutí. Zjišťujeme, že stárnutí není úplně neovlivnitelný proces – vědci dnes zkoumají třeba látky zvané senolytika, které by mohly odstraňovat poškozené stárnoucí buňky, studují se způsoby, jak prodloužit život na animálních modelech nebo jak ovlivnit procesy na úrovni genů (epigenetiku) tak, aby organismus stárnul pomaleji. Tyto studie nám ukazují, že biologický proces stárnutí není tak neměnný, jak jsme si dříve mysleli.

Také jsem si uvědomil, že honit se za každou cenou za dlouhým životem nedává smysl, pokud bychom nežili spokojený a aktivní život. Takže se snažím žít vyváženě – pečovat o své zdraví, ale zároveň si užívat přítomnost, udržovat zdravé vztahy, dělat věci, které mě naplňují. Paradadoxně právě tohle uvolnění a radost ze života může k dlouhověkosti také přispět – protože štěstí a smích jsou lék. Tohle uvědomění mi změnilo přístup k životu. Dlouhověkost už pro mě není jen o číslech nebo rekordech, ale o každodenní snaze prožít život naplno a co nejdéle ve zdraví.

Bonusová otázka: Pokud byste měl dát lidem tři jednoduchá doporučení, jak začít pro dlouhověkost pracovat už dnes, jaká by to byla?

Jezte co nejméně zpracované jídlo a přidejte zeleninu či ovoce.

Už dnes zkuste ke každému jídlu přidat porci zeleniny nebo ovoce navíc. Nahraďte průmyslově zpracované svačiny (sladkosti, chipsy) něčím přirozeným – místo sušenky si dejte třeba jablko a hrst ořechů. Vaše tělo tak dostane více vlákniny, vitamínů a minerálů a méně „prázdných“ kalorií. Postupně se tím přiblížíte k doporučení sníst aspoň 5 porcí ovoce a zeleniny denně, což prokazatelně zlepšuje zdraví a snižuje riziko řady nemocí.

Hýbejte se každý den.

Nemusíte hned běžet do posilovny – důležité je prostě nezůstat celý den bez pohybu. Zkuste si dnes udělat třeba 30minutovou svižnou procházku (nebo vyrazit na kolo, zatančit si – cokoli vás baví a rozhýbe). Můžete si pohyb rozdělit i do kratších 10minutových bloků během dne (tzv. populární koncept exercise snacks). Důležitá je především pravidelnost – ideálně se hýbat každý den. Oficiální doporučení radí aspoň 150 minut středně intenzivního pohybu týdně (cca 30 minut denně), což se dá zvládnout například svižnou chůzí. Už tato dávka pohybu výrazně zlepšuje kondici a snižuje riziko civilizačních nemocí. Takže choďte pěšky, vyběhněte schody místo výtahu, zahrajte si s dětmi na honěnou – hlavně každý den tělo aspoň trochu protáhněte.

Dobře spěte a aktivně odpočívejte.

Dnes večer zkuste o něco dřív vypnout obrazovky (TV, počítač nebo mobil) a jděte spát tak, abyste splnili optimální délku kolem 7–8 hodin spánku. Kvalitní spánek je základem pro regenerace těla i mozku – dlouhodobě posiluje imunitu, paměť, pomáhá udržet hormony v rovnováze. Každý den si také dopřejte malé pauzy od práce a odreagujte se. Stačí pár minut hluboce dýchat, protáhnout se nebo jen v klidu posedět – tyto mini-pauzy sníží hladinu stresových hormonů, což prospívá srdci i naší psychice. A nakonec, pěstujte dobré vztahy. Třeba hned dnes zavolejte někomu blízkému nebo zajděte na kávu s kamarádem. Pohoda a smích ve společnosti přátel jsou možná ten nejpříjemnější „lék“ na dlouhý a spokojený život.

Rozhovor s Miloslavem Šindelářem vedla Petra Čermáková