7 zásad, které nám pomohou běhat v horku v létě

Většina lidí se asi shodne na tom, že běhání v kterémkoliv ročním období má své „ale”. Na jaře alergie, v zimě je dlouho tma, na podzim hodně fouká a v létě je vedro k padnutí. S takovou se není čemu divit, že se tolik lidí do běhání zrovna dvakrát nehrne. S příchodem léta chceme nabídnout nějaké tipy, které vám pomohou překonat „ale” právě v horkých letních měsících. 

Co běhání v letních měsících obnáší?

Běhat v létě má svá specifika. Horko a ostré slunce vedou k přehřívání, víc se potíme, hrozí dehydratace nebo třeba úpal. Můžeme se cítit unavenější, pomalejší a trénink nám dá víc zabrat než obvykle. Při běhání ve vedrech nemusíme být tak výkonní, jak jsme zvyklí. Je potřeba nebrat to jako slabost a selhání – tělo se jen snaží vyrovnat s těžkými podmínkami. Naopak bychom měli sportování (nejen běh) v létě přizpůsobit.

Na druhou stranu – právě náročnost běhu v letním období je šancí naučit se víc naslouchat svému tělu. Měli bychom vnímat, kdy zpomalit, kdy se napít, kdy si radši odpočinout. A hlavně: nemít výčitky, když to nejde tak, jak jsme zvyklí. 

Jak běhat v létě?

#1 Vhodná denní doba

V létě opravdu záleží na tom, kdy se rozhodneme vyběhnout. Zatímco v chladnějších měsících si to tolik neuvědomujeme, ve třicítkách může rozdíl mezi osmou ranní a jedenáctou dopoledne znamenat úplně jiný sportovní zážitek. A také úplně jinou náročnost a jiné riziko.

Bohužel pro noční sovy… v létě při běhání platí, že ranní ptáče dál doskáče. Nejlépe se běhá brzy ráno – mezi šestou a osmou. Vzduch je svěží, slunce nemá takovou sílu a máme šanci si užít běh, aniž bychom hned na startu litovali, že jsme vůbec vyběhli. Samozřejmě jde běhat i večer – ideálně cca po osmé hodině, kdy začíná teplota klesat na snesitelné hodnoty. Časy jsou samozřejmě orientační, je důležité se řídit hlavně vlastním pocitem. 

#2 Dostatečná hydratace

To, že bychom v létě měli víc pít, víme všichni. To, že je realita jiná, většina z nás taky potvrdí. Ideální je pít průběžně celý den, ne až těsně před během.  Na kratší trasy (do cca 30 minut) většinou nepotřebujeme vodu s sebou, ale při delších nebo náročnějších bězích se vyplatí mít lahev, nebo třeba speciální běžeckou vestu se zásobníkem na vodu. 

#3 Pohodlné oblečení

Cítit se dobře při běhu může být motivující, ale v letním horku je smyslem (pěkného) kvalitního sportovního oblečení nás především ochránit a zvýšit komfort. Když je venku 30 stupňů a praží slunce, volba vhodného oblečení je naprosto zásadní. Měli bychom sáhnout po světlých barvách, prodyšných a funkčních materiálech, které dobře odvádějí pot a pomáhají tělu s ochlazováním. Bavlněné tričko, které zůstane přilepené na těle ještě dlouho po doběhu, nám moc dobrou službu neudělá.

Kvalitní běžecké boty by měly být samozřejmostí. V létě se koukněte po modelech, které jsou co nejvíc prodyšné. Pokud běháte pravidelně a v létě nemáte v plánu dát si pauzu, je fajn mít jeden „letní pár“ bot, který dobře zvládá horké podmínky.

Jak vybrat běžecké boty? Přečtěte si článek na FITFAB.

#4 Ochrana před sluncem

Jó, letní slunce, to pálí poctivě. Bohužel mu na výběhu neutečeme, ba naopak při sportu na slunci bychom si na ochranu před slunečními paprsky měli dávat ještě větší pozor. Před každým během (i tím krátkým) na slunci bychom se měli namazat opalovacím krémem s vysokým SPF faktorem – ideálně nějakou kvalitní verzí, která odolá potu. Nezapomínejme na obličej, krk, ramena, lýtka a třeba i uši. Každá část těla, která je vystavena slunci, se může lehko spálit.

V létě je dobré běžecký outfit doplnit o kvalitní doplňky – sportovní sluneční brýle, návleky na ruce s UV ochranou. A hlavně je důležité myslet na pokrývku hlavy a při běhu mít nasazenou třeba lehkou kšiltovku. 

#5 Správné tempo

V letním vedru rozhodně nemusíte zaběhnout půlmaraton. Tělo věnuje energii tomu, aby se ochlazovalo a zvládlo tak vysoké teploty. Pokud se tedy váš výkon trochu zhorší, buďte k sobě opravdu laskaví. Místo sledování tempa bychom se měli víc řídit vlastním pocitem. Klidně zpomalit, zkrátit trasu, udělat si pauzu. A pokud to nejde vůbec, klidně jen jít na procházku.

#6 Ochlazení těla

Nejen po běhu, ale po jakémkoliv pobytu na slunci může dojít k přehřátí organismu, který pak vede třeba k úpalu. Jak poznat přehřátí organismu? Mezi varovné signály patří:

– silná únava nebo slabost

– točení hlavy, nevolnost, bolest hlavy

– zrychlený tep, dýchavičnost

– zimnice nebo husí kůže v horku

– náhlý pokles výkonu nebo pocit na omdlení

Pokud na sobě některý z těchto příznaků pozorujeme, měli bychom okamžitě přestat běžet, přejít do stínu, napít se a začít se pozvolna ochlazovat.

Co pomáhá:

– Studený ručník na zátylek, zápěstí nebo čelo

– Opláchnutí nohou a rukou, případně přelití vodou přes hlavu

– Vlažná sprcha (ne ledová!)

– Studená nápoj nebo vychlazený meloun (může být v létě i fajn odměnou po výkonu)

#7 Vnímání vlastního těla

Někdy prostě není náš den. Je vedro už od rána, špatně jsme spali, cítíme se bez energie nebo nás pobolívá hlava. To všechno jsou signály, že by nám běhání v horku nemuselo udělat zrovna dobře. Dát si den volna, když o to naše tělo žádá, je součástí zdravého přístupu k pohybu. 

Důležité je ale říct, že běhání v létě zvládnout jde, hravě i zdravě. A pokud si k běhání vybudujete pozitivní vztah, rádi vyběhnete kdykoliv a vždy vás to nabije skvělou energií. Tak s chutí do toho! 

Autorkou článku je Petra Čermáková