Přerušovaný půst pohledem výživového specialisty Michala Richtera: Vše, co potřebujete vědět, než začnete hladovět

Přerušovaný půst, známý také jako Intermitent Fasting, je stravovací metoda opěvovaná pro řadu zdravotních výhod. Jedná se ale skutečně o tak mocný nástroj? O benefitech i možných problémech přerušovaného půstu jsme hovořili s Michalem Richterem, nezávislým výživovým specialistou.

Přerušovaný půst vs. přerušované hladovění. Dva rozdílné pojmy, se kterými se naši čtenáři setkávají. Jaký pojem používáte vy a proč?

Oba pojmy jsou do jisté míry synonymy a jde spíše o subjektivní vnímání významu. Z hlediska doby se může půst někomu jevit jako delší (dny) než hladovění (hodiny). Také se na pojmy můžeme podívat optikou toho, co omezujeme – z náboženského aspektu se často při půstu vynechávají konkrétní potraviny/skupiny potravin a nemusí jít o přerušení kompletní dodávky jídla, kdežto u hladovění nejde o konkrétní potraviny, nýbrž o absolutní omezení energetického příjmu. Nicméně jasně ohraničené definice tyto pojmy nemají a jsou dle mého názoru zaměnitelné. 

Jak vlastně přerušovaný půst funguje?

Díky kratšímu časovému oknu pro jídlo, případně kaloricky chudším dnům, je snazší dosáhnout celkového energetického deficitu vedoucí k úbytku tělesné hmotnosti a dosažení zdravotních benefitů.

V médiích se velmi často píše, že lidé se postili odjakživa. Jsou ale dnešní motivy k postění stejné?

Nejsou. Dříve převažovaly důvody náboženské a u pračlověka šlo o prostou nedostupnost jídla, dnes se jedná spíše o důvody estetické (redukce tuků) či jde o pouhou zvědavost.

Když vyberete tři důvody, proč ani v dnešní době není půst k zahození, byly by to….

Tělo dostane více času na řádné zmetabolizování a využití přijatých živin. Máme více času na ostatní činnosti (neřešíme tak často jídlo). A prozření, že i když delší dobu nejím, tak se vlastně nic špatného nestane, ba naopak (za předpokladu správně vybraného typu přerušovaného půstu).

...není totiž článku, který by neopěvoval zdravotní benefity přerušovaného půstu. Je to skutečně tak mocná zbraň?

Není. Funguje hlavně na bázi energetického deficitu, což potvrzují i odborné studie srovnávající půst s běžnou dietou. Pokud se někdo zvládne přejídat i v krátkém časovém okně (tedy dosáhne energetického nadbytku), tak ho delší časové okno bez jídla nespasí a pravděpodobně nedosáhne žádných zdravotních benefitů. Ty jsou totiž až na výjimky zrcadlené hlavně v úbytku tělesného tuku (zejména útrobního). 

Dejme tomu, že bych chtěla s přerušovaným půstem začít. Co všechno bych měla zohlednit předtím, než se do toho pustím?

Hlavně zdravotní stav a životní styl. Tzn. jsem zdravý člověk, nebo mám již omezení vyžadující dietní úpravy? Sportuji? A pokud ano, kdy nejraději/nejvíce? Mám spíše šetřivý typ metabolismu, který s odstupem času od diety reaguje „jojo“ efektem? Jaký je můj denní režim? Jaký jsem chronotyp? A v neposlední řadě, stravuji se výhradně vlastním jídlem, nebo jsem společenský tvor a jím rád/a s ostatními lidmi? 

Zaujalo mě množství „modelů”, podle kterých se lze postít. Některé doporučují 16 hodin postění a 8 hodin, ve kterých se jí; jiné předepisují jen jedno jídlo denně. Jaké načasování doporučujete vy?

Z hlediska odborných studií vycházejí ne úplně příznivé závěry pro typ 20/4 (20 hodin půst, 4 hodiny jezení), protože se jedná o velmi přísnou variantu, kdy je takřka nemožné přijmout všechny potřebné živiny. Navíc může docházet kvůli drastickému energetickému deficitu ke ztrátě aktivní hmoty. Osobně bych preferoval typ 16/8, který je dle odborných studií a praktických zkušenosti dlouhodobě udržitelný. 

A teď věčné téma: hubnutí. Je dobré si pro nějaké to kilo dolů zvolit přerušovaný půst?

Může to být jedna z redukčních variant, ale v první řadě jde o dlouhodobou udržitelnost a zdravotní nezávadnost. Na půstu mohou sice lidé snáze dosáhnout energetického deficitu než na klasické dietě, nicméně pokud nebude pro člověka dlouhodobě udržitelný, tak ať jej pomyslně obejde obloukem a poradí se s nutričním specialistou o jiných možnostech.

Přiznám se, že v den, kdy nejím, si nedokážu představit nic jiného než „přežívat”. Kdybych se ale přece jen odhodlala: Je dobré v den postění cvičit?

To závisí na typu půstu. Pokud dodržuji variantu 16/8, je dobré načasovat sport tak, aby následoval až po prvním příjmu živin. Pokud dodržuji model, ve kterém je více dnů v řadě s minimálním či žádným energetickým příjmem, rozhodně bych v takové dny neabsolvoval sportovní aktivity s vysokou intenzitou, protože mi hrozí energetický kolaps. 

S tím přežíváním…Jak zvládnout pocity hladu?

Pokud jsou pocity hladu nezvladatelné, měl bych přehodnotit, zdali dodržuji vhodnou variantu přerušovaného půstu, případně jestli ji mám dobře nastavenou. Pokud se jedná o běžné chutě, dají se zahnat nekalorickými nápoji se sladidly, případně pomohou žvýkačky. Nicméně s nimi bych byl z hlediska denního množství opatrný, protože obsahují polyalkoholická sladidla, která se ve větší dávce mohou propsat do energetického příjmu.

Na závěr mne zajímá, máte s přerušovaným půstem osobní zkušenosti, popřípadě popíšete nám, jak na vás takový půst působil? 

Osobní zkušenost mám jen s nedobrovolným půstem (např. na výletech, které se nečekaně protáhly a člověk neměl žádné zásoby jídla). Navíc jsem typ, který snadno ztrácí hmotnost v tom negativním slova smyslu, takže pro mě jakýkoliv půst nedává smysl, protože by bylo ještě těžší si hmotnost udržet, o jejím navýšení ani nemluvě (např. při posilování).

Ve spolupráci s Michalem Richterem napsala Milena Toman.