Jak využít tepové zóny pro naše sportovní cíle?

Vyrazíte si zaběhat s plánem dát si pohodový trénink, ale hodinky po pár minutách hlásí zónu 4. Zpomalíte. Zóna 3. Ještě zpomalíte a začínáte mít pocit, že vás za chvíli předběhne člověk venčící psa. Přitom se necítíte nijak vyčerpaně. Tak kdo má pravdu – vy, nebo hodinky?

Tepové zóny nám mohou pomoci lépe nastavit intenzitu pohybu a trénovat podle toho, jestli chceme zlepšit kondici, vytrvalost nebo sportovní výkon. Nejsou ale přesným návodem, který musíme za každou cenu dodržovat. Pojďme si proto vysvětlit, co jednotlivé tepové zóny znamenají, jak zjistit ty svoje a jak je využít podle sportovního cíle.

Co jsou tepové zóny?

Tepová frekvence říká, kolikrát naše srdce udeří za minutu. Když odpočíváme, srdce obvykle nemusí pracovat tak intenzivně. Jakmile začneme běhat, jezdit na kole nebo jinak sportovat, svaly potřebují více kyslíku a energie a srdeční frekvence stoupá.

Tepové zóny rozdělují intenzitu pohybu do několika pásem podle naší tepové frekvence. Nejčastěji se setkáme s pěti zónami.

Neexistuje přitom jedno univerzální rozdělení platné pro všechny. Hranice zón se mohou lišit podle použité metody, sportu i konkrétního člověka. Proto nemá smysl panikařit, pokud hodinky na chvíli ukážou zónu 3, přestože jsme chtěli běžet ve dvojce.

Dobrým pomocníkem je tzv. talk test. Při středně intenzivní aktivitě bychom měli zvládnout mluvit, ale už ne pohodlně zpívat. Při vysoké intenzitě většinou zvládneme říct jen několik slov, než se potřebujeme nadechnout.

Jak zjistit svoje tepové zóny?

Jedním z nejběžnějších způsobů, jak hodinky tepové zóny nastavují, je výpočet z maximální tepové frekvence (HRmax).

Možná znáte klasický vzorec:

220 − věk = maximální tepová frekvence

Je jednoduchý, ale u konkrétního člověka nemusí být příliš přesný. Mezi lidmi stejného věku mohou být v maximální tepové frekvenci poměrně výrazné rozdíly.

Používá se proto například také rovnice:A

208 − (0,7 × věk)

Třicetiletému člověku by vyšlo HRmax přibližně 187 tepů za minutu. Ani to ale není jeho garantované maximum, pouze statistický odhad. A právě tady může vzniknout problém s hodinkami. Pokud zařízení špatně odhadne naši maximální tepovou frekvenci, budou posunuté i jednotlivé zóny. Proto je lepší jejich hodnoty kombinovat s tím, jak náročný nám pohyb skutečně připadá.

Pokud sportujeme hlavně rekreačně, orientační nastavení obvykle stačí. Při systematickém výkonnostním tréninku lze zóny určit přesněji pomocí sportovní diagnostiky či zátěžového testu.

Co je zóna 2 a proč se o ní tolik mluví?

Pokud sledujete fitness nebo běžecký obsah, pravděpodobně jste v posledních letech slyšeli doporučení „trénujte v zóně 2“. Nejde o žádný nový biohack. Princip je poměrně jednoduchý: část vytrvalostního tréninku absolvujeme v nižší intenzitě, kterou dokážeme udržet relativně dlouho.

Pravidelný vytrvalostní trénink vede k adaptacím, díky kterým organismus postupně zvládá zátěž efektivněji. Zóna 2 má navíc praktickou výhodu – není tak vyčerpávající jako intenzivní trénink, takže nám umožňuje budovat větší objem pohybu a současně zvládat regeneraci. Pro rekreačního sportovce nemusí být nejdůležitější přesné číslo na hodinkách. Při lehkém vytrvalostním tréninku bychom měli být schopní relativně pohodlně mluvit a mít pocit, že bychom v podobném tempu zvládli pokračovat.

A pokud začínáme běhat a při běhu nám tep okamžitě vystřelí nahoru? Klidně můžeme střídat pomalý běh a svižnou chůzi. S rostoucí kondicí často zjistíme, že při podobném tepu postupně zvládáme vyšší tempo.

Musíme trénovat jen v zóně 2?

Ne. Pokud chceme zlepšovat sportovní výkon, vyšší intenzity mají v tréninku své místo. Podle konkrétního cíle můžeme zařazovat tempové tréninky, kopce nebo intervaly, při kterých se dostáváme do vyšších tepových zón.

