Výživa

10 tipů, jak zachovat v potravinách co nejvíce vitamínů

Podzim a zima jsou pro lidský imunitní systém náročné období, proto je potřeba doplňovat dostatek vitamínů a minerálních látek. Je pravda, že se vařením ztratí všechny cenné látky z ovoce a zeleniny? Měli bychom je tedy raději konzumovat pouze v syrovém stavu? A které látky bychom měli suplementovat?

Kolik vitamínů ztratíme při tepelné úpravě?

Vitamíny jsou látky, které potřebujeme ke správnému fungování. Bohužel si je v těle (narozdíl od zvířat) neumíme sami vytvořit a musíme je proto získat z potravy. 

Kolik přesně se jich při tepelné úpravě ztratí, nelze jen tak snadno určit. Záleží na několika dalších faktorech:

1) Každý vitamín je jiný 

Každý vitamín je jinak odolný vůči tepelné úpravě. Nejcitlivější jsou vitamín C a B1.

Nešetrnou úpravou se totiž může stát, že z vitamínu C nezůstane ve vaší potravině vůbec nic. Přitom má důležitou roli pro náš imunitní systém. Zvyšuje vstřebatelnost železa a potřebujeme ho pro tvorbu kolagenu. Našli byste ho hlavně v ovoci a zelenině - v citrusech, černém rybízu, rakytníku, paprice nebo květáku.

Takový vitamín B1 je zase důležitý pro metabolismus glukózy a energetické zásobení nervové a svalové soustavy. Mezi jeho hlavní zdroje patří maso, ryby, obiloviny a luštěniny. 

2) Co a jak s potravinou provádíme

Roli hraje také teplota, délka a způsob tepelné úpravy. Platí tady jednoduchá poučka – čím vyšší teplota a delší doba, tím víc se obsah vitamínů snižuje. 

3) A co další látky?

Potraviny samozřejmě obsahují i další látky, které ovlivňují vstřebatelnost vitamínů. Je to například protein ve vaječném bílku, který váže biotin. Stejně tak by sem patřila sója, která má více antinutričních faktorů, alkohol a mnoho dalších látek. 

Pojďme se na to podívat podrobněji:

Co dělat se slupkou a jak potraviny omývat

Ke ztrátám vitamínů a minerálních látek nedochází pouze při tepelné úpravě, ale už při předběžné přípravě, tedy omýváním a loupáním. 

Slupky, které běžně jíme (jablko, hruška) by se měly dobře očistit a zkonzumovat, protože pod nimi je nejvíce vitamínů. Slupky jsou navíc zdrojem vlákniny.

Na množství vitamínů má vliv i vyluhování. Při něm ztrácíme hlavně vitamíny rozpustné ve vodě (vitamíny skupiny B a C). Z toho důvodu by se potraviny měly omývat v celku se slupkou, nikoliv po nakrájení na kousky. 

Dalším problémem může být příliš vysoká teplota vody nebo dlouhá doba máčení. Ztratili byste tak vitamíny, minerální látky, některé bílkoviny nebo sacharidy.

Jak je to se ztrátou vitamínů u vaření

I při vaření dochází ke snížení obsahu některých vitamínů. Z toho důvodu je dobré nevařit potraviny v příliš velkém objemu vody a za vysokých teplot. Určitě si tedy vystačíte s menším hrncem. Případně využijte „výluh“ z vařené zeleniny na polévku nebo jako základ pro nějakou omáčku.

Někdy je tepelná úprava prospěšná

I tak může být někdy tepelná úprava vitamínům ku prospěchu. 

Například tepelně upravená rajčata mají více důležitého antioxidantu lykopenu. Ten patří do skupiny karotenoidů, které napomáhají snížit hladinu cholesterolu v krvi, posilují imunitní systém, zpomalují stárnutí a chrání lidský zrak. Jednoduše se dá říci, že antioxidanty jsou látky, které jsou schopné kompenzovat škodlivé účinky oxidačních procesů, které v těle probíhají. Chrání tedy tělo a podporují imunitní systém.

Lépe se vstřebávají také vitamíny rozpustné v tucích (vitamíny A, D, E, K), pokud upravíme třeba zeleninu s olejem. Stejně tak při vyluhování. Během něj se snižuje například obsah kyseliny fytové, která může za nižší vstřebatelnost některých minerálních látek – zejména železa, vápníku a zinku.

Ztráty provází i studenou kuchyni

Napadá vás proč? Je to kvůli oxidaci, která nastává, když je poblíž kyslík. 

