Pohyb jako zdravý návyk - zařaďte pohyb do každodenního života

Pohyb je základní součástí našeho zdraví, přesto ho mnozí z nás často zanedbávají. V dnešní uspěchané době snadno zapomínáme na to, jak důležité je pravidelně se hýbat. Fyzická aktivita přináší okamžitou úlevu a zlepšuje náladu, ale má také dlouhodobé pozitivní účinky na naše tělo a mysl. V tomto článku se zaměříme na to, proč je pohyb nezbytný, jak si jej snadno začlenit do denního režimu a jak překonat nejčastější překážky, které nám brání být aktivními. 

Proč se hýbat?

I když se někomu může zdát, že pohyb není nutný, jeho přínos pro naše zdraví se nedá popřít. Krátkodobě pravidelný pohyb přináší pocit uvolnění, zlepšuje náladu díky uvolňování endorfinů a pomáhá nám lépe spát. Z dlouhodobého hlediska pak posiluje kardiovaskulární systém, pomáhá udržovat tělesnou hmotnost v normálu a snižuje riziko chronických onemocnění.

Pohyb zdaleka není jen o spalování kalorií. Je to zásadní nástroj pro udržení naší duševní pohody, zlepšení koncentrace a zvládání stresu. Pravidelná fyzická aktivita navíc výrazně přispívá k celkovému pocitu vitality a energie, kterou můžeme čerpat nejen pro každodenní povinnosti, ale i pro naplnění našich dlouhodobých cílů a snů.

Je tedy klíčové, abychom pohyb zařadili do našeho každodenního života. Nejen jako jednorázovou aktivitu, ale jako pevnou součást naší denní rutiny. Jen tak můžeme dosáhnout trvalých zdravotních přínosů a hýčkat si jak fyzické, tak duševní zdraví. 

„Ale...”

S výše uvedeným se dá lehce souhlasit, avšak v praxi často dáváme přednost jiným činnostem. Mezi nejčastější výmluvy, proč se nehýbeme, řadíme čas, náladu nebo třeba finanční situaci. Jak s těmito „čertíky” v hlavě zatočit?

Nemám čas: Čas je jedním z nejčastějších argumentů, proč lidé necvičí. Pravda je však taková, že i krátké cvičení, třeba jen 10-15 minut denně, může přinést významné zdravotní přínosy. Místo složitého hledání hodinového bloku času v naplněném kalendáři můžeme pohyb začlenit do každodenní rutiny – například chůzí do práce nebo krátkým cvičením před spaním nebo po probuzení.

Nemám energii: Mnoho lidí se cítí příliš unavení na to, aby se hýbali. Paradoxně však pohyb dokáže zvýšit naši energii. Pravidelná fyzická aktivita zlepšuje oběh krve a zvyšuje dodávku kyslíku do tělesných tkání, což vede k menší únavě v dlouhodobém horizontu.

Nemám peníze: Pohyb nemusí být drahý. Nevyžaduje drahé členství v posilovně ani speciální vybavení. Mnoho efektivních cvičení lze provádět doma s vlastní vahou těla, jako je běhání, chůze, dřepy nebo kliky. Navíc aktivity jako chůze či běh jsou zcela zdarma a snadno dostupné.

Mám zdravotní problémy: Někteří lidé se obávají, že zdravotní problémy jim brání v pohybu. Naopak, většina zdravotních problémů, jako jsou bolesti zad nebo vysoký krevní tlak, se může pravidelným pohybem zlepšit. 

Pohyb jako zdravý návyk

Vytvořit si zdravý návyk není otázkou jednoho dne, jde o dlouhodobý proces, který vyžaduje odhodlání a trpělivost. Jak ale začít? Klíčem je stanovit si jasné a dosažitelné cíle. Pokud si na začátku naložíme příliš velkou porci, snadno se stane, že se přetížíme a motivace rychle opadne. Pevné návyky se budují krůček po krůčku. Například místo toho, abychom si řekli, že každý den uběhneme 5 kilometrů, můžeme začít s procházkami a postupně zvyšovat zátěž.

Kromě stanovení cílů je klíčové vytvořit si pevný plán, jak těchto cílů chceme dosáhnout. Vyhraďme si konkrétní čas v průběhu dne, který budeme věnovat pohybu, a udělejme z toho nedílnou součást své rutiny. Může to být ranní cvičení před prací, procházka během obědové pauzy nebo krátké protažení večer před spaním. Nejdůležitější je, aby se pohyb stal pravidelnou součástí našeho dne.

Na cestě k vybudování pevných a zdravých návyků je také důležité sledovat svůj pokrok. Malé úspěchy, jako je například dokončení prvního týdne naplněného pravidelným pohybem nebo třeba zvýšení počtu kroků za den, si zaslouží velkou oslavu. To nás bude motivovat k pokračování a dalšímu zlepšování. K zaznamenání progresu můžeme využít klasický diář nebo deník. A pro milovníky technologií lze pohyb zaznamenávat i v různých aplikacích v telefonu. 

Motivace a udržení pohybových návyků

Motivace je klíčovým prvkem při budování nových zdravých návyků. Bez ní se může i ten nejlepší plán rozpadnout. Jak si tedy udržet motivaci na cestě za zdravějším životním stylem? Najít svůj důvod: Může to být touha zlepšit své zdraví, mít více energie pro každodenní život nebo se jednoduše cítit lépe ve svém těle. Když máme jasný cíl před očima, je snazší se na něj soustředit.

Získat podporu: Když své plány sdílíme s rodinou, přáteli nebo kolegy, nejenže získáváme jejich podporu, ale také si vytváříme jakýsi neoficiální závazek, že naše cíle splníme. Můžeme si najít parťáka na cvičení nebo se přidat k nějaké komunitě, která sdílí podobné cíle. Ve dvou (a více) se to zkrátka lépe táhne.

Sledovat progres: Jak jsme psali výše v článku, sledování pokroku je účinnou metodou, jak si udržet chuť pokračovat dále. Každý malý pokrok, který zaznamenáme, nás může povzbudit.

Přizpůsobit se změnám: Plány se mohou rychle změnit a je třeba s tím počítat. Být flexibilní a připraveni na změnu se vyplácí. V praxi to může vypadat tak, že místo toho, abychom se na pravidelnou procházku vydali i ve vánici, když se nám opravdu nechce, můžeme si zacvičit pohodlně doma. Důležité je udržet směr a neztrácet z očí svůj cíl.

Jak zařadit pohyb do každodenního života?

Asi už všichni chápete, že zařazení pohybu do našeho každodenního života nemusí za každou cenu bolet. Klíčové je najít způsoby, jak ho nenápadně začlenit do běžných činností. Místo toho, abychom si plánovali hodiny cvičení v posilovně, se můžeme soustředit na menší chvilky v průběhu dne, kdy bychom se pohybu mohli věnovat, ale neděláme to. Můžeme například:

Vstát o pár minut dříve a věnovat se krátké rozcvičce. 

Během pracovního dne si můžeme dopřát pravidelné přestávky na protažení nebo krátkou procházku. 

Pokud máme možnost, můžeme chodit pěšky nebo jezdit na kole místo používání auta či hromadné dopravy. 

Chůzi po schodech můžeme upřednostnit před jízdou výtahem. 

Tyto malé změny mohou mít velký dopad na naše zdraví, pokud je budeme dělat pravidelně. 

Autorkou článku je Petra Čermáková