Rozdíl je hlavně v dávkování. Lehký trénink dokážeme obvykle absolvovat častěji, zatímco velmi intenzivní aktivita klade větší nároky na regeneraci. Vyšší tep tedy není chyba. Jen by měl odpovídat tomu, co chceme daným tréninkem rozvíjet.

Jak využít tepové zóny podle našeho cíle?

Chci zlepšit kondici a vytrvalost

Pokud začínáme nebo chceme budovat základní kondici, velká část pohybu může probíhat v nízké až střední intenzitě. Může jít o lehký běh, svižnou chůzi, kolo nebo jinou aktivitu, kterou zvládneme delší dobu. Není potřeba končit každý trénink úplně vyčerpaní. Pro budování kondice je důležitá především pravidelnost a postupné zvyšování zátěže.

Chci zlepšit sportovní výkon

Pokud už máme vybudovaný základ, můžeme přidat cílenou práci ve vyšších intenzitách. Tempové tréninky nebo intervaly dávají tělu jiný podnět než pohodový běh a mohou pomoci posouvat výkonnost. To ale neznamená, že každý trénink musí být náročný. Lehčí jednotky nám umožňují budovat vytrvalost a zároveň regenerovat mezi těmi intenzivnějšími.

Chci zhubnout

Tady narážíme na známou „fat-burning zone“ neboli zónu spalování tuků. Při nižší až střední intenzitě skutečně získává tělo větší podíl energie z tuků, zatímco při rostoucí intenzitě se více opírá o sacharidy. To ale neznamená, že trénink v jedné konkrétní zóně automaticky vede k většímu úbytku tělesného tuku.

Spalování tuků během tréninku není totéž jako dlouhodobé hubnutí. Změnu tělesné hmotnosti ovlivňuje dlouhodobá energetická bilance, kterou ovlivňuje mimo jiné náš energetický příjem, celkové množství pohybu a další faktory.

Nižší intenzita je při redukci přesto užitečná. Je dobře udržitelná a umožňuje nám nasbírat větší množství pohybu bez vysoké únavy. Jen není potřeba hledat jeden magický tep, při kterém tělo „zapne spalování tuku“.

Chci sportovat hlavně pro zdraví

Pak opravdu není nutné řešit každý tep. Obecné vodítko je přibližně 50–70 % maximální tepové frekvence pro středně intenzivní pohyb a 70–85 % pro intenzivní pohyb. Jde ale pouze o orientační hodnoty, které se mohou mezi lidmi lišit.

Pro naše zdraví je mnohem důležitější, že se hýbeme pravidelně a intenzitu přizpůsobujeme své kondici a zdravotnímu stavu, než jestli jsme celý trénink dokonale dodrželi jedno procentuální rozmezí.

Proč máme při stejném tréninku pokaždé jiný tep?

V pondělí běžíme kilometr za šest minut při 145 tepech. Ve čtvrtek stejným tempem a hodinky ukazují 158. Znamená to, že se nám během tří dnů zhoršila kondice? Pravděpodobně ne. Tep ovlivňuje i únava, stres, spánek, teplota, hydratace, nemoc, některé léky nebo hormonální změny.

Při delší aktivitě může navíc tep postupně stoupat, i když rychlost zůstává podobná. Tomuto jevu se říká kardiovaskulární drift a výraznější může být například při sportování v horku nebo při dehydrataci. Proto je lepší sledovat vývoj kondice v delším období než hodnotit svůj výkon podle jednoho čísla z jednoho tréninku.

Jak začít tepové zóny používat v praxi?

Nejdřív si v hodinkách zkontrolujeme, z jaké maximální tepové frekvence zóny počítají. Pokud používají jen automatický odhad podle věku, bereme čísla orientačně. Potom začneme sledovat tep společně s dechem a pocitem námahy. U lehkého tréninku bychom měli zvládat mluvit, při intenzivnějším už bude konverzace obtížnější.

A hlavně si před tréninkem ujasníme jeho cíl. Lehký běh nemusí být rychlý. Při intervalech je vyšší tep naopak očekávaný. A když jsme unavení nebo je venku třicet stupňů, můžeme intenzitu přizpůsobit aktuálním podmínkám.

Tepové zóny jsou pomocník, ne rozhodčí

Tepové zóny nám mohou pomoct držet lehké tréninky opravdu lehké, lépe dávkovat intenzitu a sledovat, jak se naše kondice v čase mění. Nemusíme ale každých třicet sekund kontrolovat zápěstí. Stejné číslo nemusí každý den znamenat stejnou zátěž a hranice jednotlivých zón nejsou u každého člověka totožné. Největší smysl proto dává spojit data z hodinek s vlastním pocitem a cílem konkrétního tréninku. Hodinky totiž vědí, jaký máme tep. My bychom měli vědět, proč dnes trénujeme.

Autorkou článku je Inka Teschinská
Odborné revize Andrea Voříšková