Ztrátám vitamínu C zamezíte při přípravě salátů tak, že do nich rychle dáte zálivku a budete je skladovat v uzavíratelných nádobách. 

Pokud do salátu přidáte i salátovou okurku, měli byste je co nejdříve sníst. Salátová okurka obsahuje totiž enzym, který urychluje oxidaci vitamínu C. 

Co dělat proto, aby se vitamíny neztrácely?

Při přípravě pokrmů se ztrátám vitamínů a dalších cenných látek zcela vyhnout nelze. Jejich ztráty ale můžeme minimalizovat díky těmto 10 tipům: 

1. Potraviny omývejte v celku, a pokud to jde,konzumujte je společně se slupkou.

2. Snažte se o co nejkratší dobu namáčení.

3. Zmenšete objem vody, ve které se potravinu namáčíte.

4. Potraviny nepřipravujte za příliš vysokých teplot.

5. Vařte potraviny pod pokličkou.

6. Snažte se omezit míchání vařených potravin, aby se k nim nedostávalo tolik kyslíku a nezvyšovala se oxidace, se kterou se pojí ztráta vitamínu C.

7. Zeleninu, ovoce a brambory vkládejte až do vroucí vody, která je osolená nebo oslazená. 

8. Pokrmy vařte v páře a vodní lázni. Zvyšujete tím jejich senzorické vlastnosti a snižujete ztráty cenných látek.

9. Zeleninu ani ovoce nenechávejte příliš dlouho nakrájenou, ale brzy ji zkonzumujte (ideálně rychle zakápnout zálivkou). 

10. Potraviny skladujte v uzavíratelných nádobách. 

V jakém stavu je lepší potraviny konzumovat?

Určitě se neděste, že byste odteď museli jíst jen čerstvé plodiny. Ačkoliv může mít syrová zelenina vyšší obsah vitamínů a dalších cenných látek, tak má také vyšší obsah tzv. antinutričních látek. Ty snižují vstřebatelnost některých vitamínů nebo minerálních látek a řadíme mezi ně např. výše zmíněnou kyselinu fytovou, kyselinu šťavelovou, nestravitelné oligosacharidy atd. Jejich množství se sníží díky úpravě, ať už výluhem, povařením nebo jiným zpracováním.

Právě z toho důvodu je nejvíce vhodné střídat různé způsoby úpravy, aby se co nejvíce pokryl příjem i vstřebatelnost cenných látek ze zeleniny, ovoce, ale i obilovin a luštěnin. 

Potřebujeme suplementovat?

Čím pestřejší bude váš jídelníček, tím lepší. Nicméně i tak můžete trpět nedostatkem některých vitamínů a minerálních látek. To zjistíte třeba z krevních testů, jejichž výsledky vám napoví, co přesně potřebujete. 

V Česku bychom určitě měli hlavně přes zimu myslet na vitamín D a ve většině případech je dobré ho i suplementovat. Déčko je důležité pro metabolismus vápníku, a tedy i zdraví kostí, imunity, sportovní výkon, spánek a v prevenci různých onemocnění.

Veganům se zase doporučuje suplementovat vitamín B12 a velmi často i železo. To by měli doplňovat i vegetariáni. 

U těhotných žen zase dává smysl doplnit kyselinu listovou, protože podporuje růst plodu a snižuje výskyt vrozených vad nervového systému. 

Potřebu suplementace je dobré konzultovat se svým lékařem na základě konkrétních potřeb člověka, nikoliv pouze na základě všeobecných doporučení. 

Kromě toho, co máte suplementovat, vám totiž lékař doporučí i množství, které právě vy potřebujete. Suplementace vitamínů totiž rozhodně není všespásná, a to hned z několika důvodů:

  • Vitamíny nejsou léky, takže nefungují okamžitě. Potřebujeme jeho pravidelný přísun a když to nejde, pak suplementaci. 
  • Většinu vitamínů jsme schopni dodat tělu z pestré stravy, pokud nejsme některou z rizikových skupin (vegani, těhotné ženy apod.).
  • Velké dávky vitamínů nemusí být prospěšné. Vitamíny rozpustné ve vodě se v přebytku vyloučí močí. Odtud také pochází označení předražená moč. I tak je však prokázáno, že např. vitamín C v megadávkách u kuřáků zvyšuje riziko vzniku karcinomu plic. Vitamíny rozpustnými v tucích je možné se i předávkovat

I z těchto důvodu je potřeba k suplementaci vitamínů přistupovat s rozumem a rozhodovat se na základě vašich konkrétních potřeb a nejlépe podle krevních testů.