Jak si zlepšit náladu aneb vliv stravy na duševní zdraví

Zhoršující se počasí často přináší sezónní deprese, se kterými se každý z nás vyrovnává po svém. V dnešním článku si ale posvítíme na to, jak naše psychická (ne)pohoda může souviset s našimi stravovacími návyky. A rovnou na začátek prozradíme, že jídlo má opravdu vědecky prokázaný vliv na naše duševní zdraví, a to jak ten pozitivní, tak i ten negativní. Ne nadarmo se tedy říká „Jste to, co jíte”. 

Nejprve je potřeba pochopit, jak přesně může jídlo ovlivnit náš psychický stav, a proto si na to posvítíme. Naše nálada a emoční stabilita jsou silně ovlivněny chemickými látkami v mozku, zvanými neurotransmitery. Tyto neurotransmitery hrají klíčovou roli v přenosu signálů mezi nervovými buňkami. Dvěma hlavními neurotransmitery, které mají největší vliv na naši náladu, jsou serotonin a dopamin.  Všechno, co jíme, má potom velký potenciál tyto chemické procesy v našem mozku ovlivňovat.

Dopamin a serotonin v hlavní roli

Přestože mají různé funkce, obě látky jsou klíčové pro naše duševní zdraví, a jejich rovnováha má výrazný vliv na to, jak se cítíme. Aby nám mozek mohl produkovat dostatek těchto látek, potřebuje dostatečný přísun energie. Tu mu můžeme dodat vhodnou stravou.

Serotonin je označován jako „hormon štěstí“, protože je úzce spojen s pocity pohody, klidu a emocionální rovnováhy. Serotonin je syntetizován z aminokyseliny tryptofanu, kterou musíme získávat z potravy. Kromě podpory produkce serotoninu hraje tryptofan také důležitou roli při tvorbě melatoninu, hormonu zodpovědného za regulaci spánkového cyklu. Tryptofan se vyskytuje v různých potravinách, zejména v těch bohatých na bílkoviny.

Dopamin je označován jako „hormon odměny“, protože hraje klíčovou roli v pocitech potěšení a motivace. Tento neurotransmiter je důležitý pro naši schopnost soustředit se a učit se. Dopamin je syntetizován z aminokyseliny tyrosinu. Tyrosin nemusíme získávat přímo z potravy, protože si ho naše tělo umí vyrobit z jiné aminokyseliny - fenylalaninu. Můžeme ho ale přijímat i potravou, což se může hodit zejména při zvýšené zátěži nebo stresu. Potraviny bohaté na tyrosin zahrnují mléčné výrobky, ryby, drůbež, luštěniny a některé druhy ovoce, například avokádo.

Cukr a jeho vliv na naši náladu

Jedním z klíčových faktorů ovlivňujících naši náladu a energii během dne je také hladina cukru v krvi. Když jíme potraviny bohaté na jednoduché cukry, jako jsou sladkosti, bílý chléb nebo slazené nápoje, hladina cukru v krvi rychle vzroste, což vede k náhlému nárůstu energie. Tento efekt je však pouze krátkodobý. Následný rychlý pokles hladiny cukru v krvi může způsobit pocity únavy, podrážděnosti a snížené soustředění. Tahle cukrová horská dráha může být náročná pro naši psychickou pohodu.

Pro stabilnější náladu a lepší psychické zdraví je důležité udržovat vyrovnanou hladinu cukru v krvi. Toho lze dosáhnout konzumací komplexních sacharidů, které se vstřebávají pomaleji a zajišťují stabilní přísun energie. Mezi potraviny bohaté na komplexní sacharidy patří celozrnné obiloviny, hnědá rýže, oves, luštěniny a zelenina.

Nezapomínejme na střevní mikrobiom 

Poslední vědecké výzkumy potvrzují, že naše duševní pohoda úzce souvisí se zdravím střev, konkrétně se střevním mikrobiomem. Střevní mikrobiom je komplexní ekosystém mikroorganismů (biliony bakterií, virů, hub a dalších), které obývají naše trávicí ústrojí. Ačkoliv by mohlo znít zvláštně, že máme v těle tolik mikroorganismů, většina z nich hraje zásadní roli pro naše zdraví a je prospěšná. Střevní mikrobiom nejenže ovlivňuje trávení a imunitní systém, ale má také přímý vliv na naši náladu a psychiku. Vědci tuto komunikaci mezi střevy a mozkem označují jako osu „střeva-mozek“ (brain-gut axis).

Prospěšné bakterie ve střevech produkují různé chemické látky, včetně neurotransmiterů, jako je již zmíněný serotonin, jehož významná část se tvoří právě ve střevech. Zdravý střevní mikrobiom tak může přispět ke zlepšení nálady a snížení rizika deprese a úzkosti. Naopak nezdravá střevní mikroflóra, narušená například nevhodnou stravou, tedy může vést k úzkosti nebo dokonce k depresivním stavům.

Jak podpořit zdravý střevní mikrobiom? Jedním z nejlepších způsobů je konzumace fermentovaných potravin, jako jsou jogurty, kefíry, kysané zelí nebo kimchi, které jsou bohaté na probiotika. Tyto živé kultury pomáhají udržovat rovnováhu ve střevech a podporují jejich správnou funkci. Zároveň je důležité do stravy zařadit potraviny bohaté na vlákninu, jako je zelenina, ovoce a celozrnné produkty.

Jaké potraviny zařadit a jaké omezit pro lepší duševní pohodu?

Než se vrhneme na výčet potravin, které by se daly lehko zaškatulkovat mezi ty “dobré” a “špatné”, musíme si připomenout, že podstatné je najít v životě rovnováhu. Duševnímu zdraví nejvíce pomůže, když budeme dodržovat i další zásady zdravého životního stylu, jako je dostatek pohybu a také třeba kvalitního spánku - to pak jde ruku v ruce i se zásadami zdravého stravování. 

Mezi potraviny, které můžeme označit za ty, co podpoří dobrou náladu, patří například:

• Tučné ryby (losos, sardinky) – obsahují omega-3 mastné kyseliny
• Ořechy a semínka (vlašské ořechy, chia semínka) – bohaté na zdravé tuky
• Bobuloviny (borůvky, jahody) – plné antioxidantů
• Listová zelenina (špenát, kapusta) – obsahuje vitamíny a minerály
• Fermentované potraviny (jogurt, kefír, kysané zelí) – podporují zdraví střev
• Hořká čokoláda – obsahuje antioxidanty a látky zlepšující náladu
• Banány – bohaté na vitamíny a minerály, pomáhají stabilizovat hladinu cukru v krvi
• Celozrnné obiloviny (oves, hnědá rýže) – poskytují dlouhodobou energii a stabilní hladinu cukru.

Je také důležité zmínit potraviny, které v případě nadměrné konzumace mohou mít negativní vliv na duševní zdraví:

• Zpracované potraviny (hotová jídla, balené snacky) – obsahují mnoho nezdravých tuků a přidaných cukrů
• Slazené nápoje (limonády, energetické nápoje) – způsobují rychlé výkyvy hladiny cukru v krvi
• Nadměrné množství alkoholu – může narušit spánek a zvyšovat úzkost
• Příliš mnoho kofeinu (káva, energetické nápoje) – může zvýšit stres a narušit spánek

Autorkou článku je Petra Čermáková