Keto dieta v praxi: vliv na zdraví, přínosy a rizika

Ketogenní dieta patří mezi nejdiskutovanější výživové směry posledních let. Pro jedny představuje efektivní cestu ke zlepšení tělesné hmotnosti, zdraví nebo kontroly krevního cukru, pro jiné je naopak extrémem, který může zdraví ohrozit. Dilema vzniká často proto, že se kolem ní mísí rozdílné osobní zkušenosti, zjednodušená doporučení a také vytržené závěry z různých studií. Aby bylo možné se v těchto informacích zorientovat, je potřeba vrátit se k úplným základům.

Co je to keto dieta?

Keto dieta, nebo tedy ketogenní dieta, je způsob stravování, při kterém je výrazně omezený příjem sacharidů. Hlavní složku jídelníčku tvoří tuky. Jejím cílem je změna způsobu, jakým tělo získává a využívá energii. Při dostatečně nízkém příjmu sacharidů (obvykle kolem 20–50 g denně, což je cca 5–10 % celkového příjmu energie) se organismus dostává do stavu zvaného nutriční ketóza.

V ketóze klesá hladina inzulinu (hormonu, který se podílí na regulaci hladiny krevní glukózy a na ukládání energie v těle) a játra začínají z tuků vytvářet ketolátky, které slouží jako alternativní zdroj energie pro mozek i svaly v době, kdy je příjem sacharidů nízký. Jinými slovy, při nízkém příjmu sacharidů tělo začne navyšovat metabolismus tuků nad sacharidy.

Důležité je rozlišovat mezi ketogenní dietou a obecně nízkosacharidovým stravováním. Ne každá low-carb dieta vede ke ketóze. Zatímco nízkosacharidové přístupy mohou sacharidy pouze omezovat, ketogenní dieta jejich příjem definuje natolik nízko, aby skutečně vyvolala měřitelnou produkci ketolátek v krvi.

Ačkoliv je dnes ketogenní dieta často spojována hlavně s hubnutím, její původ je čistě medicínský. Už před cca sto lety byla využívána jako terapeutická dieta při léčbě farmakorezistentní epilepsie u dětí. Zájem o keto dietu se postupně rozšířil i do dalších oblastí.

Co se děje v těle při keto dietě?

Částečně jsme to popsali už výše, ale pojďme to více rozvést. Při běžném způsobu stravování získává tělo energii především ze sacharidů. Ty se po jídle mění na cukr v krvi, který slouží jako hlavní palivo pro svaly i mozek. Jakmile se ale příjem sacharidů výrazně sníží, tělo tuhle možnost ztrácí a nezbývá nic jiného, než se přizpůsobit.

Prvním krokem jsou zásoby cukru, které si tělo ukládá do jater a svalů. Když spotřebuje i tyto zásoby, musí najít jiné palivo – tím se stanou tuky. Tělo se postupně učí využívat jiný zdroj energie než na jaký bylo doposud zvyklé. Pozor, tahle změna může být pro tělo velmi vyčerpávající, u některých lidí se dostaví tzv. keto chřipka (sacharidová chřipka). Typicky jde o únavu, bolest hlavy, malátnost a zhoršenou koncentraci. Jakmile se tělo na změnu adaptuje, obtíže by měly zcela vymizet.

Po úspěšné adaptaci začne tělo tedy spalovat tuky místo cukrů. To ale ještě automaticky neznamená, že začíná hubnutí. Jde o častý omyl. Hubnutí totiž vždy závisí na dlouhodobé energetické bilanci – tedy na tom, zda tělo vydá více energie, než kolik jí přijme z jídla. Pokud je energetický příjem vysoký, může člověk při keto dietě spalovat tuky a přesto nehubnout. Může dokonce i přibírat.

Ketogenní dieta a její vliv na zdraví

Současné zdroje ukazují, že keto dieta může mít v některých oblastech jasné přínosy, jinde ale vyžaduje opatrnost a individuální přístup. Pojďme si posvítit na to, jak může keto dieta ovlivňovat zdraví člověka obecně. 

Například u lidí s inzulinovou rezistencí nebo diabetem 2. typu může výrazné omezení sacharidů vést ke zlepšení kontroly krevního cukru a snížení výkyvů glykemie (pozor, je potřeba lékařský dohled). Stejně tak může ketogenní dieta přispívat kardiovaskulárnímu zdraví. Některé studie ukazují v důsledku keto diety např. lepší krevní tlak. Jiné studie však naopak upozorňují na zhoršení parametrů jako je LDL cholesterol (zlý cholesterol). I když může určitý způsob stravování prospívat jedné oblasti zdraví, v jiné se může projevit negativně. Je proto důležité se na stravování a zdraví dívat komplexně v širším kontextu.

