Jak je na tom vaše kondice? Co měří VO₂max?

Dokážete bez zadýchání vyběhnout schody a doběhnout autobus? Nebo pak po dechu lapáte ještě v práci? Jinými slovy nás zajímá, jak vlastně hodnotíte svou fyzickou kondici. Pozor, fyzička není jen o vůli, síle a o tom, že se prostě kousnete a překonáte. Stav naší kondice určuje, jak efektivně dokáže naše tělo využívat kyslík. Kondice se dá dokonce spočítat – měří se pomocí parametru VO₂max. Ten za fyzičku mluví mnohem jasněji než třeba počet uběhnutých kilometrů.

Co je VO₂ max a proč na něm záleží

VO₂max udává maximální množství kyslíku, které tělo dokáže využít během fyzické zátěže, zpravidla v mililitrech kyslíku na kilogram tělesné hmotnosti za minutu (ml/kg/min). 

Srozumitelněji řečeno: VO₂max ukazuje, kolik kyslíku dokáže vaše tělo využít při maximální zátěži – tedy jak efektivně spolupracují vaše plíce, srdce a svaly. Čím vyšší hodnota, tím lepší je spolupráce vašeho těla a tím lepší kondici máte.

Na VO₂max má vliv řada faktorů: genetika, věk, pohlaví, ale i úroveň tréninku či výživa. U běžné populace se hodnoty pohybují zhruba mezi 30–45 ml/kg/min, zatímco špičkoví vytrvalci se dostávají třeba i nad 60.

Proč záleží na VO₂max asi nebude překvapením. VO₂max není pouze nějakým číslem z tabulky  – je to ukazatel celkového zdraví, vitality a dlouhověkosti. Jinými slovy, dobré VO₂max znamená, že naše tělo umí pracovat efektivně a úsporně. Méně se zadýcháváme, snižujeme zátěž na srdce i cévy a máme tak nějak více energie v běžném životě. Kromě zdravějšího a silného srdce, studie dlouhodobě prokazují například propojení mezi vysokým VO₂max a nižším rizikem rakoviny. 

Jak se VO₂ max měří – doma i v laboratoři

Nejpřesnější metodou je laboratorní zátěžový test (ergometrie): běžíte na páse nebo šlapete na rotopedu a v průběhu toho se vám měří množství kyslíku a oxidu uhličitého ve vašem dechu. Kromě toho se měří např. tepová frekvence a hodnotí se váš celkový stav. Zátěž se postupně zvyšuje, dokud tělo nedosáhne svého maxima – momentu, kdy už nedokáže zpracovat více kyslíku.

VO₂ max dokážete změřit i v domácích podmínkách. Poslouží vám Cooperův test, díky kterému dokážete svou kondici orientačně také posoudit. Test vznikl v 60. letech díky americkému lékaři Kennethu Cooperovi, který hledal rychlý způsob, jak posoudit fyzickou zdatnost vojáků. Jak na to? 

• Zahřejte se 5–10 minut lehkým klusem nebo chůzí.
• Nastavte si stopky na 12 minut.
• Běžte nebo jděte tak rychle, jak to dokážete udržet po celou dobu – cílem je udržet konstantní tempo.
• Po 12 minutách si poznamenejte, kolik metrů jste urazili (nejlépe na dráze nebo přes GPS).
• Tuhle vzdálenost pak můžete vložit do jednoduchého vzorce, který vám vypočítá odhadované VO₂ max:

VO₂ max = (vzdálenost v metrech − 504,9) / 44,73

Pozor! Cooperův test je skvělý pro sledování vlastního pokroku, ale není zdaleka dokonalý. Základní vzorec nebere v úvahu věk ani pohlaví, takže výsledné číslo berte opravdu jako orientační hodnotu. Mnohem důležitější než samotné číslo je, jestli se vaše výsledky zlepšují v čase.

V neposlední řadě jsou tu chytré hodinky – některé značky a modely odhadují VO₂ max na základě tepové frekvence, variability tepu a rychlosti pohybu. Sice nejsou stoprocentně přesné, ale pro sledování trendu kondice u běžného uživatele fungují velmi dobře.

Své výsledky můžete posoudit např. podle těchto tabulek:

Jak VO₂ max zlepšit

Tak máte změřeno? Pokud s výsledkem nejste spokojeni, máme pro vás dobrou zprávu. VO₂ max se dá výrazně ovlivnit tréninkem. Nejefektivnější metodou je tzv. intervalový trénink s vysokou intenzitou (HIIT) – střídání krátkých úseků vysoké zátěže a aktivního odpočinku. Vědci zjistili, že krátké, ale intenzivní tréninky, při kterých se člověk na chvíli opravdu zadýchá, zlepšují VO₂ max mnohem víc než např. dlouhé pomalé běhy.

Zkuste si zacvičit doma třeba podle tohoto FITFAB tréninku:

Zkuste si zacvičit doma třeba podle tohoto FITFAB tréninku:

Vyplatí se ale tréninky kombinovat, tak dosáhnete pro své zdraví těch nejlepších výsledků. Pomalejší tréninky tvoří pro dobrou kondici pevnou vytrvalostní základnu. Navíc se při pohybu s nižším tepem spalují tuky a zlepšuje se zdraví našeho srdce. 

Na čem ještě záleží?

Důležitá je samozřejmě i regenerace, kvalitní spánek a výživa. Na VO₂ max se podepisuje i dlouhodobý stres, který zvyšuje klidový tep a třeba výživa ovlivňuje krevní objem.

Pokud k měření VO₂ max využíváte chytré hodinky, k jeho měření dochází pravděpodobně po každém výkonu. Pokud využíváte např. Cooperův test, dává smysl ho provádět jednou za cca 2 měsíce. Po téhle době už by zlepšení kondice mělo být znát. Ve všech způsobech měření sledujte především dlouhodobý trend, ne jednotlivá měření. 

Na závěr jedno malé připomenutí – nehoňte čísla, ale dobrý pocit. VO₂max může být skvělé vodítko, ale skutečná kondice se neukrývá v tabulkách ani v grafech. Měří se v tom, jak se cítíte – jestli vyjdete schody bez zadýchání, jestli se po tréninku cítíte silnější, klidnější, jestli máte víc energie během dne.

Pokud vás čísla nebaví, nebo dokonce stresují, pokrok můžete sledovat i jinak. Možná uběhnete stejnou trasu o pár minut rychleji, možná se po tréninku zotavíte dřív, možná už vás netrápí bolest zad, nebo prostě lépe spíte. To všechno jsou známky toho, že se vaše tělo zlepšuje – a spolu s ním i vaše kondice, i když to zrovna třeba neukazují chytré hodinky. Hýbejte se především proto, abyste se cítili dobře, ne abyste dosáhli rekordních čísel v chytrých aplikacích.

Autorkou článku je Petra Čermáková