Kolik vody ideálně denně vypít: Proč dodržovat pitný režim?

Říká se, že voda je základ života. Ale kolik z nás to opravdu bere vážně? Denně řešíme, co jíme, kolik kroků jsme nachodili, jestli jsme si dali ranní dávku vitamínů... a přitom zapomínáme na něco mnohem jednoduššího – vypít dostatek vody. 

Voda není obyčejná příloha k jídlu nebo něco, co si dáme jen tehdy, když na to máme chuť. Je to nezbytná součást každého procesu v těle – od udržení správné tělesné teploty přes trávení až po fungování mozku a svalů. Pomáhá nám soustředit se, zvládat únavu, udržet si dobrou náladu i správné trávení. Bez dostatku vody tělo jednoduše nefunguje optimálně, i když si to možná hned neuvědomíme.

Přesto většina lidí nepije dostatečně. Někdo zapomíná, jiný neví kolik, a další přežívá na kávě. V tomhle článku se podíváme na to, proč je pitný režim důležitější, než si myslíte, jak poznat, kolik vody opravdu potřebujete, a co všechno se do pitného režimu počítá. Tak si nalijte sklenici čisté vody a třeba ji díky článku vypijete ještě dříve, než ho dočtete.

Proč je důležité dodržovat pitný režim?

Dostatek vody v těle je klíčový pro celkové zdraví i každodenní fungování. Voda reguluje tělesnou teplotu, pomáhá trávit potravu, odvádí odpadní látky, podporuje činnost ledvin, přenos kyslíku i vstřebávání živin. Je také nezbytná pro dobrou funkci mozku – i mírná dehydratace může ovlivnit naši schopnost soustředit se, pamatovat si informace a zvládat stres.

Nedostatečný pitný režim se spojuje s vyšším rizikem:

• zácpy
• močových infekcí
• ledvinových kamenů
• poklesu fyzického výkonu
• a v dlouhodobém horizontu i s problémy s tlakem či metabolismem.

Naopak pravidelné doplňování tekutin pomáhá udržet nejen tělesnou rovnováhu, ale také duševní pohodu. Dostatečná hydratace je jeden z nejjednodušších způsobů, jak přirozeně podpořit energii a dobrou koncentraci. A co víc? Voda je zdarma, bez kalorií, bez cukru a dostupná téměř kdykoliv. Stačí jen udělat z jejího pití rutinu a můžeme okamžitě těžit z jejích benefitů.

Kolik vody mám denně vypít?

Jednotné doporučení bohužel neexistuje, přestože jste už určitě slyšeli radu, ať vypijete 2 litry vody denně. Potřeba tekutin závisí na celé řadě faktorů: věku, tělesné hmotnosti, fyzické aktivitě, okolní teplotě i například množství vody přijaté z potravy.

Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA) ve svém oficiálním stanovisku z roku 2010 doporučuje následující denní příjem tekutin (včetně vody z jídla):

• 2,5 litru pro dospělé muže
• 2,0 litru pro dospělé ženy
• přibližně 70–80 % z tohoto množství by mělo být přijato jako nápoje, zbytek pochází z potravin (např. ovoce, zelenina, polévky)

Jednoduchý orientační výpočet tedy doporučuje příjem 30–40 ml vody na každý kilogram tělesné hmotnosti:

• Člověk s váhou 60 kg by měl vypít cca 1,8–2,4 litru denně.
  
• Člověk s váhou 80 kg by měl vypít cca 2,4–3,2 litru denně.

Tento výpočet samozřejmě není přesný na decilitr, ale poskytne lepší představu než „2 litry pro všechny“. Zvýšený příjem je vhodný například při sportu, horečce, kojení nebo pobytu v horku. 

Prevence dehydratace – jak poznat, že se mám napít?

Jedním z jasných ukazatelů, že se máme napít, je jistě žízeň. Ta je ale často tím posledním signálem, že naše tělo postrádá tekutiny. Je zkrátka důležité pít průběžně celý den. Obzvlášť, když sportujeme / potíme se, nebo třeba trávíme čas v horku / na slunci.

Co nám říká barva moči?

Jedním z nejpraktičtějších nástrojů pro sledování hydratace je barva moči:

Světle žlutá: Tělo je dobře hydratované – ideální stav.

Tmavě žlutá: Mírná dehydratace – je čas se napít.

Jantarová až tmavě hnědá: Tělo je výrazně dehydratované – doplňte tekutiny co nejdříve.

Téměř čirá, průhledná moč: Může znamenat, že pijete příliš – není třeba panikařit, ale možná stačí trochu zpomalit.

Co se počítá do pitného režimu?

Čistá voda – ideální základ, nejlépe bez sladkých příměsí.

Bylinné čaje a čaje obecně– pokud nejsou silně kofeinové.

Polévky, vývary – často obsahují vysoký podíl vody, neměly by však být příliš slané.

Ovoce a zelenina – například okurka, meloun, rajčata nebo pomeranče obsahují 85–95 % vody.

Mléko a rostlinné alternativy – hydratují a navíc dodají i živiny.

Pozor na alkohol! Ten do pitného režimu určitě nepočítejte. Má prokazatelně dehydratační účinek. Funguje jako diuretikum – tedy zvyšuje vylučování vody ledvinami, a to i při malém množství. Důsledkem může být častější močení, ranní únava, bolest hlavy a suchost v ústech.

Jak si vytvořit zdravý návyk na pití vody?

Vědět, kolik vody bychom měli vypít, je jedna věc. Skutečně to dodržovat je věc druhá. Zkusit můžete tyhle tipy:

Začněte den sklenicí vody. Je to jednoduchý rituál, který nastartuje trávení a podpoří metabolismus.

Mějte vodu stále na očích. Láhev na pracovním stole vám pitný režim vždy připomene.

Nastavte si připomínky. Pomohou vám notifikace v mobilu, ale i aplikace jako Plant Nanny. Funkci hlídání pitného režimu najdete i v některých aplikacích chytrých hodinek nebo si můžete svůj příjem tekutin zaznamenávat v kalorických tabulkách.

Zpříjemněte si chuť vody. Plátky citronu, okurka, máta nebo mražené ovoce dodají vodě chuť bez cukru a chemie. Nebojte se experimentovat.

Propojte pití vody se svým režimem. Např. sklenice vody při každé pauze v práci, po každé návštěvě toalety nebo s jídlem – mozek si na rytmus rychle zvykne.

Myslete na to, že malá sklenice vody ve správný čas často udělá větší službu než pátý šálek kávy nebo zázračný doplněk stravy. Tak co ta sklenice, kterou jste si připravili ke čtení článku? Máte ji už vypitou?

Autorkou článku je Petra Čermáková