Je dobré kombinovat více druhů cvičení a sportů, říká trenér a instruktor Les Mills David Pártl

Instruktor Les Mills a trenér David Pártl byl před covidem zvyklý na několik hodin kardio a objemového tréninku denně a svůj tréninkový týden hodnotil jako děsivě náročný. Jak ho napadlo začít sdílet cvičící videa na Instagramu a co si z celého roku bez možnosti chodit do fitka odnáší?

Jak asi všichni víme, poslední rok zažilo ohromný boom domácí cvičení. Byl jsi zvyklý cvičit doma i před covidem nebo to pro tebe byla zásadní změna? A bylo těžké si sestavovat tréninky tak, abys měl stejné množství pohybu jako dřív?

Před covid dobou jsem doma nikdy necvičil, nebyl úplně důvod. Samozřejmě jsem kvůli této situaci musel upravit celý svůj režim. V první vlně jsem dost pocítil, jak fyzicky, tak i psychicky, nedostatek pohybu. Chvíli to trvalo, ale našel jsem nový systém a vlastně i motivaci a sílu něco dělat a ne jen sedět doma a naříkat, že máme zavřená fitka a jiná sportoviště.

Jak vypadal tvůj tréninkový týden dřív a jak vypadá teď? Podle čeho se řídíš, když si cvičení plánuješ?

Dřív byl můj týden až děsivě náročný. Měl jsem minimálně 16 skupinových lekcí týdně, kde i já s lidmi cvičím plnohodnotně a na max, do toho jsem měl téměř denně své objemové tréninky v posilovně a snažil jsem se i jednou týdně chodit plavat. Teď toho mám samozřejmě o dost méně. Všechny lekce mi odpadly, takže mám volné ruce v plánování a sestavování svých tréninků.

Takže to teď vypadá tak, že mám zhruba 4-5x týdně objemový trénink na venkovním sportovišti. Objem prokládám kardiem formou Les Mills GRITuintervalových tréninků na schodech. Můžu říct, že teď jsem paradoxně v lepší formě, protože mám víc odpočinku a nemám tolik kardia z lekcí. Nejdůležitějším faktorem při plánování týdne je počasí a hlavně poslouchám potřeby svého těla.

Při sestavování tréninkového plánu je důležité dbát i na různorodost aktivit. Můžeš nám doporučit nějaký klíč, podle kterého postupovat?

To je pravda a jsem i toho zastánce. Mým cílem u mě i u mých klientů je atletická funkční a zdravá postava. Ono je to i pro mne přirozené, protože celé své dětství a mládí jsem závodně tancoval, dělal atletiku, jezdil na kole a posléze i přidal plavání. Je dobré kombinovat více druhů cvičení a sportů. Klíčem je najít sporty a aktivity, které mě baví.

Dobrý model by mohl být takový, že si zvolím hlavní doménu, která i nejlépe jde naproti mému cíli v postavě/zdraví a k tomu přidám další podaktivity, které doplní to, co v té hlavní doméně chybí a nebo tu hlavní doménu kompenzují. Čím jsem déle v oboru, tím víc přikládám důležitost józe a celkově kvalitnímu protahování. Já si například oblíbil a plně důvěřuju iyengar józe. Považuji to za nejlepší cvičení.

Od začátku corony na svém instagramovém profilu pravidelně zveřejňuješ cvičící videa. Jak tě napadlo s něčím takovým začít? Chceš v tom pokračovat i, až se vrátíme do tělocvičen?

Ono to bylo v první vlně i má téměř jediná zábava a aktivita. Protože já byl v té době velmi vystrašený z virusu a opravdu jsem byl měsíc a půl v totální izolaci doma. A také mám už určitou základnu svých klientů z lekcí a těm se ze dne na den zhroutil fitness svět. Les Mills kvůli licencím učit sami na svých soukromých sítích nesmíme, takže jsem vytvořil alespoň tahle videa, abych jim pomohl s pohybem doma.

Určitě chci pokračovat, nejspíš to už ale nebude pouze domácí cvičení. Mám zkušenost z léta, kdy sice fitka otevřeli, ale dost lidí se bálo nebo z jiných důvodů nechtělo do veřejných uzavřených prostorů. Takže předpokládám, že i po rozvolnění budou tací, co budou pokračovat se cvičením doma nebo venku.

Podle čeho vybíráš a kombinuješ jednotlivé cviky do videí? Myslíš, že videa zvládne odcvičit i začátečník, nebo už je třeba mít něco odcvičeno?

To hrozně záleží, co je to za video. Nejvíc videí je zaměřeno na core. Ta jsou pro všechny, obtížnost si určuje každý sám – podle počtu opakování. Pak ale mám videa, která jsou zaměřena spíše na pánský hrudník a nebo různé variace kliků, které pro začátečníky úplně nejsou.

Také mám videa, která jsou zase zaměřena na budování hezkého zadečku, takže tam zase cílím spíše na ženy. Také nechybí protažení, mobilita, kruháče, objem, posílení zádových svalů pro lepší držení těla atd.

Je něco, co tě na trénování doma štve nebo s čím zápolíš? A máš tip, jak to překonat?

Motivace. Pro mne je dost těžké se doma překonat ke cvičení. Takže chodím ven. Tahle celá situace mi ukázala, že venku se dá cvičit i v minus třech stupních, jediný co není moc vhodné je déšť a nebo silné sněžení.

Tipem na lepší motivaci může být parťák, můžete si napsat týdenní rozvrh, který prostě opravdu dodržíte dodržet, vytvořit si rituál podobný jako máte ve fitku – vzít si tašku, převléct se, dát si shake. Cokoliv, co mému mozku řekne „chystám se do fitka/chystám se na cvičení“.

Mnoho lidí zápolí s tím, že doma nemají stejné vybavení jako v posilovně a některé cviky tak nemohou dělat. Mohl bys jim poradit, jak se s tím vypořádat? Které cviky se dají snadno nahradit a jak?

S tímhle jsem taky dost zápolil. I jsem tvrdil, že kluci nedokáží venku nahradit objemový trénink. Přišel jsem na to jak, a mám teď i větší objem než s fitkem. Stačí si pořídit různé odporové gumy. Ty dokáží nahradit většinu strojů a cviků z fitka.

Například když si vezmeme kladky. Já si vždycky představím tu kladku a cvik a podle toho vezmu vhodnou odporovou gumu a uvážu ji na něco pevného podobně nebo zapřu o sebe. Pořádný leg day bez velkých vah moc nejde, tak to jsem nahradil intervalovým tréninkem na prudkých schodech. Stačí být trochu kreativní a nebo googlit.

Chystáš do budoucna něco zajímavého?

Pracuju teď na měsíčních tréninkových plánech ve formě e-booku. Budou různě zaměřené, budou inovativní, budou fungovat. Tak mi držte palce, pak budu držet palce já vám, abyste se pomocí mých plánů posunuli zas o kus blíž svému vysněnému cíli.