Keto dieta se stala velice populární dietou, která se velmi rychle začala prodávat jako nejúčinnější (a nejsnadnější) cesta k vysněné postavě. Krátkodobě bývá ketogenní dieta často spojena s rychlejším úbytkem hmotnosti. Část tohoto poklesu však souvisí se ztrátou vody a vyčerpáním zásob glykogenu (glykogen je vázaný s vodou). Následně však zásadní roli pro úbytek hmotnosti představuje kalorický deficit a schopnost dietu dodržet. Způsob stravování při ketogenní dietě ale může pomoci tím, že nám při něm méně kolísá hladina cukru v krvi a zároveň přijímáme více tuků a bílkovin. To snižuje chutě na jídlo, čímž keto dieta může pomoci k přirozenému hlídání kalorického deficitu.

Na trhu také existuje komerční keto dieta, tzv. pytlíčková. Jejím základem jsou průmyslově vyráběné porce – polévky, kaše, nápoje – které se připravují zalitím vodou. Tato dieta staví na principu VLC diety (velmi nízký příjem sacharidů). Ačkoliv mohou krátkodobě vést k úbytku hmotnosti, nejde o vyvážený ani dlouhodobě udržitelný způsob stravování.

Obecně tedy platí, že keto dieta může být nástrojem při řešení různých zdravotních problémů (často pod dohledem lékaře). Tak jako u všeho, je potřeba individuální přístup, aby byla dieta vhodně zvoleným a nastaveným nástrojem pro naše zdraví. Dieta sama o sobě nezaručuje lepší zdraví ani automatické hubnutí.

Jak na keto dietu zdravě?

Pokud se někdo rozhodne ketogenní dietu vyzkoušet, klíčové není jen omezení sacharidů, ale celkové složení jídelníčku. Právě tady se často rozhoduje o tom, zda bude keto dieta funkčním nástrojem, nebo jen krátkodobým experimentem často s negativními dopady.

Kvalita potravin

Zdravější variantu tvoří především:

• kvalitní tuky (olivový olej, ořechy, semínka, avokádo, ryby),
• přiměřené množství bílkovin (vejce, ryby, maso, fermentované mléčné výrobky),
• dostatek nízkosacharidové zeleniny (listová zelenina, brokolice, paprika, okurka, …).

Zelenina je v jídelníčku důležitá kvůli vláknině. Je důležitá pro zdravé trávení i dlouhodobou udržitelnost diety.

Hlídání kalorického příjmu

Jak už bylo zmíněno, pokud keto dietu zvolíte s cílem hubnutí, pak musíte počítat s tím, že ani keto dieta nefunguje zázračně mimo zákony energetické rovnováhy. Je potřeba si hlídat přijatou energii, abyste svých cílů zdravě a udržitelně dosáhli. Vyplatí se tak hlídat velikost porcí a signály sytosti, i když pocit hladu bývá často při ketodietě nižší než u jiných režimů. Pokud chcete hubnout, neobejdete se bez kalorického deficitu.

Myslete také na udržitelnost diety

Než se do toho pustíte, měli byste se zamyslet, zda je pro vás keto dieta opravdu ten vhodný způsob stravování, který budete schopni udržet. Pro někoho může být skvělá, někomu nesedne vůbec a někdo zvolí jiný low-carb způsob stravování, který mu více sedne. Pro někoho může být keto dieta vhodná i jako krátkodobý nástroj (např. pro snížení hmotnosti při obezitě). 

Jaké má keto dieta nevýhody?

Ketogenní dieta má svá úskalí, které je třeba zvážit předtím, než se do toho pustíte. Mezi hlavní nevýhody patří:

• Náročné adaptační období, během kterého se může objevit tzv. sacharidová (keto) chřipka – únava, bolesti hlavy, malátnost, zhoršená koncentrace či pokles výkonu.
• Riziko nevyváženého jídelníčku, pokud je dieta postavena převážně na tucích, mase a minimálním množství zeleniny. Takové nastavení může vést k nedostatku vlákniny i některých vitamínů a minerálních látek.
• Striktní omezení sacharidů může komplikovat stravování mimo domov, společenské události nebo cestování.
• Možný negativní vliv na zdraví, např. zvýšení “zlého” cholesterolu. Na ketodietu každé tělo reaguje jinak a je vhodné to kontrolovat.
• Riziko jojo efektu se zvyšuje u restriktivních režimů, které nejsou dlouhodobě udržitelné – což se u keto diety může stát zejména při nešetrném návratu k původnímu stravování.
• Některé studie poukazují na negativní vliv na sportovní výkon u vysoce intenzivních nebo silových aktivit, které jsou závislé na rychle dostupné energii ze sacharidů.

Díky své popularitě se na trhu objevují lákavé nabídky hotových “keto” pokrmů v krabičkách nebo prášku. Výsledkem může být jídelníček, který sice splňuje formální pravidla keto diety, ale z hlediska kvality a dlouhodobého zdraví je problematický.

Klíčem je vždy individuální přístup, kvalitně sestavený jídelníček a v neposlední řadě schopnost naslouchat vlastnímu tělu. Pokud keto dieta zapadá do vašeho životního stylu, může fungovat dobře. Pokud ne, existuje řada jiných cest, jak se stravovat zdravě, vyváženě a s respektem k potřebám vlastního organismu.

Autorkou článku je Petra Čermáková

Fakta v článku ověřila Andrea Mokrejšová