Jak umí cvičení přeprogramovat náš mozek

Lidé cvičí z mnoha důvodů. Být fit, zhubnout nebo předcházet zdravotním problémům, to jsou motivační „evergreeny”, které nás obvykle ke cvičení spolehlivě nakopnou. Dnešní článek ale odstartujme krátkým vizualizačním cvičením: Představte si, že jste právě docvičili, odměnili jste se příjemnou sprchou a zničehonic vás začne zaplavovat neskutečně příjemný pocit. Zastavte se u něho. V dnešním článku si totiž odpovíme na otázku, co se to vlastně děje. A nejen to.

Myslíte při cestě do posilovny na neuropsychologii? Tak po tomhle článku možná začnete

Cvičení ovlivňuje mozek mnoha způsoby – zvyšuje srdeční frekvenci, která pumpuje více kyslíku do mozku. Napomáhá uvolňování hormonů, díky nimž se vytváří skvělé prostředí pro růst mozkových buněk. Cvičení také podporuje tzv. plasticitu mozku, a to tak, že stimuluje růst nových spojení mezi buňkami v důležitých mozkových oblastech. Co všechno to pro nás ale znamená?

Slastný pocit za odměnu

Než se pustíme do hlubin mozku, nezapomeňme, že vám dlužíme odpověď z úvodu článku. Co vlastně způsobuje ten téměř euforický stav bezprostředně po cvičení? Na to nám odpoví trojice „nervových” mušketýrů – adrenalin, norepinefrin a serotonin, tzv. neurotransmitery, jejichž zaplavením vzniká mj. fenomén zvaný „runner´s high”. Jedná se o dočasný euforický stav, kdy se cítíte neskutečně skvěle – problémy na chvíli odplavaly a na nose vám přistály růžové brýle.

Tento stav sice za chvíli zmizí, ale uvnitř vašeho mozku se začínají dít důležité změny.

Neuroprotektivní účinky cvičení

Jak říká neurovědkyně Wendy Suzuki, nejdůležitějším aspektem cvičení je jeho ochranný účinek na mozek. „Začněte přemýšlet o svém mozku jako o svalu,” začíná svůj TedTalk a vysvětluje:

 „Čím více cvičíte, tím větší a silnější bude váš hipokampus a prefrontální kortex. A to je velmi důležité, protože se jedná o dvě nejvíce náchylné oblasti k neurodegenerativním onemocněním a kognitivnímu úbytku při stárnutí.”

A zázračný účinek číslo jedna je na světě: Důsledným a dlouhodobým cvičením můžeme snížit nebo oddálit kognitivní pokles, který je typický pro stárnutí. To ale zdaleka není všechno.

Bezpilulková zbraň na deprese a úzkosti

O neurotransmiterech jsme dneska už mluvili, jejich účinkem ale není jen to, že se krátce po cvičení cítíte skvěle, ale z dlouhodobého hlediska mohou (zejména díky dopaminu, norepinefrinu, serotoninu a acetylcholinu) snižovat pocity deprese a úzkosti. Jak to? Představte si tyto látky jako neurochemickou bublinkovou koupel, která na váš mozek čeká po náročném dni – budeme-li mu takovou lázeň dopřávat pravidelně, „špína” stresu, spěchu a starosti se smyje, a naše trvalé naladění bude daleko optimističtější.

Cvičení zbystřuje paměť

Pravidelným cvičením si sice do mozku nenalijete třísetstránková sktripa na počkání, ale existují vědecké důkazy, že pravidelným cvičením trénujete jak epizodickou paměť (tedy události, které se vztahují k určitému času a prostoru), tak prostorovou orientaci či schopnost zapamatovat si události každodenního života (například místo, kde jste zaparkovali auto).

Jedna studie například prokázala, že čím víc je starší člověk ve formě, tím lépe si v porovnání s méně zdatnými jedinci vybavuje slova. Tento fakt vzali okamžitě odborníci na zřetel a začali cvičení doporučovat těm, kteří se potýkali s poruchou paměti. A výsledek?

Už jednoroční „fitness” intervence zvýšila u některých účastníků objem hipokampu (centrum učení a paměti) o jedno procento, což jim zásadně zlepšilo kvalitu života.

Nárazníky proti stresu

Fakt, že cvičením odpálkujete škodlivé dopady stresu, jste už asi slyšeli, pojďme se ale podívat, jak se to děje konkrétně.

Zažíváte-li stres, tělo místo příjemné bublinkové koupele dostává nepříjemnou sprchu kortizolu, o kterém se dnes už ví, že má za vinu mnoho dlouhodobých změn v mozku – prokázalo se, že jedinci, kteří v dětství zažívali chronický stres, jsou daleko náchylnější k duševním onemocněním (především poruchám nálady), a také to, že jsou-li hladiny kortizolu dlouhodobě vyšší, zhoršuje se paměť a schopnost učení.

Cvičení vám může pomoci návaly kortizolu zvládat, a to zejména vyplavováním látek, které působí na mozkové buňky blahodárně – předmětem studií je především neuromodulátor norepinefrin, který mozku pomáhá efektivněji se vypořádat se stresem, ale také noradrenalin, který je schopen mírnit účinky neurotransmiterů zapojených do stresové reakce.

Víme, na co čekáte. Takže…

Co je myšleno cvičením a jak dlouho si dávat do těla?

Odpovězme si doporučením z knihy Bystřejší mozek – Jak zlepšit jeho výkon v každém věku:

Kromě běžné fyzické aktivity (kdy místo výtahu použijete schody, vyvenčíte psa nebo vyplejete zahrádku), se cvičením rozumí aerobní aktivity (skupinová cvičení, běh, jízda na kole či plavání), posilování (cvičení s činkami, posilovacími gumami, na posilovacích strojích, pilates apod.), a cvičení na podporu ohebnosti a rovnováhy (jóga).

A teď to hlavní: Kolik minut denně si dávat do těla?

Oficiální doporučení pro cvičení se v průběhu let zvýšila – lékaři doporučují týdně 150 minut mírné aerobní aktivity nebo 75 minut něčeho intenzivnějšího. K dlouhému životu a bystré hlavě to není zas tak mnoho, nemyslíte?

Autorkou článku je Milena Toman.